Stjärtjympa

Bloggläsaren Ylva tipsade appropå mina höftbekymmer om en Youtube-video som heter nåt med Butt Blast men ändå är barntillåten. Så här ser den ut:



Redan övning 1 såg intressant ut så jag lovade lite dumdristigt att testa, och nu har jag hållit mitt löfte. Resultatet är att bruttan i videon är helt omänsklig som kan prata normalt genom allt det där och dessutom inte svettas som en fontänorgasm. Jag gjorde typ hela men med nån liten mikropaus medan jag utbrast HUR JÄVLA LÄNGE SKA HON HÅLLA PÅ, samtidigt som flickvännen skrattade så hon pep och fotade mig till instagram. Nu är jag väldigt trött i bakstjärten och tänker önska mig en sån där yogamatta när jag fyller år.

Ovan: Att Bjuda På Sig Själv, mobilfoto, 2013.

Tvåårskontroll

Det var min kollega Jesper från vårt Los Angeles-kontor som fick mig att börja träna på gym för drygt två år sedan, i november 2010. Nu har han varit på Sverigebesök igen och vi klämde in ett pass på Sats Odenplan på lunchen. (Observation: Jättemångakillar med jättestora armar och smala ben. Jag kompenserar med att vara exakt tvärt om.)

Det var ett rätt lugnt pass med mestadels låga vikter, lite böj (vanliga/front/OH), powercleans och jag unnade mig lite jerks också, plus ett set med en jäkla massa pressar på 40 kg. Försökte med en tvåa på 70 i OH-böjen men tappade balansen och är inte vig nog att korrigera från höfterna i botten. Kollar man ryck i tyngdlyftning kan de ofta liksom jucka runt lite i bottenläget för att korrigera balansen. Behöver lära mig sånt.

Sedan visade Jesper ett gäng sataniska magövningar med sån där jätteboll. Jag är svinsvag i bålen, men eftersom magen likt benen fäster mot höfterna (som ju som bekant krånglar för mig) tänker jag att det vore bra att bli stark där. Nu har jag lite nya tortyrknep att ägna mig åt i alla fall:





…och nån till som jag inte hittar video för.

Nybörjartips, del 3

Gör inte så här heller.

Edit: man kan ställa frågor till honom här: http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/15s9nn/i_am_that_guy_in_the_wtf_dumbell_handstand/

Nybörjartips, del 2

Gör inte så här.

Via Reddit

Hej alla nyårslöften

Jag är en sån som har börjat från 0 på gymmet ett par gånger. Här kommer lite tips baserat på hur jag personligen förmått klamra mig fast och inte ge upp sen senaste omstarten för drygt 2 år sedan. Det är fritt fram att dela med sig av detta till släkt & vänner som tänkt komma i form, eller såga mina råd i kommentarerna.

Träna på gym

Jag tänkte oblygt utgå från att du tänkte träna på gym. Har du flera att välja mellan bör du kolla så de har skivstänger och fria vikter. Stänger med förmonterade fasta vikter har du inte samma glädje av och smith-maskin, där stången sitter ledad mellan två vertikala stag, är ungefär lika bortkastat. Alla vanliga gym-maskiner är också irrelevanta. Det är lite mycket att förklara så du får lita på mig här tills vidare.

Sats, där jag tränar, är oproportionerligt dyrt om man bara är ute efter styrketräning. Jag har rabatt genom jobbet och det ligger supernära hemmet, men annars har Friskis & Svettis exakt lika bra upplägg vad jag vet. Skit i om ett gym "verkar vara för muskelknuttar", du ska inte mäta dig mot någon annan. Ligger det nära hem eller arbete? Är priset bra? Funkar öppettiderna? HAR DE SKIVSTÅNG? Detta ska finnas, annars måste du välja annat gym eller sluta läsa här:

Sen köper du medlemskort helt enkelt. De flesta vill boka in dig på ett års medlemsskap, vilket väl är fine. Du ska ju ändå träna resten av livet nu, ELLER HUR? I bland erbjuds introduktionspass med personlig tränare. De här passen kan syfta till att lära dig lite om maskinerna vilket är okej men irrelevant eftersom du inte ska använda dem, eller så syftar det till att övertyga dig om att du måste betala för PT-timmar om du ska få ut nåt av träningen. Har man tur får man en svinbra PT som t ex varit landslagsman i tyngdlyftning i Libanon, men det är tyvärr så att många av dem, även på dyra Sats, inte är jättebra. Så ta den där gratis introtimmen om du vill, men den är inte så viktig.

Inför första besöket packar du ombyte, handduk, ett litet hänglås till skåpen (så brukar det funka iaf) och löparskor om du ska springa och skor med mer stum sula (typ handboll/innebandy/badminton) om du inte ska springa. Vattenflaska är inte jättenödvändigt, jag svettas som en gejser men tar passet inte mer än en timme kan man dricka efteråt. Stum sula är viktigt eftersom löparskors sviktande sulor ger dålig stabilitet i t ex knäböj. För absoluta nybörjarvikter spelar det ingen roll så har du bara ett par löpardojjor duger de fint tills vidare.

Att komma igång

Den bästa träningen är den som blir av. Oavsett träningsvärk eller lust, ge dig fan på att komma till gymmet åtminstone 3 gånger i veckan. Det måste inte vara regelbundna tider och du måste inte nödvändigtvis få något vettigt gjort när du väl är där, men att ta sig dit och byta om är en vana du behöver pränta in.

Ingen dömer dig på gymmet. Om du ser ut som en rosa elefantsäl—so what? Du är på gymmet och gör något åt det. Om du knappt klarar lägsta tänkbara vikterna—so what igen, du kommer ju bli starkare, det är därför du är där. Eller ok, någon kanske dömer dig om lastar på tyngre än du kan hantera, vilket för oss till nästa punkt:

Gör rätt hellre än tungt. Detta handlar till viss del om att undvika skador men allra mest om att du ska få ut något av träningen. Gör kompletta rörelser från full utsträckning till full kontraktion (eller vice versa). Om det är för tungt så du börjar vända rörelsen lite tidigare; sänk vikten. Detta är det supermånga som gör fel på, och sedan inte blir starkare trots åratal av gymbesök.

Och appropå göra rätt: Köp en bok! Jag rekommenderar Starting Strength, med enda modifikation att där han föreskriver "low bar back squat" ska du ha stången i det högre läget i stället. Mer om varför jag tycker så finns i det här inlägget. Det finns svinmycket info på Youtube och övriga internet också, så det är bara att börja plöja igenom. Med tiden kommer du märka vilka saker det finns konsensus kring.

Om du ser någon på gymmet så verkar veta vad de håller på med och gör övningarna snyggt, var inte rädd att fråga om råd! Jag brukar gå i min egen lilla värld på gymmet men de gånger någon velat fråga saker har jag gladeligen hjälpt till.

Motivation

Innan du sätter igång, väg dig och mät omkrets på bröstkorg, armar, lår, midja och allt annat du vill mäta. Ta bilder! Anteckna resultaten och om du mätte spänd eller avslappnad muskel osv. Förändringarna går långsamt men genom att jämföra med måtten ser du vad som faktiskt händer.

Du kan alltid bli starkare, snabbare, spänstigare, smalare, muskligare eller vad du nu eftersträvar. Kan andra så kan du. Läs bloggar och forum för att se andra framsteg.

Samtidigt, var stolt över de framsteg du själv gör. Skryt är bra! Tog du kroppsvikt i marklyft? Kanske i böj eller rent av bänkpress? SKRYT! Slå dig för bröstet och peppa dig själv.

Vad ska man träna då?

Man kan bli bra på massor av olika saker med kroppen. Snabbhet, uthållighet, explosivitet, spänst, vighet, koordination, relativ styrka (mot egna kroppsvikten), absolut styrka och förstås sportspecifik teknik. Jag tycker, som bloggens namn antyder, att styrka är en väldigt bra grundpelare. Man får nämligen ganska mycket på köpet och med styrka blir allt det andra så mycket mer lättillgängligt.

För att bli stark, eller bara för att över huvud taget väcka kroppen från ett inaktivt liv, så ska man göra stora helkroppsrörelser antingen med den egna kroppen som enda motstånd eller med fri vikt (alltså inte maskiner). Inom styrkelyft gör man tre sådana rörelser; Knäböj (eller om man vill kalla det benböj eller squat), marklyft och bänkpress. Av de här så håller jag (och många andra) böj som kosmos bästa övning. Det är inte lika lätt som att sätta sig i en benmaskin och börja fladdra men det är också ca tusen gånger effektivare. LÄR DIG BÖJ! Ingen övning gör dig starkare och om du så vill bränna fett eller bygga muskler så är detta universallösningen.


Fria vikter, alltså skivstång, hantlar och kettlebells, kan man göra ca en fantasiljon olika saker med. Tryter inspirationen är det bara att köra ett varv på Youtube, men jag rekommenderar starkt att man håller sig till grundvariationerna ett kvartal eller så, tills man fått in tekniken, rörligheten och lite grundstyrka.

Mer om vad jag tycker man bör träna i det här inlägget: Vad ska man träna egentligen?

Gå ner i vikt

Om man är rosa elefantsäl som vill gå ner i vikt eller vandrande pinne som vill lägga på sig kött så kan man faktiskt träna ungefär samma saker, skillnaden ligger i kosten. Vill du gå ner? Lova dig själv att inte ha med dig något onyttigt (chips/läsk/kakor/godis/glass) i vagnen/korgen när du kommer till kassan. Varje gång du lyckas är en seger. Vägra förlora! Håll segersviten så länge du bara kan, och för logg. Klarar du en vecka? En månad? Ett kvartal? Tänk på att det bara tar några veckor att göra något till en vana.

Träna med vikter som inte är helt maximala, så att du kan göra lite fler repetitioner och få upp lite mer flås. Så länge du inte gör avkall på teknik/form så är det svinbra att sätta ihop små cirklar av rörelser, t ex 10 repetitioner vardera på 3-4 övningar och sen 3-5 varv utan paus.

Jag har tidigare gått ner en massa i vikt med väldigt lite koständring, genom att jag bara började springa en massa. Mer om det här och här.

 Gå upp i vikt

Det här är mycket svårare, speciellt om man inte vill att det ska vara så mycket fett. Grundtipsen är väl att äta vanlig mat och inte börja unna sig hallonbåtar till middag bara för att man behöver kaloriöverskott. Ät i stället så mycket du bara kan vid alla måltider, och prioritera protein. Komplettera med t ex aminosyror eller proteintillskott innan träningen. Och kör svinmycket knäböj, förstås. Ha tålamod också: Detta tar tid.

Nä nu orkar jag inte skriva mer, för det är första januari och jag är bakis. Nu ska jag äta lite chips.

Kan höftproblem vara svag bål?

I den här videon ser vi hur korrekt aktivering av bålen (core schmore…) kan förbättra rörligheten i höfterna. Sjukt intressant med tanke på mina bekymmer, och särskilt då jag är sjukt kass på att träna bål/mage. Om det förbättrar höfterna kanske jag blir mer benägen att få in lite magpass.

Samma snubbe, Dean Somerset, har en artikel där han i princip säger att stretching inte fungerar och ger rätt tilltalande råd om vad man ska göra i stället.

Men det tar vi en annan dag, nu ska jag dricka vin och författa en lista över årets bästa skivor.

Perspärspass

Allergierna härjar runt som Spanska inkvisitionen i kroppen med eksem och trasiga ögon som resultat, men jag tänker fan inte finna mig i detta. JAG SKA JU BLI STARK FÖR HELVETE! Så nu på kvällskanten stegade jag ner till Sats Marievik, åkallade Den Mörke Fursten, och rev av 100 kg i frontböj (och två övermodiga missar på 105) och 70 kg OH-böj. Personbästa med 10 kg på varje. Höfterna fattade allvaret och höll käft, tack och lov. Jag må ha haft ett ruttet halvår, men när jag rev igång den här bloggen för ganska exakt ett år sedan hade jag aldrig klarat det där.

Jag ska testa max i bänk och vanliga böj också. Mina 150 i mark för någon vecka sedan får räcka i den grenen tills vidare.

Fotnot/spaning/kuriosa: Jag hade på mig samma Deathspell Omega-tröja som när jag klarade 3x5 på 120 kg low bar böj och 3x5 på 75 kg bänkpress första gången. Black metal ist krieg.

Julbordspokalypsen

Jag som är vegetarian och allergisk mot en massa saker borde kanske inte ha så mycket vid ett julbord att göra kan man tänka, men i år hade svärmor och svåger med familj kapprustat Ola-kompatibel föda som om vi stod inför en atomvinter i skyddsbunkern och jag var deras John Connor. Jag har därför ätit tills jag hatat mig själv, sköljt ner allting med öl, vin, whiskey och glögg, genom rusdrycksdimmorna givetvis glömt hur mätt jag är och genast plöjt kakfatet som en chiptrimmad grävling, fått andnöd av mättnad och tröstat mig med ca 3 hekto knäck.

Nej, jag har inte vågat väga mig än, men så fort jag kom hem i dag bar det av ner till Sats för mitt livs mest ångestladdade 6 km på löpbandet. Sedan jättemycket curls medan jag grät inombords.

Hela den här hösten har ju varit sisådär med träningen, och löpningen sket sig redan i augusti. Samtidigt har jag förstås fortsatt äta som om jag var Hafþór Björnsson vilket inte gjort underverk för figuren, men detta var liksom kulmen.

Till saken hör att det i morgon är exakt ett år sedan jag tog bilder på mig själv inför starting strength-testet (och sen aldrig publicerade här), så jag borde egentligen ta nya nu. Tyvärr har väl exakt ingenting förbättrats utan i stället ser jag ut som om gravitationen misshandlat mig med ett fälgkors. Så, om läsförståelsen sviktar en aning: Tar jag nya bilder lär ni inte få se dem heller.

Årets Q1-experiment, som alltså var Starting Strength i fjol, kanske ska bli att gå ner 10 kg?

Mvh,
Syltsäcken

Tack, immunförsvaret

Mitt gnälliga förra inlägg har givetvis belönats med en sprillans ny omgång man-flu. Kroppens samtliga muskelfibrer känns som om de fått stryk med kulhammare, tänkarkörteln är lika användbar som den järvgalla jag konstant snyter ur näsan och allergimedicinerna fortsätter göra mig pigg som en strandad manet. Livet leker.

Jag ska försöka få tid för en rejäl allergiutredning på Karolinska (de har roat sig med att höja ögonbryn åt mina provsvar förr) för jag tänker inte finna mig i detta länge. Jag KAN må bra, så varför gör jag inte det hela tiden? JAG KRÄVER SVAR PÅ DETTA.

Så det blir ingen träningsuppdatering, men ni kan ju kika på den här GIF:en och likt mig konstatera att det där är ju inget man någonsin kommer kunna göra om det så erbjöds en miljard i belöning:

Enligt sanningskällan internet är det Dorina Böczögő vi ser (youtube:a henne så gör hon samma grej  i varenda bom-video). Ja, hon har alltså två sorters ö i sitt efternamn. Show-off.

Kungen av krämpor

Läser man igenom den här bloggen är det en oproportionerliga mängder gnäll om åkommor och skavanker, utan några egentliga uppehåll. Tyvärr verkar det temat fortsätta: Mina allergier trilskas våldsamt mycket och jag käkar nu dubbla mediciner, båda med den så åtrådda biverkningen förlamande trötthet, vilket gör mig alert som en tröglori proppmätt på haschbrownies. Höfterna surar vidare men smärtan har migrerat runt lite och jag tror inte det är psoas länge utan någon annan höftböjare. Astman har jag inte provocerat men den är säkert också vrång och vresig om den bara får chansen. Som extraboll i flipperspelet Olas Kropp känns det dessutom som om jag har en förkylning i hasorna.

Eftersom jag vuxit upp med en massa allergier hela livet har jag blivit ganska bra på att ignorera allt sånt här, för om man går runt och är medveten om hur mycket bättre man kan (men aldrig får) må så blir man Falling Down-vansinnig. Men alltså nu måste det räcka snart. Jag kan ärligt talat inte riktigt minnas när jag mådde riktigt bra sist. Juni? Ja, förmodligen juni. Klart som fan jag inte blir starkare när jag inte mått som man bör på ett fucking halvår.

I afton blev det, efter tidigare utannonserat avbrott på grund av reklamfester med tillhörande ölintag, ny vända till gymmet. Lätt uppvärmning för att inte reta astman, en massa stretch så röven inte ska bråka med grannarna, böj upp till tre set femmor på 100 kg där jag testade att köra med bälte. Set två blev faktiskt bara 4 reps ska jag erkänna, eftersom jag fick nån sorts oro över höften men den lugnade sig till sista setet. Det kändes ok med 100 kg men jag är inte vrålstark direkt. Bältet hjälper kanske lite, svårt att säga. Eftersom det gick bra med bälte nu så kanske jag testar utan nästa gång.

Efter det körde jag lite axelpressar men svagheten här är helt absurd. Jag klarade inte 3x5 på 50 kg strikt press. Skammen. Avslutade med sittande hantelpressar varvat med plankan. Min styrkebalans är onekligen åt benhållet så det är kanske rimligt att nöja sig med ett par benpass i veckan tills höfterna mår bättre och däremellan ordna upp övre rygg, axlar och armar som uppenbarligen är på nivån "mellanstadietjej". Men alla mina tidigare försök att styra upp någon sorts program har fått ställas in på grund av alla de här defekterna som har stafettlopp genom min kropp, så jag kanske får finna mig i att köra på känn tills vidare.


PS. Önskar mig 16 och 32 kg kettlebells i julklapp. Lovar att skriva ohejdat positivt om dem.

150 kg marklyft: Check!

Jo då, trots att jag inte tränat marklyft sedan kvinnor fick rösträtt och faktiskt knappt tränat alls sen i oktober, så lyckades jag på ren pepp och tjurighet dra 150 kg i mitt livs mest krökta marklyft. Men upp kom den, och ryggen small otroligt nog inte av som en kolfiberskidstav i en spektakulär puckelpistolycka, så slutbetyg blir klart godkänt.

När jag i våras gjorde aningen mindre räkformade femmor på 145 med riktig reset (inga studs-reps) var jag ju såklart starkare, men testade aldrig att öka. Det borde jag väl inte ha gjort nu heller, för övre ryggen är verkligen för svag. Jag hade mitt nya fina bälte nu, men jag vet inte riktigt hur mycket det hjälpte. Det är väl en vanesak men jag tyckte mest det kändes konstigt.

Bältet ja: Jag köpte ju medium och nybajsad på morgonen kan jag ha det på näst yttersta hålen, men såhär på aftonkvisten med frukost, lunch och middag jäsande i innanmätet räckte bara allra yttersta läget. Så om någon fellow Stockholmare med aningen mindre omfång tänkte handla ett bälte från Eleiko kan hen få köpa large så byter vi.

Efter en himla massa marklyft testade jag lite OH-böj men höfterna är inte superglada och utöver att ryggen var slutkörd hade gårdagens pattmos gjort axlar instabila. I stället blev det högreps kettlebell-svingar på blott 24 kg eftersom det var tyngsta jag hittade (men det räckte rätt bra efter marken). Sist lite biceps eftersom allt annat var trött. Nu blir det vila några dagar eftersom jag ska dricka så in i helvete mycket öl på olika reklamfester.

Marklyftsporr

ÅHERREGUD JAG MÅSTE LYFTA NÅT NUUUUUU!

Mitt nya fina bälte ska nog få bekänna färg i morgon. Om jag törs testar jag 150.