lördag 28 april 2012

Vad ska man träna egentligen?

Som jag varit inne på förut så finns det väldigt mycket man kan vara bra på när det gäller kroppen. Vilka prestationsmål man sätter upp och hur man tränar för att bli bra på de sakerna kan man älta för evigt, och jag kommer sakta men säkert till nya insikter gällande mina egna mål, principer och ideologiska ställningstaganden.

Via reddit hittade jag en artikelserie där diverse meriterat träningsfolk får uppdraget att välja 5 övningar om de är de enda man någonsin får göra. Det ställer frågan på sin spets ganska bra; Vad är det allra viktigaste? Ingen tar förstås med handledscurl eller konstiga maskiner, så när frågan ställs på det här viset blir det tydligt hur mycket bättre saker folk kunde ägna sig åt i stället för att viga sitt liv åt bicepspump. Det är också intressant att se hur olika svar de ändå fick in, så ta gärna en stund och plöj igenom:

Whole9life.com — The Whole9 Five Movements Series: Part 1
Whole9life.com — The Whole9 Five Movements Series: Part 2

Jag har grubblat lite på vilka övningar jag skulle välja. Det är sjukt svårt för man missar alltid något hur man än gör, och jag kommer säkert ha en annan lista om ett år. I någon sorts rudimentär prioritetsordning:

Löpning

Att springa är bland det mest grundläggande man över huvud taget kan göra. Långt och långsamt, kort och fort, utför, uppför. Skulle utmaningen vara att bara välja en enda grej så skulle jag tveklöst säga löpning. Det går före alla världens styrketräningsgrejer för mig.

Knäböj / benböj / squat

Övningen som min flickvän kallar för träningsnig är i min och många andras erfarenhet den bästa enskilda rörelsen som existerar om man vill bli stark. Om man tillåter lite variation (som i löpningen) så vill jag ha med vanliga böj, frontböj och med stången på raka armar. Alla ska göras till fullt djup med höftleden lägre än knäleden, hälarna i golvet förstås, och med skivstång. Böj är alla helkroppsövningars obestridlige überkejsare och eftersom varenda 1,5-åring kan utföra den perfekt så kan ingen komma och säga att det inte är en naturlig rörelse. Allt blir starkare och man bygger/bibehåller en grad av rörlighet som avsevärt förbättrar förutsättningarna för en massa andra rörelser.

Press

Här börjar det bli riktigt skitsvårt att välja övningar. Jag vill ha med något ovanför huvudet så press med skivstång var min första tanke. Då kan man köra strikta, med lite tryck från benen (push press) och kanske rent av split-stöt som i tyngdlyftning. Jag kunde ha valt hela tyngdlyftningsövningen med lyft från marken till frontböj och sen stöt (clean & jerk), men det är dels (minst) två övningar i en och dels vill jag ha med mer än frontböj, så jag delar upp det till böj och press.

Ett annat problem med att välja skivstångspress är att jag fortfarande inte har med någon övning som hanterar roterande krafter; turkish get-ups eller enarms hantelpressar hade hjälpt där. I artiklarna jag länkade ovan så är det ganska många som har med TGU, och även om det är en helt fantastisk helkroppsövning med balans, koordination, rotationsmoment och styrka ovanför huvudet så undrar jag om inte effekterna av skivstångspressar är bättre. Om målet är allmän fysisk hälsa så kanske TGU vinner ändå. Äh, jag får väl köra såna lite oftare och se om jag ändrar mig.

Pullups

Att dra sig upp med bara armarna är dels en väldigt grundläggande rörelse och dels är det en kanonövning för den så ofta försakade stackars ryggen. Med hjälp av lite greppvariationer får man med väldigt mycket av övre rygg och armar. Att hantera sin egen kroppsvikt kan man inte bli för bra på, se kroppsideal del 2.

Bära tungt

Lika grundläggande som att springa eller böja på benen är att plocka upp något från marken och flytta på det. Hade jag valt marklyft eller kettlebell-svingar så hade jag inte fått med momentet att flytta det tunga objektet. Ändå tränar jag idag marklyft och svingar, men inte Farmer's Walk eller andra bära-tungt-variationer. Att baxa något svintungt så långt man kan är nog mer mångsidigt, även om det ger färre öppna/stäng i höftleden. Vill man variera sig kan man ju bära saker uppför, utför eller i en hand.

DNQ

Den uppmärksamme noterar att listan saknar flera av människokroppens mest grundläggande rörelser som att krypa/åla, klättra, simma, kasta och hoppa. Bålrotation, utöver det lilla som finns i löpning, saknas helt och det hade varit fint att få med dips, utfallssteg och någon med drag-övning som t ex rodd. Det går nog inte vara komplett om man ska hålla sig till fem saker, men där har ni min lista i alla fall. Om någon orkar skriva en egen så posta jättegärna i kommentarerna!

fredag 27 april 2012

Dagens gymnotiser

1. Sats Sankt Eriksbron är skitdåligt för tyngdlyftning. Eller OK, de har två fina Eleiko-plattformar, men där finns bara muppiga Cassall-vikter som är för små (stången hamnar för lågt i alla lyft från marken) och inte verkar gjorda för att släppas. De HAR en del riktiga Eleiko-plattor, men de är uppe vid PT-hörnan där det saknas plattform. Mäkta osmart.

2. Att göra 5x3 tunga marklyft, 4x5 styrkevändningar, 3x10 good mornings, 3x14 utfallssteg med 35 kg på raka armar och 3x15 tunga kettlebellsvingar på samma pass (i går) ger en aaaaning träningsvärk i ryggen. Ungefär som man blivit påkörd av ett godståg.

3. TROTS DET: Gjorde nyss djupa overhead squats på 40 kg: 5 / 5 / 8. Detta efter frontböj på 80 kg (bara 3x5 pga godstågsolyckeryggen). Ska jag alltså behöva öka OHS igen? Snart måste jag lära mig stöt för att få upp den vikt jag ska OH-böja. Har jag sagt att jag älskar den här övningen? När man får till balansen och lyckas trigga rätt muskler när man ska ner så är det så enormt tillfredställande.

4. Jag har nu betalat medlemsavgift för Stockholms Atletklubb. Snart smäller det.

onsdag 25 april 2012

I-landsmartyrpoäng

Ni vet när man äntligen orkat byta däck på cykeln och tagit den till jobbet för första gången sen i höstas? Ni vet hur låren håller på att explodera för att de är så ovana den där ondskefulla, svidande cykelmjölksyran? Ni vet känslan när UPS ringer och frågar om man är hemma för att de nya löparskorna kommit och man inser att man får vänta en dag till på dem för att man måste be dem köra ut till kontoret i stället? Ni vet hur man trots morgonens cykelmjölksyra ändå pressar på ännu mer på hemvägen? Att Västerbron givetvis bjuder på apokalyptisk motvind bara för att man inte ätit på 6 timmar? Hur låren nu är som Hindenburg? Ni vet när man då bara knölar in ett par mackor i ansiktet och snörar på sig löpartajtsen? Ni vet känslan när man på väg ner i trapphuset ser att det börjat piskregna? Hur man tar det där suckande andetaget medan man knölar in snäckorna i öronen, vevar igång Runkeeper och ändå ger sig ut? Hur man kapten Haddock-svär över sin egen tjurighet när man sedan har knivhuggshåll i två fucking jävla kilometer? Insikten att den förbannade jävla motvinden nu plötsligt är i löparspåret också? Ni vet hur man ändå springer vidare som en förstoppad gnom för att man måste spänna magen som ett skruvstäd på grund av hållet?

Ni vet när det äntligen släpper och de återstående 4 kilometerna blir till LSD-magiskt svävande löpning i regnet, trots gamla slitna skor och slaktade quads och man kommer hem hög på livet och universum och får skryta om sin lilla vardagsseger i sin obetydliga lilla blogg med 8 läsare? Just den känslan.

måndag 23 april 2012

Dataträna: Runkeeper (och lite böj förstås)


Jag har börjat fiffla lite med Runkeeper för löpandet och har nu en profil på sajten. I går tog jag en tur med damen och testade lite högre tempo på kortare sträcka. Facit är att min kondis inte magiskt blivit bra på de senaste veckorna, men det är ju kul att dra på lite tills lungorna fattar eld. 4:46 kilometertid är väl okej men jag vet inte om jag har så mycket bättre tider i mig. Över lag himla fiffig app det där, och har man en Macintoshtelefon och gillar att springa så är den i princip obligatorisk.

Efter torsdagens misslyckade böjpass så fick jag lite krångel i vänster höft igen, men lyckades i morse trolla bort det med hjälp av ett listig skivstångstrick: Jag hittar ingen fin video på det nu, men man sätter sig på golvet i så bred split som kroppen tycker är bekvämt, tar en skivstång som ligger mot ena foten och sen upp mot andra benets höftled. Lägg stångens ände uppe på höftböjaren och rulla den fram och tillbaka, lite som en kavel över höftböjaren. Jag lutade mig bakåt på ena armen för att öppna upp mer och komma åt ordentligt, och sen tog jag andra benet (det ben vars höftböjare jag inte kavlar) och lade ovanpå stången för att öka trycket. Man kan vika foten inåt/utåt för att hitta rätt, och hos mig fanns nån sorts hård knöl av stum muskelvävnad inne i höften som efter ett par minuter av detta var alldeles mjuk och gosig igen. Svinbra grej, men jag kommer behöva ett par omgångar till eftersom den stelnar mer av böj. Gissa vad jag körde i dag…

Jag kan också rapportera att 3x8 OH-squat gick bra på 35 kg, 40 kg nästa! Jag är verkligen helt förälskad i den övningen, men fasen så instabil man blir när axlar och övre rygg börjar tröttna. Hur OS-lyftarna kommer ur botten med typ dubbla kroppsvikten på raka armar är helt obegripligt.

torsdag 19 april 2012

En till ursäkt/bortförklaring

Jag är just nu helt nyvaken efter att ha komaslocknat i soffan på jobbet, samtidigt som 4 kollegor spelade Worms och skrek för full hals åt varandra en meter bort. Att jag sover lite för lite på nätterna är nog ingen överdrift. Den kropp som kan somna under de förutsättningarna kanske inte är rustad att sätta personbästa i böj.

Maxa: böj

I dag testade jag att maxa i knäböj/benböj/träningsnig. Det gick exceptionellt svinjävladåligt. Trappade upp med 60/80/100/120. Efter en etta på 120 med low bar kändes det inte särskilt lovande inför ytterligare ökningar, men jag tänkte att jag kör en high bar också innan jag testar 130. Från den böjen kom jag aldrig upp, och mitt livs första missade knäböj var ett faktum. Lyckligtvis i en sån där fin böjställning, så jag blev inte helt mosad.

Den vikt där jag i februari nötte 3x5 med är just i dag alltså min 1RM. Jag var helt säker på att jag skulle ta minst 135 så besvikelsen är helt enorm just nu. Ställningen räddade kroppen från mos med egot är pulveriserat.

Kanske blev det något större fel i kroppen efter influensan, kanske är jag sliten efter att ha tränat i princip dagligen i tre veckor, kanske gör de här nya spexiga skorna att muskelbelastningen blir fördelad lite annorlunda än när man kör barfota. Kanske sitter allting i huvudet för jag känner mig inte koncentrerad, det är som om jag inte lyckas få musklerna att samarbeta och allting känns ineffektivt som att fickparkera på femman. Det kanske är en kombination av allt det där, men jag har ingen exakt diagnos och faktum är att jag helt enkelt inte orkade mer, oavsett vilka ursäkter jag lyckas dikta ihop.

I ren desperation körde jag 3x5 på 100 kg och det gick ju bra, så uthålligheten funkar men maxstyrkan var en riktig praktflopp. Nu ska jag lyssna på black metal och sura resten av dagen.

tisdag 17 april 2012

Det här med skorna

Men vadå tänker du, varför ska man ha speciella skor till tyngdlyftning? Det undrade jag också, och i nån sorts naturalistisk hippieanda köpte jag "zero drop"-skor eftersom jag tänkte att det bara ska vara den naturliga kroppen och skivstången utan tillbehör som dragremmar, bälten, specialskor och knullgunga.

Det har fungerat helt okej och jag tycker fortfarande det är sunt att lära sig rörelserna rätt med ett minimum av assistans. De som inleder sin skivstångsrelation med gymhandskar, bälte, dragremmar, knälindor och den där jäkla BMX-vadderingen på stången kommer inte alls lära sig lika snabbt tror jag. Men det finns faktiskt jättebra skäl för att skaffa riktiga lyftarskor, som man kan läsa här. Jag älskar mina som om de vore mina barn redan efter ett pass. De där andra skorna kommer jag fortfarande ha på löpbandet och till alla hopp-och-skutt-pass, överkroppstrams osv.

Jag tänkte att rimligen kan jag inte bli så mycket stadigare av en annan sko, men skillnaden är jättestor. Känslan blir att man står som ett välarmerat betongfundament mer än den vingliga köttkorv man egentligen är. Den höjda hälen underlättar väldigt mycket vid frontböj, eftersom jag kan få fram knäna mer utan att vrida ut foten lika mycket, vilket i sin tur låter mig koppla in lårets fram- och baksida mer. De musklerna är starkare än adduktorerna och vips orkar jag mer med samma böjdjup och vighet. Mest överraskande var hur mycket lättare det var att få bra tryck från hälen och hur mycket tryggare det kändes att ha en mer hälbaserad viktfördelning.

Dagens invigningspass blev (efter uppvärmningsvikter på respektive övning):

  • 80 kg frontböj, 5/5/5/5/5
  • 30 kg overhead squat, 8/8/8/8
  • 50 kg good mornings, 10/10/10/10
  • Ovanstående varvat med lite femmor vanlig böj i maximalt tempo för att få upp explosiviteten.
OH-squat (tillsammans med gårdagens OH-utfallssteg) är skitroligt! Första repsen i varje set vinglade jag och fick gå ner skitsakta, men sen hittade jag balansen och kunde pumpa på. Jag ska se om jag klarar femmor på 40 kg nästa gång, axlarna var lite möra från i går. Jag får nog kliva upp till minst 85 på frontböjen också, men får märkligt ont i tummarna(?!). Måste laborera lite med greppvidden.

Fusk

Joshua Gilbert, en svinstark liten amerikan som jag visar videor med här förut, har tydligen åkt fast i ett dopingtest. Han hade tagit Furosemide, ett ämne man använder för att dölja spår av andra preparat. Hnas gymkollega Pat Mendes har också åkt fast, för tillväxthormon. Mer diskussion i Glenn Pendlays forum här.

Helvetes jävla bajshuvven. Jag får vara min egen jävla förebild då. Nu ska jag gå och inviga nya skorna.

måndag 16 april 2012

Lår i luften

DETTA:


PLUS DETTA:


KOMMER BLI HELT JÄVLA MAGISKT!

De subtilt färgsatta tyngdlyftningsskorna är Adidas värstingmodell inför OS i London. Jag köpte mina från Lift Big i England eftersom det var mycket billigare än i Sverige. När jag nu hybrishandlat  så fräsiga pjuck så MÅSTE jag ju börja med olympiska lyft, annars är jag ju den fjantigaste posören i riket. Så nu är det jag som blir medlem i Stockholms Atletklubb (SAK) och lär mig slunga upp saker på raka armar. Göran tippade att jag kommer klara kroppsvikt i stöt inom 2 månader, vilket ju vore sjukt coolt.

Jag tränar i dagsläget på Sats, och kommer kanske fortsätta blöda ur plånboken för att få träna där. Inte för att jag i smyg går på Zumba-pass utan för att de finns jättenära hemmet, har öppet tidigt på morgnarna och det här med att man inte får smälla saker i golvet på SAK före kl 10 pga grannarna. Att ha dubbla medlemsskap känns lite slösaktigt men jag kommer få en massa teknikcoaching på SAK, något som är garanterat sämre och dessutom kostar extra på Sats. Alternativet Crossfit-gym har nackdelarna att det är ÄNNU dyrare än kombon Sats + SAK, man blir bunden till en enda anläggning och man kan ändå inte träna fritt när man vill. Bonus: SAK ligger typ 200 meter från jobbet.

Och ja, det kommer fler bilder på mina läckra lår när jag väl orkar posta före- och efter-inlägget. Då får ni också se de skrattretande proportionerna upptill.

/Ben-bandola

Dagens skörd

Jag sov katastrofdåligt i natt, av oklar anledning. När då larmet ilar genom reptilhjärnan kl 06:30 är man inte jätteentusiastiskt över att sprätta upp och pressa sin kropp till de yttersta gränserna av dess förmåga. Eftersom jag nu har börjat träna 5-6 dagar i veckan igen unnade jag mig lyxen att laborera lite i stället för att testa att maxa ett par lyft som jag först tänkt.

Inspirerad av Kalles adepter som körde Fight Gone Bad i lördags så testade jag lite högreps på axelpress (ej push press) och sumo deadlift high pull i dag. 40 kg på stången och 10/10/10 respektive 15/15/13 med kortkort setvila. Jag har uppenbarligen kondition som en strandad manet så det behövdes tre flåsande andetags på slutet innan jag frustade upp de sista två SDHP. Det är alldeles för lätt att få mitt hjärta att rusa av sånt här, men samtidigt kan jag nöta på i löpning med ganska okej tempo. Det är väl olika sorters kondis antar jag, och högpulsvarianten behöver jag tydligen träna massor på.

Sen blev det en övning jag tror jag redan är lite kär i: utfallssteg med skivstång över huvudet. Pga tidigare axelmos blev det utan vikter på stången, men skickar på ett par femmor nästa gång. Det tar magiskt mycket på bålen samtidigt som man får skinkor som kan knipsa armeringsjärn, och att statiskt hålla axlarna sådär känns som det biter bra.

söndag 15 april 2012

Bra form = ur form?

Ända sedan jag fick en omgång livshotande mansförkylning för 1,5 månad sedan så har jag känt mig ur form. 3 veckors gnyende självömkan och chipsdiet i stället för träning kan förstås ha den effekten, men kruxet är att jag fortfarande verkar vara 10 kg bakom forna nivåer i nästan alla lyft. Visst, axeln har surat också men jag känner mig svag rent allmänt. Som om kroppen inte tänder på alla cylindrar och jag inte får upp samma tryck som förut. Lättdistraherad och seg.

Jag har förstås ägnat avsevärd tid åt att mynta nya svordomar och fundera över varför det blivit såhär. Min bästa teori är att det finns tre anledningar:

Målsättning hjälper. När axeln inte var sur som ett nerpissat getingbo och jag fortfarande hetsade på med Starting Strength-programmet så hade jag inställningen att jag hela tiden skulle bli starkare. Även om jag inte ökade vikten skulle den gå lättare än förra gången och den inställningen hjälpte mig nog att pressa mig mer än nu när jag tillåter mig att känna efter hur dagsformen är.

Kondition hjälper. Innan årsskiftet sprang jag 20-30 minuter som uppvärmning 5 dagar i veckan, inte sällan på uppemot 14 km/h (typ 4:20 på kilometern). Jag ägnade mig också åt sånt som 100 burpees på tid och lite olika egenkomponerade styrkekondispass. Den kondition det där gav mig har nog hunnit rinna ur kroppen såhär 3-4 månader senare och även om jag inte blir så andfådd av 5 reps knäböj så hjälper ett starkt hjärta att ge ordentligt tryck i musklerna och bättre på återhämtningen.  

Form stjälper. Det här tror jag faktiskt kan vara det viktigaste av allt: De tre konvalecensveckorna på sofflocket ägnades åt att kolla på svinmycket tyngdlyftning och annan skivstångsporr på Youtube, vilket i sin tur ledde till nya insikter om teknik och mobilitet. Om jag låter en knäböj kompromissas genom att knäna åker in och ryggen fälls för mycket så kan jag kriga upp lite tyngre vikt än när jag håller allting precis lika strikt som på 60 kg uppvärmningslyft. Utöver att gå från low bar till high bar (plus en massa frontböj) så har jag också blivit ännu noggrannare med formen och försöker bli vigare. Samma sak med marklyft; 5 reps på 140 kg är svinsvårt nu men förut slet jag upp 145 med mersmak. Skillnaden är att sista repetitionerna inte längre ser ut som när Quasimodo bajsar, vilket kräver att jag involverar ryggmuskler som helt enkelt inte hänger med i benstyrkan.

Jag ska testa att maxa igen ändå, bara för att se hur jag ligger till. Tyvärr kommer jag väl inte få upp många kilo mer än det jag körde 5 reps på innan flunsan. Att formen är bättre är förstås jättebra, men innan jag gör en ny ansats mot maxstyrka ska jag nog ägna mig åt en massa kondition och min nya favorit: ett set, 20 reps. Den dag jag klarar 20 böj i rad på 100 kg lär max inte vara på 120 längre.

söndag 8 april 2012

Kroppsideal, del 2

Det tog en stund, men här kommer uppföljaren till del 1.

Som jag skrev i början av den här bloggen så finns det en faslig massa olika saker man kan vara bra på när det gäller kroppen. Det man blir bra på syns till slut också på utsidan och det är något fundamentalt vackert i en kropp som är stark i förhållande till sig själv. Lägg på vighet, kontroll och koordination så det det ganska svårslaget:


Killen tränar själv i en gammal skolsal och har hållit på i sisådär tre år har jag för mig. När jag kollar på videon känns det inte lika ballt med knäböj längre. Tyvärr vet jag inte ens var jag skulle börja, men coolt är det ju. Jag hade nån video med en tjej som gör ungefär samma saker, men hittar den inte nu.