Träningsprogram, späkning och vånda: Del 4, torsdag

Onsdagar är vilodag, så här kommer torsdagspasset:

Shoulder prehab
BS 6x2	95%
Pull+SN 6x2	85%
Press 3x5	85%
Good Morning 3x10	70%
Dips 3x10

Lite axelslöjd under uppvärmningen, precis som tisdagar. Sedan den dagliga knäböjen som nu blir 6 dubbla på hög vikt. Om man bara gör set om 5 så blir man mest bra på set om 5 tänker jag, och att verkligen åkalla samtliga muskelfibrer för maxprestation är något jag märkt att jag är dålig på. Eftersom det är 6 set jag ska ta mig igenom så finns det ändå lite marginal till absoluta taket, och här ska det ändå vara teknikmässigt ganska korrekt innan jag lägger på mer.

Eftersom tisdagar var vändning och stöt blir det ryck här, drag och full sittryck gånger 2, alltså drag+ryck+drag+ryck. Jag vill komma åt flera saker här: För det första att få stångbanan nära kroppen i draget och sen kopiera det till rycket så att det senare bara är en fortsättning på första rörelsen. Detta är märkligt svårt för mig. För det andra vill jag få till fullständiga sittryck för att motarbeta min tendens att styrkerycka allting. Det går lättare om man inte loopar stången (man drar runt och/eller missar framåt lättare vid sittryck om man inte har bra stångbana) så allt hör ihop. Jag försöker också tänka på timingen i mitt sitt så att jag inte fångar högt och sen sjunker igenom, utan snarare att jag låser ut armarna helt först när jag är rätt nära bottenpositionen. Även detta är skitsvårt men stångbanan och framför allt höga armbågar i draget gör att det här kommer mer naturligt.

Pressar och goodmornings gör jag tillsammans eftersom jag försöker ha samma vikt. Alltså fem strikta stående pressar och sen sänka stången bakom nacken efter sista och gå direkt in i good mornings. Det går ju fuska fram fula såna med supermycket vikt om man är kåt på sånt men jag försöker vara så strikt jag kan med att hålla ryggen och knäna helt låsta och gå så djupt jag bara kan utan att krokna. Hade jag varit starkare i pressen kanske jag fått köra femmor på GM men just nu funkar det med tior. 

Sist dips, inte bara för triceps utan för allmän axelstabilitet och för att få lite mer fason på alla muskler kring skulderbladen. Fokus på att inte låta axlarna åka upp i öronen. Eftersom jag inte gjort dessa på ett par år nyttjar jag en maskin som ger lite motvikt under foten. För 3-4 år sedan gjorde jag tior bråddjupa dips med 10-15 kg extra vikt, det finns inte på kartan i dag tyvärr men genom att öka varje vecka kanske jag är tillbaka snart.

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 3, tisdag

Tisdagspasset ser ut såhär:

Shoulder prehab
C&J 1+2 x 8	80%
FS 4x4	85%
Bench 3x6	80%
Hypers 3x10
Pullups 3x10

Mina axlar, eller främst då den vänstra, har alltid bråkat när jag försökt träna stöt, kanske undantaget något enstaka träningspass. Därför öppnar jag med lite extra noggrann uppvärmning, rörlighet och aktivering av axlar och skulderblad. Exakt vad som ingår låter jag variera, men det är saker som drag i gummiremmar, ligga på mage på bänk och sträcka armarna framåt, diverse märkliga pressrörelser för att få igång serratus anterior, lite stående pressrörelser med olika grepp, osv. 

Eftersom måndagar var ryckbaserat blir det vändning och stöt här. Det som håller mig tillbaka är inte vändningarna så det blir bara en sån för att få upp stången, sen två stötar. Kort och enkelt komplex i åtta set för att fokusera på teknik och positioner. Eftersom min maxstöt är katastrof just nu blir vikterna superlåga, men jag börjar hellre där än kompromissar minsta lilla på tekniken när axeln är så lynnig.

Böj varje dag är givet, men i frontböj är övre rygg en större begränsning än benen så därför lägger jag den efter stötarna. Stångpositionen i frontböj gör att vikten får en mycket bättre hävarm för att utöva motstånd för övre ryggen, vilket förstås förstärks väldigt snabbt när inte torson är helt vertikal. 4x4 i här eftersom det är lite jobbigt med halstrycket med längre set. Stort fokus på att få repetitionerna i arbetsseten att se ut som första uppvärmningarna på 50-60 kg och inte börja tappa fram axlarna. Lättare sagt än gjort när man har gubbhöfter som gör att man är framåtlutad i botten. 

Bänkpress är kanske inget tyngdlyftare brukar fokusera på men jag är så otroligt svag i detta plus att serratus anterior får sig en omgång här om man jobbar korrekt med skulderbladen. Man får passa sig så axelrörligheten inte tar stryk av mycket bänkande men 3x5 är ju en väldigt lindrig dos. 

Hyperextensions är ryggresningar med benen horisontellt. I en ställning för så kallade Glute-Ham-Raises så kan man göra så dynan inte är mot höften utan övre lår, vilket gör att man kan fälla ner överkroppen mycket längre om rörligheten tillåter. Jag försöker göra dessa med armarna utsträckta för att få lite fräs i den stabiliteten och göra övningen tyngre. Full jävla explosion upp till en riktigt hög resning där jag försöker hålla i en sekund, sen långsammare och mer kontrollerat ner. Första 3 repsen i varje set känns fjuttigt lätta medan de sista är tortyr.

Även tisdagar avslutas med en hatövning som jag är usel på. Gymmet har dels TRX-remmar så man kan göra olika sorters lutande pullups med hälarna mot golvet och dels en manick där man kan ställa hjälpvikt i 3kg-intervaller. Jag behöver sånt eftersom jag inte ens med hot om tortyrdöd kan göra 10 strikta med fritt häng. Det är dock målet, förstås.

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 2, måndag

Jag slöjdade mitt program till att ha träning 5 dagar i veckan med vila onsdag och söndag. Principen är som vanligt styrka, tyngdlyftning och allmänfys (med fokus på det jag är sämst i). Så här blev måndagarna:

BS 3x5	85%
Snatch 6x3	85%
SN RDL 3x8	70%
OHS 3x5	85%
Situps 3x25

Öppnar direkt med en superklassiker: Böj bak, tre femmor. 85% av mitt max är ungefär vad jag brukar hålla i den här övningen, speciellt om den ligger först i passet. Anledningen till att böj ligger före ryck är att styrka är prio ett just nu: Lyftartekniken är katastrof men den ska jag lägga som första prio senare när jag fått fart på nervsystemet. Tyngdlyftning handlar otroligt mycket om positioner och är jag för svag för att hålla dem korrekt så kommer inte teknikträning att hjälpa. Alltså grundstyrka först.

Sedan treor ryck. Jag behöver volym i ryck för att bli mer konsekvent i min teknik, men efter några repetitioner tappar man explosivitet och jag som har nästan noll av den varan till att börja med får stanna på tre reps per set. 85% kanske låter högt men eftersom mitt max är uselt och mest begränsat av just teknik och inte styrka så går detta ganska utmärkt. En tekniskt duktigare lyftare hade nog fått köra dessa på kanske max 70%. 

Övning tre är lånad av Brittiska lyftaren Jack Oliver, en vidrigt stark 77kg-kille som tävlade i London-OS. Han kallar dem för JDL, Jack DeadLift, där han låter stången hänga ut från kroppen med vikten mot tårna för att lasta nedre ryggen hårdare. Jag gör tvärt om och försöker aktivera mina lats för att hålla in stången så att den har kontakt mot låren hela vägen, samtidigt som ryggen ska vara helt låst och axlarna hållas tillbaka. Det blir sjukt jobbigt, speciellt med 8 per set, så man får vara blyg med vikten. 70% här är av 1RM i samma övning, inte 70% av ryckgreppsmark. Jag tror den här övningen hjälpt mig lite med stångbanan där jag är för klen i bröstrygg och lats.

Näst sist en riktig favorit, ryckböj. Förut körde jag bara ett enda tungt set på 5 reps men öser på till 3 set nu. Den kanske är bra för stabilitet kring axlarna men allra främst hjälper den mig med att få en mer vertikal torso i bottenpositionen vilket lönar sig både i vanliga böj (bak och fram) och i ryck. 

Sist en sån där sak jag alltid skippar: min usla magstyrka. Vi fick just 3x25 situps ordinerat på Venice Barbell under min förra LA-resa och jag klarar inte ens de första 25 utan att hjälpa till lite med armarna. Händerna över bröstet eller bakom huvudet blir för tungt, vilket nog skvallrar om hur fruktansvärt klen jag är här. Just situps är kanske inte världens bästa övning för magstyrka men jag skrev in dem i programmet såhär för att ha nånting magrelaterat åtminstone.

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 1

Hela den här bloggen revs igång när jag skulle försöka följa Starting Strength-programmet men sedan dess har jag inte följt något riktigt träningsprogram över huvud taget. Jag har heller inte blivit särskilt mycket starkare, och det här kan man ju tänka sig har ett samband.

Det är lätt att dissa program eftersom de nästan garanterat inte passar perfekt till just dina brister, behov och mål om du inte har en superlyhörd coach som känner dig sen flera år och skräddarsyr varje pass. Om man som jag missar pass lite här och var känns det än mer lönlöst att försöka lyda några godtyckliga regler, så jag har slumpat runt lite på måfå men ändå med någon sorts prioritering om grundstyrka, tyngdlyftning och allmänfys. Det har lett precis ingenstans känns det som.

Problemet med att träna lite på måfå är nämligen att man blir expert på att undvika det man är dålig på, sällan pressar sig så hårt som man borde för att få resultat och blir alldeles för inkonsekvent. Gymmet jag tränar på nu har nästan alltid nåt PT-pass igång på samma våning som lyftarplattformarna där nån 110 kg-kloss gormar kommandon åt en vettskrämd nybörjare. Jag ser ju hur de personerna pressas (och pressar sig själva) långt mer än jag förmår på egen hand: Det är klart de kommer uppnå bättre resultat den vägen men jag vill inte ha en PT som ordinerar burpees, jag vill tyngdlyfta!

Så för att försöka hitta en gyllene medelväg gjorde jag ett program till mig själv som ska försöka få mig att prioritera svagheter, väcka nervsystemet så jag på sikt kan konkurrera med 48kg-tjejer i tyngdlyftning (hahaha jag bara skojar, världsrekorden är 98/121) och få till lite riktig träningsvolym. För att jag inte ska ruttna och ge upp så är programmet bara 5 veckor, för sen ska har jag ändå en jobbresa igen så där blir ett naturligt avbrott. Fem futtiga veckor ska jag väl kunna uthärda utan att få gym-damp och börja spåra ur?

Gymtombola, framsteg och disciplin

Människor med lite bättre impulskontroll än jag säger tydligen saker som att "alla har tid att träna" och att det "handlar om prioriteringar".Jag har tyvärr varit konsekvent som en kvantpartikel och således gjort noll framsteg i både fysisk form och tyngdlyftningsresultat de senaste två åren.

Men nu jävlar har jag skärpt mig! Ett tag i alla fall! Under mina Los Angeles-resor har jag tränat på Venice Barbell Club och här hemma i Brooklyn har jag gått till Brooklyn Athletics Club 4-5 gånger i veckan. Detta har, med undantag för drygt 2 veckor kärv sommarförkylning, pågått i snart 2 månader. Jag tror tamejfan att jag är rätt nära 2013-formen nu, vilket objektivt sett fortfarande är katastrof men bättre än inget.

Måndagarnas nybörjartyngdlyftning på BAC har känts lite futtigt även om en timme med bara skivstång kanske är nyttigt för nån med så mycket teknikfel som jag, men jag blir vansinnig om jag inte får slänga på lite vikt. Så nu när jag fått upp farten lite har jag slöjdat ett program till mig själv som jag ska försöka hålla i en månad tills det är dags för nästa LA-resa. Första veckan är genomförd och jag kan konstatera att jag är en sadist av rang, men om jag bara ska köra 4 veckor till så hoppas jag det ska gå.

Jag sparar alla detaljerna till någon sorts sammanfattning när programmet är över, men det bygger mot 3 mål: Ökad styrka (knäböj varje dag GIVETVIS), bättre lyftteknik (hyffsat hög volym på blyga vikter) och fixa lite obalanser som t ex min usla magstyrka och katastrofalt klena övre rygg. Här 6 singlar på 60 kg styrkeryck där jag nästan Van Damme-splittar pga världshistoriens sämsta kroppskontroll:

A video posted by @ukiro on Aug 22, 2015 at 5:07pm PDT

Joey och Sarah som leder nybörjargruppen är inhyrda från Brooklyn Barbell Club / Crossfit Virtuosity och när jag nu utexaminerat mig själv från deras grupp fick jag frågan om jag ville komma förbi på ett pass i deras hemmalokal i stället. Ja, den som ligger 106 meter från min dörr och har Eleiko-stänger. Så jag tackade givetvis ja.

Coachen här, Blanco, verkar jättebra och såg direkt ett par orsaker till mina teknikproblem som jag inte ens fattat själv. Vi körde en timme ryckvariationer med fokus på stångbana, som är perfekt för oss som juckar iväg den mot horisonten vare sig vi vill eller inte. Tyvärr är min ständigt usla vänsteraxel fortfarande oförmögen att hamna rätt i stöt så den delen fick jag skippa när vi i timme 2 skulle köra nåt trassligt vändnings- och stötkomplex. Men Joey gav mig lite smarta övningar för att fixa den delen.

Planen är nu att slutföra mitt hemmabyggda program på BAC och inte bara överge det efter en vecka, men sen byta till Brooklyn Barbell Club i oktober. Jag hoppas kunna rapportera nya pers i ryck, vändning, böj fram, böj bak, ryckböj och kanske press då. Mark och stöt känns mer avlägset.

Näe, jag blir nog aldrig stark

Eftersom det verkar som om jag kommit igång med lite träning igen tänkte jag omedelbart jinxa det genom att blogga om det, såhär strax innan ettårsjubileet för bloggens inaktivitet.

Snabb sammanfattning inför dagensavsnitt: Jag tränade i fjol på Manhattan Weightlifting men sen slutade jag ha kontor på den där ön, så då blev det lite lönlöst att försöka åka in från Brooklyn bara för att träna. Eller jag hann inte, helt enkelt. Crossfit-gymmet gav jag upp dels för att det också var på Manhattan men mest för att det var crossfit. Jag gillar verkligen, verkligen inte crossfit, hur snälla alla än är. Därmed uppstod ett träningsvakuum och kroppen förföll till en sorglig påse gröt sådär som den älskar att göra. Tack, evolutionen.

Så nu i april eller maj eller vad fan det var så skaffade jag klippkort på ett sånt där vanligt maskingym. Jag gick dit 10 gånger och gjorde lite böj, lyfte nån grunka och drog i nåt snöre. De har bara metallvikter och inga plattformar, så exakt allt som är roligt i ett gym var förbjudet. Ja utom böj då. Sen åkte jag till Los Angeles för miljardte gången och tänkte att nu jävlar måste det bli nån ordning. Så jag betalade 150 pickadollars för att få gå till Venice Barbell Club i en månad. De huserar hos Paradiso Crossfit och har schemalagd lyftning, oftast på kvällarna, med en kubformad coach som går runt och gnäller på allas stångbana. Precis som det ska vara, alltså. Jag hann dit fem gånger, vilket var precis lagom för att väcka min gamla kompis inflammation-i-axeln-som-känns-som-att-bli-mordhuggen-med-en-lödkolv-i-habanerosås. (Sidonotis: Det kostade mig alltså 30 dollar, 250 riksdaler, per pass. Ouch, men värt det.)

Strong pants today

A photo posted by @ukiro on Jun 2, 2015 at 8:53pm PDT

Vad som också väcktes var ju lyftarlusten. Alltså det är helt orimligt roligt med tyngdlyftning, och den här gången vet jag ju hur jag ska fixa axeln. Så i stället för att fylla på klippkortet på spakgymmet tänkte jag att för helvete jag betalar väl världens högsta årspris och går med i Crossfit Virtuosity för deras tyngdlyftarklasser då. Stället ligger ju på pricken 100 meter från min dörr och man kan ju med lite fanstasi göra dummare saker för pengarna. Men då kom tyngdlyftningsgudarna inridande på sina stötbockar och lotsade mig med magnesiumdammig hand till Brooklyn Athletics Club, ett nytt gym 8 minuter promenad hemifrån, som på måndag nästa vecka startar en tyngdlyftningsklubb. Alltså LYCKAN.

Oh fuck yes! 💪🏻👌🏼💥

A photo posted by @ukiro on Jun 14, 2015 at 12:27pm PDT

Just i dag fastnade jag på övervåningen och körde spontan discotisdag så det blev inget plattformslekande, men 102 kg 5x5 i böj eftersom every day is leg day. Mitt gamla pers, en dubbel på skämskuddiga 125 kg, ska väl gå att toppa inom överskådlig framtid. Rycken och stöten däremot känns långt borta, men jag har i alla fall roligt.