Dags för ett program kanske

Mitt gymmande bygger helt på stundens infall just nu, visserligen med fokus på böj men helt befriat från långsiktiga planer. Det är inte särskilt optimalt om man vill uppnå specifika mål annat än "gå och träna", men min relation till träningsprogram är inte särskilt imponerande. Som många andra halkar jag ur väldigt lätt, men nu har jag ju tränat regelbundet ett tag så det är kanske dags för ett nytt försök.

Jag vill ju fortfarande ta 140 i böj, men jag vill också fokusera mer på de klassiska lyften igen. Så jag började nosa runt efter någon sorts benprogram som skulle vara kompatibelt med det. Jag har läst lite om periodisering och hur man beräknar relativ last för olika reps/set vid diverse procent av 1RM och  tror 4-6 veckor med högt tryck, där alla pass är uppe och nosar på maxlast, är vad jag pallar innan jag behöver en vilovecka. Seriöst tränande lyftare kör i bland 8-12 veckor med sånt men dels är jag 40 och dels ingen atlet. Så många program sållas bort redan där.

En kollega sa nyligen att han gjorde stora framsteg i sin bakböj genom att köra väldigt mycket böj fram, vilket normalt inte anses ha så mycket påverkan åt det hållet. Men han sa att det stärkte upp hans rygg och förbättrade hans positioner på ett sätt som gav stor utväxling i böj bak. Jag har tänkt på det där och tror det ligger nåt i det: Är t ex ryggen svag i böj bak så blir den såklart starkare av att träna mer böj bak, men att punktmarkera den lite mer med en annan övning kan ge samma effekt snabbare. Så jag vill ha ett program med böj både fram och bak.

Efter idogt googlande hittade jag Hatchsquat.com. Det blandar böj fram och bak i samma set, två dagar i veckan. Det gör ju att jag kan köra andra lyft ett tredje och kanske fjärde pass i veckan, och rena böjpass de andra två. Programmet verkar dra ner trycket ungefär i den period jag börjar bli mosig, det är solklart baserat på periodisering snarare än linjär ökning, och om jag matar in 135/110 som mina max ser det ganska görbart ut, med PR-försök på 140 bak vecka 11.

Som ett stickprov gjorde jag dag 1 för vecka 5 i dag, och det gick ju bra. Det blir mycket volym men jag tror jag skulle palla det här i 12 veckor.

 

 Jag var lite orolig för trean på 100 kg fram, men den gick ganska fint. Så frågan är om jag redan nu ska få hybris och sätta 140/115 som mina max? Då hade jag behövs göra sista fyran bak på 125 kg vilket börjar bli rejält gränsfall. 

Att Bli Fortsättad…