Det eviga ämnet: Rörlighet vs knäböj

Jag klagar ju ofta och gärna på gubbhöfter och orörliga fotleder. Men utöver klagandet försöker jag faktiskt hitta lösningar också, och den här videon känns som den mest bullshitfria och insiktsfulla jag hittat i ämnet:




Videon prickar in exakt de grejer jag tror är de största problemen:

• Svaga höftböjare
• Svaga tibialis anterior
• Dålig intern rotation av lårbenet
• Dålig kontakt / aktivering på utsida höft

Tibialis anterior, framsida smalben, alltså den muskel som vinklar foten uppåt, tror jag är en lömsk doldis i böjrörligghetsproblematiken. I botten av en böj är mina knän nämligen inte så långt fram som rörligheten tillåter, vilket jag killgissar beror delvis på att de här är väldigt svaga och kroppen då "skyddar" mig mot såna positioner. En sak jag redan gjort ett tag är att spjärna stenhårt uppåt med fötterna när jag sitter och jobbar, ett gäng set varje dag. Jag tror det har effekt, jag känner att jag har lite mer kontroll över bottenpositionen nu, men väldigt mycket återstår.

Intern rotation har jag nästan noll av, vilket dels gör att min böj inte blir lika djup som den annars kunde bli, och dels leder till att höftleden blir lite tajtare än den annars behövt vara. Jag har gått med fötterna utåt hela livet så delvis är jagg väl byggd så, men det är mjukdelar på höftens utsida som stramar när jag försöker rotera såhär, vilket tyder på att det borde gå att träna upp.

Dagens böj blev bara 110 kg 5x5 eftersom jag var jetlagtrött i morse och kände mig allmänt mosad. Jag vill också se till så alla böj håller knäna i samma bana på ner- och uppväg, för när jag börjar närma mig absolut max så åker de bakåt på uppvägen och om alla pass pressar mig till max kommer jag lära mig dumma mönster. Dessutom är den där knägrejen, som jag skrev förut, troligen pga för svaga framsida lår så det rätta är att INTE kompensera utan tvinga quadsen att bli starkare i stället.

Böjens svaga punkt

Långt, bildfritt svammelinlägg. Förlåt på förhand.

Dagens böjplan var 5-6 set tvåor på 125. Eftersom jag tränar på morgonen är kroppen verkligen inte igång när jag kliver in i gymmet, något som blir allt tydligare med åldern. Jag har varit lite hetsig med uppvärmningen i bland eftersom jag vill hinna lyfta så mycket som möjligt innan jag måste rusa till jobbet, men tänkte blir lite duktigare på att ta flera småsteg på vägen upp till arbetsvikterna. Jag slängde också in lite enbenta gluteus-bryggor för att få igång gubbröven lite mer, med oklart resultat.

En trea på 110 var alarmerande kämpig, med tanke på att jag körde sjuor på den vikten i förrgår (eller kanske just därför). Så jag tänkte ta en singel på 120 innan arbetsseten men den kändes så tung att all återstående pepp på 125 rann ur mig. Eftersom jag gjort treor här förut tänkte jag att det får bli så i dag med, och det gick till slut att ta sig igenom fem set, men det var ganska grisigt. Så jag började fundera på var min svaghet egentligen sitter.

Likt 130-böjen nyligen så åker mina knän bakåt lite på uppväg när det blir tungt, precis som för så många andra. Instagram-kommentarer om att jag behöver mer bålstyrka är tekniskt korrekta men har nog inte jättemycket att göra med det här problemet i knäböj. När nervsystemet skriker åt benen att de ska rätas ut så löser kroppen det genom att samtidigt fälla fram överkroppen lite: Då går det lättare för benen än om benens uträtande kräver att stången åker uppåt lika mycket. En del i den här processen är att knäna åker bakåt för att hålla balansen när överkroppen fälls fram. Det är alltså inte svag rygg utan snarare svaga ben.

Ett sätt att försöka fixa detta är att inte tänka "räta ut benen" utan snarare tänka att torson ska rakt uppåt. Fokus på axlarnas vertikala bana funkar bra för mig tills det blir riktigt tungt, men väl där, när tanktetricket verkligen behövs, verkar jag inte ta i lika hårt med benen när jag tänker på någon annan kroppsdel.

Vad i benen är svagt då? Är det kanske röven och baksida lår som är svaga? De är inte min starka sida, men i knäböj är deras roll kraftigt överskattad tror jag. Ur bottenpositionen kan inte baksida lår eller röv dra mig upp, det är rent mekaniskt orimligt. I stället är det mestadels framsida lår som gör jobbet, och först en bit ovanför parallella lår hjälper baksidan till, men inte alls lika mycket som i marklyft, där jag ju drar mycket mer än jag böjer.

Fötternas position och vinkel utåt avgör också vilka delar av låren som får jobba. Jag tror min muskelmassa skulle vara effektivare om jag kunde ha fötterna rakare och kanske en smula tätare, men det tillåter inte min rörlighet.  Så med mina positioner blir mycket fokus på vastus medialis, den muskel som bildar en droppform på insidan ner mot knät, och rectus femoris som är mitt på framsidan av låret. Vastus lateralis, på utsidan, känner jag inte av så mycket alls. Mina vinklar i höfterna verkar koppla ur dem lite.

Min slutsats kan illustreras såhär: Föreställ dig att du är i botten av en vansinnigt tung knäböj, och att du får dubbla styrkan i en muskelgrupp för att ta dig upp. Vad väljer du? Det enda rimliga valet är framsida lår.

Så med tanke på målet att ta 140 kg inom 23 dagar ska jag försöka lägga till lite extra övningar för framsidorna. De tar ju på röven också, men bulgariska split-böj kanske, om man inte ställer ut framfoten så långt?

✅ 130 kg knäböj

View this post on Instagram

Sannolikheten att jag kan lägga på 10 kg på 4 veckor: 😬

140 innan midsommar?

I dag gick böjen på 120 bättre, fem set treor gick relativt smärtfritt. Alltså det är ju tungt men jag har böjt fulare. Så med 30 dagar till midsommarafton tänkte jag göra bort mig genom att säga att jag ska ta 140 kg i böj innan dess. Tänkte att jag kör ett provåk på 130 på torsdag men sen fortsätter jag nog med det som funkat hittills: böj 3-4 gånger i veckan, blanda fram/bak, och variera mellan treor-femmor-sjuor-tior. Det finns säkert nåt vetenskapligare men jag tänker att få med både volym och maxbelastning är en rimlig strategi.

Klackarna i golvet

Jag har köpt nya lyftarskor, adidas leistung II, som har aningen högre häl än de adidas adipower jag haft sen 2012. Detta för att min usla fotledsrörlighet ska bli ett lite mindre problem, och skillnaden är odramatisk men noterbar. Det känns mest positivt men jag blir lite tröttare i vaderna, och märkligt nog i tibialis anterior (muskeln på framsidan skenbenet).

Först beställde jag dem i samma storlek som mina adipower men de var för små, så jag fick returnera och byta upp mig en halv storlek. Skillnaden syns inte supertydligt här men på foten var det väldigt uppenbart:

Jag har haft de nya skorna nån vecka nu men dagens pass var första riktiga testet. Böj fram är väldigt mycket positionsfinlir. Det blev tre set femmor på 90 kg som kändes bra, upplevde inte att jag tappade bröstryggen sådär som jag annars gärna gör, och undrar om de aningen bättre vinklarna kan vara anledningen. Jag är också osäker på om jag gjort femmor på 90 innan?

Sen ryckböj, en övning jag älskar men knappt kört alls under det halvår jag varit igång med träningen igen. Även här är upprät torso otroligt viktigt för stabiliteten, så bättre vinklar är guld värda. Det blev en massa femmor upp till 65 kg med mersmak, men jag har en bit till fornstora dagar: pers femma är 82, och jag har gjort en tvåa på 85.

I marklyft är den här höjda hälen kanske lite mindre attraktiv och jag var lite försiktig eftersom ryggen känts stum på sistone. Femmor upp till 120, sen byte till tior rumänska mark på 60 för att veva igång baksidan, som jag generellt är är dålig på att få kontakt med.

Zzzzzömnböj

Jag sov riktigt dåligt i natt och hade gladeligen skippat gymmet om det inte vore så att den sluga söndags-Ola hade packat träningsgrejer till måndags-Ola redan. Så med en halvtimmes försening pga komatillstånd tog jag mig iväg ändå.

Innan jag berättar hur det gick kommer ett litet sidospår om varför jag har två gymkort: Mitt första är på Sats Base Södermalm som är en av deras mindre fräsiga anläggningar med väldigt få klasser och nästan ingen bemanning. Detta ligger mellan Södra Station och kontoret, vilket förstås är praktiskt för mig. Tyvärr är deras skivstänger är helt rundslitna "gymstänger" med gnisslande lager som man inte vill tyngdlyfta med. Så jag har också ett Friskis & Svettis "dagkort" vilket låter mig träna fram till kl 15 (jag kör oftast på morgnarna) på alla deras anläggningar. Den vid Skanstull (alltså inte den vid Ringen) har bra plattformar och Eleiko-stänger, tyvärr är lättringen på dessa också rejält nedsliten men de har åtminstone med bra lager. Dock är det lite omväg om jag tar pendeln, men kommer ligga bra till när min försenade cykel väl behagar komma med posten.

Eftersom jag kände mig alert som en försakad surdeg och hade ont om tid blev det Sats i dag. Jag tänkte att jag kanske kan göra treor på 120 kg böj och sen nåt mer om jag hinner. Tyvärr var deras tre plattformar upptagna, så jag fick kombinera uppvärmning, stretch och lite kettlebell-pressar medan jag väntade. (Jag skulle verkligen vilja få upp min strikta press tills att åtminstone 60 kg är bekvämt på femmor.)

Böjen har gått starkt framåt. När jag köpte det här Sats-kortet i höstas fick jag börja med femmor på 60 kg för jag var så otränad, vilket ju är rätt bra perspektiv på typ ett halvår, för nu var det dags för det dubbla. Men katastrofal sömn innebär ca 10% straffskatt på vikterna tydligen. Så även om jag gjorde femmor på 115 kg nyligen blev det 3/3/3/2/2/2 i dag. Sista repetitionen i tredje setet var så slitig att det kändes dumt att fortsätta insistera på treor, men jag fick med mig 15 reps i alla fall, och sen lite snabba pump-tior på 70 kg för att inte låren ska tro att allt går långsamt.

Det var grisigt med den här vikten men detta var nog de tyngsta grupp om 15 böj jag någonsin gjort. När den här bloggen började körde jag low bar och höll på med femmor på 120 men det känns såhär i efterhand otroligt sannolikt att de inte var fulldjupa böj och low bar är bullshit så den där epoken räknas inte.

Jag hade nog kunnat göra 4 eller 5 i första setet, så nu börjar All Things Gyms maxrepkalkylator hota med att jag närmar mig 140. Det vore ju himla fint att nå dit. Lovar att köra med tre blå per sida och filma det.

The loin sleeps tonight

Böj bak tre set tior på 100 kg. Lite annat tjafs också som ingen bryr sig om. Just ja, detta var på SAK / Gruvan tillsammans med Helena för gamla goda tiders skull. Bra klös i stängerna här, så jag rev upp ena näven. Fan vad jag saknat riviga stänger.

Lord of the lår fortsätter i vår

Tre set femmor på 115 kg. Kan vara min tyngsta 3x5?

Sen massor av lats-träning eftersom jag är sensationellt svag där. Negativa pullups, alltså att sänka sig långsamt från toppen i stället för att dra sig upp, måste jag göra i en sån där pullup-maskin där man står på en pinne med lyfthjälp. Brevid gör nån jävla ungdom tior muscle-up.