Kan höftproblem vara svag bål?

I den här videon ser vi hur korrekt aktivering av bålen (core schmore…) kan förbättra rörligheten i höfterna. Sjukt intressant med tanke på mina bekymmer, och särskilt då jag är sjukt kass på att träna bål/mage. Om det förbättrar höfterna kanske jag blir mer benägen att få in lite magpass.

Samma snubbe, Dean Somerset, har en artikel där han i princip säger att stretching inte fungerar och ger rätt tilltalande råd om vad man ska göra i stället.

Men det tar vi en annan dag, nu ska jag dricka vin och författa en lista över årets bästa skivor.

Perspärspass

Allergierna härjar runt som Spanska inkvisitionen i kroppen med eksem och trasiga ögon som resultat, men jag tänker fan inte finna mig i detta. JAG SKA JU BLI STARK FÖR HELVETE! Så nu på kvällskanten stegade jag ner till Sats Marievik, åkallade Den Mörke Fursten, och rev av 100 kg i frontböj (och två övermodiga missar på 105) och 70 kg OH-böj. Personbästa med 10 kg på varje. Höfterna fattade allvaret och höll käft, tack och lov. Jag må ha haft ett ruttet halvår, men när jag rev igång den här bloggen för ganska exakt ett år sedan hade jag aldrig klarat det där.

Jag ska testa max i bänk och vanliga böj också. Mina 150 i mark för någon vecka sedan får räcka i den grenen tills vidare.

Fotnot/spaning/kuriosa: Jag hade på mig samma Deathspell Omega-tröja som när jag klarade 3x5 på 120 kg low bar böj och 3x5 på 75 kg bänkpress första gången. Black metal ist krieg.

Julbordspokalypsen

Jag som är vegetarian och allergisk mot en massa saker borde kanske inte ha så mycket vid ett julbord att göra kan man tänka, men i år hade svärmor och svåger med familj kapprustat Ola-kompatibel föda som om vi stod inför en atomvinter i skyddsbunkern och jag var deras John Connor. Jag har därför ätit tills jag hatat mig själv, sköljt ner allting med öl, vin, whiskey och glögg, genom rusdrycksdimmorna givetvis glömt hur mätt jag är och genast plöjt kakfatet som en chiptrimmad grävling, fått andnöd av mättnad och tröstat mig med ca 3 hekto knäck.

Nej, jag har inte vågat väga mig än, men så fort jag kom hem i dag bar det av ner till Sats för mitt livs mest ångestladdade 6 km på löpbandet. Sedan jättemycket curls medan jag grät inombords.

Hela den här hösten har ju varit sisådär med träningen, och löpningen sket sig redan i augusti. Samtidigt har jag förstås fortsatt äta som om jag var Hafþór Björnsson vilket inte gjort underverk för figuren, men detta var liksom kulmen.

Till saken hör att det i morgon är exakt ett år sedan jag tog bilder på mig själv inför starting strength-testet (och sen aldrig publicerade här), så jag borde egentligen ta nya nu. Tyvärr har väl exakt ingenting förbättrats utan i stället ser jag ut som om gravitationen misshandlat mig med ett fälgkors. Så, om läsförståelsen sviktar en aning: Tar jag nya bilder lär ni inte få se dem heller.

Årets Q1-experiment, som alltså var Starting Strength i fjol, kanske ska bli att gå ner 10 kg?

Mvh,
Syltsäcken

Tack, immunförsvaret

Mitt gnälliga förra inlägg har givetvis belönats med en sprillans ny omgång man-flu. Kroppens samtliga muskelfibrer känns som om de fått stryk med kulhammare, tänkarkörteln är lika användbar som den järvgalla jag konstant snyter ur näsan och allergimedicinerna fortsätter göra mig pigg som en strandad manet. Livet leker.

Jag ska försöka få tid för en rejäl allergiutredning på Karolinska (de har roat sig med att höja ögonbryn åt mina provsvar förr) för jag tänker inte finna mig i detta länge. Jag KAN må bra, så varför gör jag inte det hela tiden? JAG KRÄVER SVAR PÅ DETTA.

Så det blir ingen träningsuppdatering, men ni kan ju kika på den här GIF:en och likt mig konstatera att det där är ju inget man någonsin kommer kunna göra om det så erbjöds en miljard i belöning:

Enligt sanningskällan internet är det Dorina Böczögő vi ser (youtube:a henne så gör hon samma grej  i varenda bom-video). Ja, hon har alltså två sorters ö i sitt efternamn. Show-off.

Kungen av krämpor

Läser man igenom den här bloggen är det en oproportionerliga mängder gnäll om åkommor och skavanker, utan några egentliga uppehåll. Tyvärr verkar det temat fortsätta: Mina allergier trilskas våldsamt mycket och jag käkar nu dubbla mediciner, båda med den så åtrådda biverkningen förlamande trötthet, vilket gör mig alert som en tröglori proppmätt på haschbrownies. Höfterna surar vidare men smärtan har migrerat runt lite och jag tror inte det är psoas länge utan någon annan höftböjare. Astman har jag inte provocerat men den är säkert också vrång och vresig om den bara får chansen. Som extraboll i flipperspelet Olas Kropp känns det dessutom som om jag har en förkylning i hasorna.

Eftersom jag vuxit upp med en massa allergier hela livet har jag blivit ganska bra på att ignorera allt sånt här, för om man går runt och är medveten om hur mycket bättre man kan (men aldrig får) må så blir man Falling Down-vansinnig. Men alltså nu måste det räcka snart. Jag kan ärligt talat inte riktigt minnas när jag mådde riktigt bra sist. Juni? Ja, förmodligen juni. Klart som fan jag inte blir starkare när jag inte mått som man bör på ett fucking halvår.

I afton blev det, efter tidigare utannonserat avbrott på grund av reklamfester med tillhörande ölintag, ny vända till gymmet. Lätt uppvärmning för att inte reta astman, en massa stretch så röven inte ska bråka med grannarna, böj upp till tre set femmor på 100 kg där jag testade att köra med bälte. Set två blev faktiskt bara 4 reps ska jag erkänna, eftersom jag fick nån sorts oro över höften men den lugnade sig till sista setet. Det kändes ok med 100 kg men jag är inte vrålstark direkt. Bältet hjälper kanske lite, svårt att säga. Eftersom det gick bra med bälte nu så kanske jag testar utan nästa gång.

Efter det körde jag lite axelpressar men svagheten här är helt absurd. Jag klarade inte 3x5 på 50 kg strikt press. Skammen. Avslutade med sittande hantelpressar varvat med plankan. Min styrkebalans är onekligen åt benhållet så det är kanske rimligt att nöja sig med ett par benpass i veckan tills höfterna mår bättre och däremellan ordna upp övre rygg, axlar och armar som uppenbarligen är på nivån "mellanstadietjej". Men alla mina tidigare försök att styra upp någon sorts program har fått ställas in på grund av alla de här defekterna som har stafettlopp genom min kropp, så jag kanske får finna mig i att köra på känn tills vidare.


PS. Önskar mig 16 och 32 kg kettlebells i julklapp. Lovar att skriva ohejdat positivt om dem.

150 kg marklyft: Check!

Jo då, trots att jag inte tränat marklyft sedan kvinnor fick rösträtt och faktiskt knappt tränat alls sen i oktober, så lyckades jag på ren pepp och tjurighet dra 150 kg i mitt livs mest krökta marklyft. Men upp kom den, och ryggen small otroligt nog inte av som en kolfiberskidstav i en spektakulär puckelpistolycka, så slutbetyg blir klart godkänt.

När jag i våras gjorde aningen mindre räkformade femmor på 145 med riktig reset (inga studs-reps) var jag ju såklart starkare, men testade aldrig att öka. Det borde jag väl inte ha gjort nu heller, för övre ryggen är verkligen för svag. Jag hade mitt nya fina bälte nu, men jag vet inte riktigt hur mycket det hjälpte. Det är väl en vanesak men jag tyckte mest det kändes konstigt.

Bältet ja: Jag köpte ju medium och nybajsad på morgonen kan jag ha det på näst yttersta hålen, men såhär på aftonkvisten med frukost, lunch och middag jäsande i innanmätet räckte bara allra yttersta läget. Så om någon fellow Stockholmare med aningen mindre omfång tänkte handla ett bälte från Eleiko kan hen få köpa large så byter vi.

Efter en himla massa marklyft testade jag lite OH-böj men höfterna är inte superglada och utöver att ryggen var slutkörd hade gårdagens pattmos gjort axlar instabila. I stället blev det högreps kettlebell-svingar på blott 24 kg eftersom det var tyngsta jag hittade (men det räckte rätt bra efter marken). Sist lite biceps eftersom allt annat var trött. Nu blir det vila några dagar eftersom jag ska dricka så in i helvete mycket öl på olika reklamfester.

Marklyftsporr

ÅHERREGUD JAG MÅSTE LYFTA NÅT NUUUUUU!

Mitt nya fina bälte ska nog få bekänna färg i morgon. Om jag törs testar jag 150.

Tung dag

Trots den här morgonvikten och pizza till middag har jag nu beställt tyngdlyftarbälte i storlek medium. Jag får väl dra åt hårt, helt enkelt.

För er som av oklar anledning inte för logg över min vikt kan jag meddela att jag normalt ligger kring 85-86 kg.

Mörat kött

I helgen köpte jag en bandyboll att rulla runt på, inspirerad av mobilitywod-Kellys kreativa användning av lacrosse-bollar hela tiden. 40 välspenderade kronor även om min var rosa i stället för klassisk orange. Jag ålade runt lite på den i morse både före och efter böjande och det känns som det fungerar riktigt bra, men man ser väl ut som om man försöker para sig med golvmattan samtidigt som man får en stroke. Jag gjorde så att jag stannade på punkter som var extra ömma och försökte rulla längs muskelfibrerna för nån sorts stretcheffekt och tvärs över dem för att lösa upp eventuella knutar.

Trots god effekt är mina höfter, främst då utsidan och sätesmusklerna, allt mer huvudmisstänkta i mina psoas-problem. Jag borde stretcha varje dag men hur sannolikt är det att man kommer ihåg och orkar ägna sig åt sånt? Man kanske borde testa att gå på nåt yoga-pass. Har jag någon yoga-expert bland läsarna som kan tipsa om lämplig start?

Jag hinner inte så mycket lyftande på morgonpassen när jag ska stretcha så förbaskat mycket, men det blev böj upp till 90 kg, lite lättare frontböj på 60 och 70 och sen OH bara upp till 50 eftersom höften började tröttna. Därefter axelpressar där jag nu är deprimerande långt från de 3x5 på 55 kg jag klarade i våras. Okej, jag har inte kört axlar på 5 veckor, men ändå, jag bommade sista när jag försökte 3x5 på 45. Det är verkligen, verkligen inte bra. Jag tänkte kanske köpa hem en kettlebell så kan jag klämma in lite enhandssvingar och pressar på kvällarna och ägna kvalitetstiden på gymmet åt skivstångsgrejer. Jag tänkte kettlebell som kettlebell, det spelar inte så stor roll va? Eller måste man ha dubbelt så dyra Eleiko?

Återkomsten, återhållsamheten och astman

Över två månaders uppehåll från all things knäböj gjorde att mitt pass i tisdags, trots att jag var så försiktig, ändå resulterat i träningsvärk som nog lätt kan förväxlas med känslan i kroppen efter att man drängfull smugit in i noshörningshägnet på Kolmården och daskat till den största jäveln i röven "lite på skoj". Jag går ganska ansträngt med andra ord, men lyckades ändå trippa 4 km på löpbandet i morse och sen träna juvren med 6 set hantelpress. Sedan blev det en massa lår- och rövstretch som verkar fungera ypperligt för plötsligt kan jag inte trigga känningar i psoas ens om jag vill. Hurra!

Dagens pass var förstås väldigt ynkligt. Inget crossfittigt HIIT-varv, inga stora helkroppsstyrkegrejer, bara 50 minuter i gymmet totalt inklusive stretch. Men det är ju oändligt mycket bättre än ingen träning alls, och efter att i ett helt liv varit oförmögen att göra någonting med måtta verkar jag till slut ha lärt mig hålla igen lite (säger han som gjorde 100 böj på 87,5 kg). Nu kanske jag orkar med ett pass i morgon igen och har en härlig buffé av saker jag kan göra även om ben och pattar är ömma: Marklyft, magövningar, all tänkbara ryggrejer som pullups/chins/roddvarianter och förstås, eftersom det är fredag i morgon, curls! Jag har saknat träningen mer än jag insett och det är förlösande att känna peppen igen. Det är som alltid "komma igång" som är den stora tröskeln, därefter rullar det bara på.

Det var skönt att springa igen men astman är fortfarande ett problem trots att lungkapaciteten räcker mer än väl. Det väser och spänner men jag är inte ens andfådd; Svårt att förklara, det är en mycket märklig och frustrerande känsla. Jag kan inte lista ut om det är något i hemmet, på jobbet, i kosten, eller nåt annat som ställer till det. Ända sen i somras har jag problem med eksem också, trots att jag nu sen i augusti äter allergimedicin dagligen igen. Längst bak i huvudet gnager något om de här jävla paleo-diet-propagandisterna och deras illa underbyggda tjat om gluten, och mina problem har ju pågått länge nog att det skulle kunna vara värt att försöka skippa gluten en månad men efter min vegetarianism och mina allergier så blir det inte så mycket kvar då. Det värsta är ju om det hjälper, för då är jag fast i den dieten sen.

Träningsuppehållstankar

När man är sådär svenskt höstförkyld så man går och känner sig trasig i största allmänhet, men inte febrig och man hasar till jobbet för att man inte riktigt är tillräckligt döende och det pågår i flera veckor, så blir det inte mycket träning gjord. Den där fuktskadehöstförkylningsskiten går ur kroppen långsammare än tjära ur sengångarpäls så man glömmer hur det är att känna sig frisk och man skjuter upp all fysisk aktivitet gång på gång eftersom man "vill känna sig ordentligt återhämtad". Eftersom jag älskar att vältra mig i nationalsporterna självömkan och martyrpoäng har jag tröstätit pepparkakor, tröstmulat chips och tröstdruckit öl (återhämtningsdryckernas obestridlige konung). Jag gissar att inget av detta har gjort att kroppen känns lättare/alertare/friskare, så träningen skjuts upp igen och igen.

Jag börjar tro att man inte blir "ordentligt återhämtad" förrän man säger fuck you till rethostan och ynklighetskänslan och börjar röra på sig. Jag kunde ha gjort stretchövningar, armhävningar, plankan, curlat en kasse returglas, vad som helst. Men sen jag kom hem från New York har jag inte gjort nåt av det där, knappt ens en promenad, och än mindre ett gymbesök. Vips har det gått en månad utan en enda kraftansträngning och all styrfart har sipprat bort medan webbmagen bokför rekordtillväxt och erörvrar nya bukterritorier.

Men nu är jag i alla fall igång igen känns det som, och jag ska bli bättre på att klämma in lite stretch eller t ex magövningar hemma. Hur svårt ska det vara att klara 5 minuter plankan, till exempel?

OBS! Jag lever!

Ni har tydligen varit oroliga, vilket är rörande och märkligt på en och samma gång. Så till er som undrat vart jag tagit vägen samt för nytillkomna tittare bjuder jag här på en liten återblick över vad jag gjort senaste månaderna:

1. Gjorde 100 knäböj med kroppsvikt på stången
2. Höfterna tog politisk timeout, meddelade att "det där med järnröret var en hemskt dålig idé"
3. Ägnade mig enbart åt discogymmande pga någon sorts inflamerad foglossning
4. Åkte till New York, blev kvar lite längre pga Sandy
5. Blev sjuk efter hemresan pga bronkitrosslande holländare på planet. Ont i halsen och en sjuhelvetes massa allergisymptom (pga sänkt immunförsvar) i över 2 veckor and still going strong
6. Tränade i dag för första gången på en månad

Facit blev att höfterna inte mår bra än och att jag blivit hemskt svag. Jag värmde upp och stretchade rigoröst, sedan böj/frontböj/OH-böj upp till 60 kg och därefter vanliga vidare till 80. Mycket försiktigt alltså, och med massor av stretch mellan seten. Jag hade känningar i höfterna hela tiden, rent av ont första uppvärmningsböjen med bara stång, men det gav med sig sakta men säkert.

Sedan superstrikta good mornings på bara 40 kg för att möra upp röv och baksida lår lite mer, och sist 15 minuter foam rolling, stretch och annat muskelvävnadsmosande.

Min teori har varit att psoas gick sönder för att jag är för ovig i insida och baksida lår samt sätesmusklerna. Eftersom de musklerna är för stela/korta får jag "tuck under" i botten av böj när de når maxlängd men jag vill ner längre; Då drar de i bäckenet så att det roterar lite bakåt, jag tappar svanken och—själva slutpoängen—psoas måste hålla emot fruktansvärt hårt från andra hållet. Det blev för mycket när jag gjorde 100 böj och nåt gick sönder.

Så nu stretchar jag rumpan maniskt och jag tror faktiskt dagens pass gick okej. Jag har känningar i höfterna men är mer mör av all stretch än nåt annat. Kör nog varannan discogym ett tag så höfterna får vila.

Ola vs Sandy

Jag har varit i New York. Där var även en brud som heter Sandy, och det hände lite grejer så jag blev kvar längre än det var tänkt. Jag har i alla fall köpt sportdräkt i amerikansk Nike-butik och tänkte försöka inviga den med lite jetlagsträning i morgon. Återkommer.

Lägesrapport från höftkonvalescensen

Prispallen.

Min plan är som bekant att bara träna överkropp medan iliopsoas vilar sig i form, men jag blir helt tokig av den tanken så i går lyckades jag träna lite ben utan att blanda in höfterna. Eftersom jag i fredags hällde ohyggliga mängder rusdryck i plythålet så genomfördes gårdagens pass ordentligt bakfull.

Ska man discogymma MÅSTE man träna pattarna så efter 3 km löpband blev det massor av hantelpressar i olika vikter och vinklar. Jag måste erkänna att jag alltid har gillat hantlar bättre än skivstång för bröst, men har envisats med stång efter Starting Strength-episoden i början av året. Men nu skiter jag i det för hantlar känns som det tar bättre, är av outgrundlig anledning "roligare" och man behöver inte frukta för sitt eget liv om man inte orkar sista repetitionen. Som tyngst körde jag med 28 kg-hantlarna men är man så här språkresebakis rinner krafterna ur en extra snabbt. Jag fick ganska fort gå ner ett par snäpp för att orka 8-10 repetitioner per set.

Efter att bröst och framsida axel mosats till puré tänkte jag bita ihop och köra lite pullups trots min överväldigande avsky för den övningen, men se då var båda de stationerna upptagna! Hög på lyckan över att tillfälligt slippa detta blev det i stället en sån där bensparkmaskinen som isolerar framsida lår. Eftersom höftstrulet inte är quadriceps-fästena utan iliopsoas tänkte jag att denna borde gå att köra under höftvilan och det gick mycket riktigt alldeles utmärkt. Ett år av tunga böj har givit nån sorts resultat och tior på 80 kg var ganska bekvämt (men alla såna här maskiner har lite olika utväxling, bör tilläggas). Däremot blev jag lite lätt illamående här, kanske på grund av ca 3 liter amerikansk döds-IPA i kroppen (inte bara de frikyrkligt milda sorterna i bilden ovan).

Det begynnande illamående fick mig att skjuta upp pullups lite mer och gå på en annan bengrej, nämligen tåhävningar. Det finns två manicker för detta, en stående och en sittande. Jag tog den stående varianten och körde 3x10 på vad jag tror är 100 kg (det står 220, som bör vara pounds). Jag borde ha kört mer för vader är sega grejer och jag känner inget i dag. 6x15 hade nog varit bättre.

Illamåendet ville inte riktigt klinga av så jag skippade pullups igen, men eftersom jag är dum i huvudet gick jag och gjorde dips i stället, vilket är minst lika jobbigt. Efter all bröstträning var triceps helt slut så det blev inte så många, och jag började känna mig rätt grön i nyllet. Två set fick räcka. Jag avslutade med att i sann discogymmaranda gå och svinga lite hantlar. Ja, jag kör curls. Ja, jag skäms lite. Men jag gör det i alla fall stående.

Discoträning

Det har varit lite glest med träningen men i fredags hade vi lite firmaståhej med gocart, klättervägg, såna där sumodräkter som luktar gammal konsultsvett, discobowling och hinkvis med öl. Det var roligt eftersom det gick bra: Jag som inte hållit i en ratt på ca 8 år överraskade mig själv med att vara rätt skaplig på att köra (mitt lags bil var den snabbaste av 8), jag lyckades slunga runt en MMA-tränande brottare (som förvisso är van att träna i gi och inte sumodräkt) och jag måste nog testa klättring lite mer: Det fanns tre leder och ingen var väl egentligen svår men jag klarade alla inklusive den med lite överhäng. Inte så pjåkigt för någon som aldrig klättrat förut, om jag får säga det själv. Jag har alltid utgått från att jag är askass på klättring på grund av att jag är lite tung för min armstyrka, men bara man hade bra grepp (och mitt är väl åtminstone hyggligt) och lyckas få upp en fot på nån liten plupp så kan man lösa allting med benstyrka. Vi har ett par klättringsfantomer på jobbet som jag kanske får haka på nån dag.

Jag är sensationellt kass på fyllebowling i alla fall, så där blir det inget skryt. Kanske i så fall att jag är precis lika dålig med bägge händerna.

Dagens cykling till gymmet gav nya astmaproblem. Det har hänt nåt sen i somras som gör att ansträngningsastman snart är i nivå med när den var som jobbigast under uppväxten, vilket känns måttligt peppande. Medicinen räddade mig men sen bronkitrosslade jag lungslem i 20 minuter.

Själva träningen blev enbart överkropp pga höfthaveriet: Axelpress med skivstång, axelpress med hantel (en sida åt gången), triceps pushdowns, face pulls, triceps extensions med skivstång stående (över/bakom huvudet), skivstångscurls. Sen en massa benstretch för att få ordning på höftjävlarna. Oklart om det hjälper, det känns alltid värre så fort jag försökt töja lite.

Det känns störtlöjligt att inte träna ben, som om jag fuskat mig genom hela passet. Men jag tänkte att jag kan springa lite på löpband och kanske testa lite benträningsmaskiner som inte innebär så djup rörelse i höftleden.

Höfthaveriet

Jag tror alltså att jag på något vis krashat iliopsoas eller närliggande muskler. Efter lite RDL och marklyft i förrgår kändes det lite bättre, så jag trodde att det kanske var röven som strulade: Ofta är det ju så att man har ont på motsatt sida av var problemet egentligen sitter (det där lät sjukt ovetenskapligt men jag tror det kan stämma faktiskt).

Just eftersom det känts lite bättre valde jag i morse lyftarskorna i stället för löp- och skuttskorna. Ordentlig uppvärmning på crosstrainern (försök aldrig köra löpband med lyftarskor) resulterade tyvärr i att astmahelvetet kom tillbaka, så där har jag ett annat problem. Nåja, en dos inhalator så var jag på banan igen. Sedan en massa stretch för höfter och ben, inklusive nån sorts bencrawl/häckpassagecirkelrörelse jag sett lyftarproffs göra. Den borde få lite ordning på höften tänkte jag. För att inte lasta på för hårt direkt körde jag OH-squat på bara 50 kg. Lyften i sig gick bra, jag kände mig jättestabil i både bål och axlar, men i botten är det tamejfan något som inte stämmer med höfterna. Det är som om en liten kniv sticks in rakt framifrån precis i höjd med höftleden.

Efter lite fjuttviktsbänkpress spenderade jag 10 minuter på stretch och foam rolling plus att jag ålade runt på en liten golfboll som fick äta sig in i köttet kring höfterna och mosa runt vävnaden. Det gjorde skitont vilket jag tänkte skulle vara ett gott tecken men nu har jag hållning som en gravid hockeymålvakt så förmodligen är vila det enda rätta. 3 veckor discogym, here I come!

Inbilla dig i form med kvällstidningsmetoden

Jag har tidigare nämnt min totala avsky för kvällspressen, och nu har de slagit nya rekord. Jonas Adner illustrerar detta ganska fint i sin blogg, läs här: http://jonas-ad.blogspot.se/2012/10/alla-ska-med.html

Omstart

I dag har jag tränat för första gången på två veckor. Pausen orsakades av en vecka man-flu och en vecka där jag har mått allmänt uselt på lite mer diffusa sätt: allmän svaghetskänsla, den där jäkla astman, huvudvärk, trötthet, ömmande leder. Ända sedan jag gick och odlade upp en explosiv laktosintolerans för någon månad sedan så har kroppen varit ynklig och allmänt dålig på de där sätten. Jag testar att mula i mig vitamin C och D dagligen nu för att se om det hjälper. Det här med vit månad kändes för övrigt helt värdelöst: Visst, jag har varit sjuk under tiden, men jag mår då inte ett jäkla dugg bättre. Öl = livets elixir.

Jag tror förresten att jag pajjade höfterna ganska ordentligt av det där med 10x10 böj på kroppsvikt; Iliopsoas (heter den så på svenska också?) gör numera skitont när jag ska ner i böj och jag känner av den även om jag bara hasar runt i vardagen. Rent generellt börjar jag inse att mina höfter är ett stort problem rörlighetsmässigt, så jag lär få anledning att återkomma här för nu har det gjort ont i 3 veckor och verkar inte vilja gå över.

I fjol ställde jag cykeln vid den här tiden men nu tänkte jag hålla ut en månad till innan jag köper SL-kort. Kosmos belönade genast den ambitionen med att ge mig punktering efter 400 meter i morse så jag hann inte träna så mycket som jag tänkt. Höfterna gör att jag skippade alla sorters böj, så det blev 15 minuter i 12 km/h på löpbandet för att kolla om astman skulle mopsa upp sig (det gjorde den inte!), lite försiktiga RDL och sedan marklyft (upp till 130 kg) eftersom höfterna tjurar lite även här, och axelpressar (3x5 på 45 kg pga alarmerande svagma).  Jag testade att stretcha surhöfterna lite mellan axelpressarna men det blev inte ett dugg bättre.

Nåja, det var kanske lagom mjukstart efter 2 veckors uppehåll.

Höstinfluensan

Jag har varit sänkt i man-flu sedan måndag förra veckan och bättringsvägen verkar vara utritad i iOS6-kartorna för jag är då inte framme än. Återkommer när jag gjort något mer ansträngande än att snyta mig.

Bendöden, dag 3: Återuppståndelsen

Den här sortens träningrapporter är lite tråkiga men jag vet inte riktigt hur jag ska krydda dem, och förhoppningsvis innehåller de lite insikter och frågeställningar som kan vara nyttiga. Lovar mer hysteriska metaforer i nästa inlägg i stället.

Att stiga ur sängen var aningen lättare i dag och det är bara insida lår som är kvar i katastroftillstånd medan resten övergått i vad som med lite välvilja kan kallas vanlig träningsvärk. Givetvis belönade jag i morse låren för detta framsteg genom att torpedcykla till gymmet och köra tunga frontböj.

Efter 10 minuter uppvärmt stretch gick böjandet överraskande bra. Det är klart det gnisslar lite i köttet att göra den sortens rörelse när man har napalmträningsvärk men är man varm, lite stretchad och norrländskt tjurig så kommer man ganska långt. Vissa säger ju att man aldrig ska stretcha innan styrketräning eftersom det förtar explosiviteten lite, men med den här stelheten fanns det inget val.

3x2 på 90 kg och sen 3x3 på 80 fick duga eftersom jag i klassiskt frontböjarmanér tappar övre ryggen lite på de allra tyngsta vikterna. Jag håller på att öva lite på att få in stången innanför nyckelnbenen också men det är inte helt bekvämt med pressen mot strupen. Däremot gör det själva böjen aningen lättare tror jag och man tappar inte fram skuldrorna lika lätt. Jag försöker också tänka mer på att böja vid knäna än att skjuta ut rumpan bakåt à la styrkelyft, men det sitter inte helt perfekt än.

När jag sedan tänkte köra OH-squat blev det tvärstopp: Höfterna och fotlederna ville inte alls hitta rätt position och jag fick fälla fram torson mycket mer än vanligt, trots att det ju borde vara nästan exakt samma rörelse som för frontböj. Efter lite nötande med bara stången gav jag upp. Den som har teorier om vad det berodde på för biomekanisk bug kan väl skriva en kommentar. Tänkte testa igen på söndag eller så.

I stället blev det chins, som jag är så vidrigt svag i. Jag vill så gärna bli bättre på dem men viljan att slippa dem är oftast ännu starkare. Jag behöver åtgärda detta, kanske genom att instifta någon sorts regel om att mellan varje pass böj (front eller vanliga) så måste jag ha kört chins eller pullups. Synd att jag är så bra på att bryta regler.

Sen körde jag lite kettlebell-svingar. Som tyngst gjorde jag ett set om 40 st på 32 kg. Jag hade kanske kunnat mangla ut 10 till men i dag var ingen dag för maxprestation så jag sparar det till en annan gång. Jag gissar att jag inte har världens mest fulländade teknik heller, så jag kanske ska be nån lite mer rutinerad coacha mig innan jag kör till kollaps.

Sist testade jag "one legged glute bridges"—enbent gluteus-brygga?—för att se om höfterna blev gladare. (Som i den här videon, men jag hade böjda benets häl ända in mot rumpan.) OH-böj efter det kändes precis lika konstigt som innan, så 10 reps med enbart stång fick avsluta.

Bendöden

Efter långt och noggrant begrundande har jag motvilligt accepterat att det här med 10x10 böj på kroppsvikt inte var det enskilt smartaste jag gjort i hela mitt liv. Topp 10 mäktigaste kanske, men inte smartaste.

När man kört skiten ur en muskelgrupp, och kanske framför allt ben, så får man en speciell känsla i kroppen. Först är det de där utmattningsskakningarna tillsammans med något som liknar känslan när man inte kan avgöra om något är varmt eller kallt — det är bara stark signal av någon odefinierad sorts varning. Sedan kommer stadiet med renblästrat zen-lugn som sitter i en timme eller så innan man går över till att det inte känns så jättemycket annat än att man kanske är lite trött. Sedan sover man på saken och vaknar med klassisk träningsvärk.

Det där protokollet följde inte mina ben den här gången.

Första stadiet med den odefinierbara larmsignalen höll i sig från sista repetitionen på morgonen tills jag somnade i tisdags kväll. Zen-lugnet infann sig inte över huvud taget, för hela gårdagen upptogs av helvetisk och dessutom accelererande träningsvärk samtidigt som den ursprungliga känslan av habanerosås och brännmaneter visade noll tecken på att avta.

Så till i dag. Som ni kanske vet är benträningsvärk som allra bäst dag två. Det gick märkligt bra att cykla till gymmet i morse, kanske för att inget kommer kunna mäta sig med vad mina ben gick igenom i förrgår, men väl på gymmet blev det visst fokus på överkropp kan jag säga.

Så fort jag suttit still en timme är det som om muskelvävnaden är snustorrt trä och nerverna är tomtebloss i full fyr. Jag rör mig med samma eleganta finess som en malmgruveborr inne på Kosta Bodas showroom och nässuckar värre än Leif GW när jag var femte minut växlar över vikten till andra skinkan.

Om man är helt otränad och tar i så in i helvete en timme så får man träningsvärk som liknar detta, men som ändå inte når riktigt hela vägen fram. Samtidigt inser jag att det finns massor av människor som inte skulle få några nämnvärda känningar alls av att göra det jag gjorde. Crossfittare och andra HIIT-fantomer lär ju tåla bra mycket mer än detta. Jag tänker att nästa gång kommer jag nog inte få lika ont, och inser att jag ju faktiskt därmed tänker "nästa gång", som om jag ska göra det igen. Och ja, det ska jag kanske. Faktiskt.

Man kanske kan köra 14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3? Det blir 102, och det gjorde den här snubben också, men i rad:



En gång i tiden tänkte jag att om man klarar 3x10 på kroppsvikt så är man ändå rätt stark. Nu tänker jag att 100 i rad är starkt. Fast jag ska göra mina high bar och med bättre djup. Sådetså.

Vad har jag gjort mot mig själv?

Lägesrapport: Låren känns som om de gröpts ur med melonskopa och sedan fyllts med habanerosås och arga maneter. (Uppdateras fortlöpande.)

Eller näe, här löps fan ingenting över huvud taget närmsta veckan känner jag.

Hundra gånger kroppsvikt

I en kommentar på Kalles blogg skrev signaturen Paleo Micke att han gjort 100 böj på kroppsvikt (82,5 i hans fall). Upplägget blev 32 minuter och 10-10-10-8-8-7-6-6-5-5-3-3-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1. Detta ville förstås jag testa också, även om det förmodligen är åt helsike för mycket volym och ett jätteeffektivt sätt att bli seg och ickexplosiv. JAG TRÄNAR VÄL VAD FAN JAG VILL.

I morse blev det i alla fall av. Jag körde på 87,5 eftersom jag vägde in lite norr om 85 och kände att det var mest klädsamt att avrunda uppåt. Så dagens pass var att lyfta 8,75 ton. Jag tänkte att jag först och främst ska göra 3x10. Det är säkert 1,5 år sedan jag körde tior på över 80 kg och mina enstaka set om 20 reps på 75 är dels lättare och dels färre reps totalt, så jag hade ingen riktig koll på hur detta skulle gå. Jag misstänkte att det kanske skulle bli overkill med 100 reps så jag var beredd att runda av vid 50 och veva lite kettlebell i stället.

Efter tre set om 10 tänkte jag att orkar jag en tia till är det ju bättre än Micke som gick ner på åttor där. (Nej, andra behöver inte tävla med mig för att jag ska tävla med dem. Jag är ju kille, vi funkar så.) Fjärde setet blev mycket riktigt en tia och sen femte också. Här var jag rätt nöjd, för 5x10 var lite bättre än jag trodde jag skulle klara. Då bestämde jag mig för att fortsätta sikta på tior tills det blev för tungt, men när set 6 och 7 mot alla odds också var i hamn kunde jag ju omöjligen ge upp – Dels var jag för nära slutmålet 100 böj och dels började det bli uppenbart att asmäktiga 10x10 var inom räckhåll.

De sista 3 seten var ingen njutning, kan jag säga. Att psyka upp sig för att kliva in under stången och börja böja blev extremt besvärligt här. Setvilan som i början var kanske 2 minuter var nu uppemot 5 och när jag klivit ut stången ur racket gick det skakningar genom benen. Lyckligtvis är 87,5 en vikt jag kan nöta ettor med hela dagen (känns det som), så de första 3-4 repsen per set gick relativt smidigt även på slutet, men ända sedan första setet kom mjölksyran allt hårdare och på slutet var det rena tsunamin. I det allra sista setet visste jag att jag skulle klara det men var så uppspelt över segern att jag faktiskt var svinnära att fastna i allra sista repetitionen. Den tog typ 3 sekunder, men upp kom jag.

De första seten körde jag 5 repetitioner, sen 1-2 extra andetag, sen 5 repetitioner till. Set 4-6 var 5-3-2 och de sista tre seten var mer i stil med 4-3-2-1. Stången lämnade förstås inte axlarna förrän varje tia var klar. Min tid blev tyvärr hela 37 minuter men jag tror det beror på att jag envisades med tior och det satte spår i setvilan.

Nu är jag JÄTTEJÄTTETRÖTT i benen. Snälla, om ni klår detta så berätta det inte för mig. Jag behöver leva på den här bedriften en stund nu.

Sats Medis, vändningar och ryck

I fredags morse hade jag ett morgonmöte på söder så jag passade på att återbesöka Sats Medborgarplatsen. Den dåliga lukten var borta, de hade nya stänger som hade så bra räffling att jag kunder OH-böja 60 kg utan magnesium, men fortfarande bara en plattform (om än två skivstångsställningar) och världens sämsta hårtork i herrarnas omklädningsrum. Man kan få låna en i receptionen "mot pant" men alla som varit på Sats Medis vet att det är ungefär femton ljusår upp till repan så jag orkade inte genomföra den strapatsen tur och retur med dyngblött hår. Eftersom de fortfarande har sjukt mycket vikter och ändå har förbättrat ett par punkter sen sist uppgraderas härmed Sats medis till 3 av 5 i betyg, men mer än så kräver fler plattformar.

Jag nötte lite ryckteknik som börjar kännas riktigt bra när det är lätt vikt, men redan vid 40 så strular "snatch balance"-övningen. Jag är på något vis rädd att fånga långt ner trots att jag vet att jag utan bekymmer håller 20 kg mer över huvudet i djupaste böj. Så i stället för att hetsa på med OH-böj så ska jag bli bättre på snatch balances (ryckgreppsstötböj?), som sägs vara mycket mer överförbar till riktiga ryck. Jag pushpressar ju 60 så det handlar mest om att våga fånga djupt och inte bara pushpress till OH-böj, men min kropp verkar inte alls gilla den idén. Så här ser övningen ut i alla fall, om man gör den så som jag försöker göra:



Nu när jag kör vit månad och inte är obligatoriskt mysbakis på lördagar passade jag på att riva av ett pass på "hemmagymmet" Sats Marievik, och fokuserade på vändningar, inspirerad av en snubbe som nötte på med fin teknik på Medis dagen innan. När min teknik sitter så är jag stark nog att styrkevändningar på 60 kg kan fångas med spikraka ben, men ska jag upp mot tresiffrigt måste jag lära mig fånga i böj, vilket har visat sig vara lite som att lära en fisk att jonglera.

Jag vet inte exakt vad felet är, men så fort jag ska ner snabbt så ballar kroppen ur helt, precis som i snatch balance. Överkroppen lutar framåt mer när jag ska fånga en vändning än om jag gör en frontböj och fot- och knäposition är rena lotteriet. Jag testade alla möjlig kombinationer av "clean pulls", styrkevändningar, böjvändningar och frontböj. Till exempel flera set med clean pull, power clean, front squat, full clean. Jag tänkte att om jag drar först utan att fånga så får jag till stångbanan, sen fånga högt för att sätta den positionen, sen en böj för att memorera detta med upprätt torso, sen komplett vändning där jag sätter ihop alla delarna. Allt går jättebra till sista momentet då jag plötsligt hoppar ut för brett, ändå lyckas komma lite framåt med överkroppen och dessutom fångar halvhögt och sedan sjunker ner i en jävligt avig frontböj.

En annan konstig grej är att när 60 kg landar mot axlarna i botten känns det som att frontböja 90. Jag måste nog springa på atletklubben lite mer så de får lära mig det där, för jag KAN ju frontböja 90. Jag hade ju tänkt att jag skulle stöta kroppsvikt vid det här laget men man måste tydligen träna stöt för att nå dit. Jaja, det får väl ta nån månad till då. Sen jävlar.

Syfte och mål

Varning: oskojigt och långt inlägg helt utan bilder.

På Kalles blogg har det de senaste dagarna svallat en debatt om vad man "ska" träna och vad som är skadligt osv. Ni som inte läst igenom de senaste dagarnas inlägg och kommentarerna bör göra det.

En sak som inte alltid tas upp i de här diskussionerna är huruvida målet med all den här träningen är välmående eller prestation. I stället dansar vi runt frågan och blandar ihop begreppen. För det allra mesta och de allra flesta så är svaret "både välmående och prestation förstås!" men ju mer jag tänker på det inser jag att det är förmodligen är självbedrägeri.

Elitidrott är inte hälsosamt. Detta är inte en åsikt, det är fakta. Den som tränar för att bli bäst i världen eller världsdelen eller landet kommer utsätta sin kropp för saker som den på lång sikt inte mår bra av. Hen kommer bli skadad många gånger och även mellan skadorna lida helvetiska kval för att en gång i framtiden kanske nå sitt mål för en dag. Det innebär också en uppoffring på många andra plan: Socialt umgänge kommer lida, man kanske får skjuta upp att skaffa barn, man får inte dricka öl, inte spontanmula en påse ostbågar, man missar 10-20 år av utbildning och arbetslivserfarenhet, osv.

Om målet är att bli riktigt perverst svinbra på en sport, vilken som helst, så är det där vad som gäller. Den som försöker skarva lite och unnar sig ostbågarna och försöker hålla en civil karriär vid liv samtidigt kommer bli omsprungen/frånkastad/överhoppad av någon som inte skarvar. Varje skada, och skadorna kommer förr eller senare med den träningsintensitet som den här målsättningen kräver, kan förinta allting. Även om man lyckas slutföra en karriär på eget bevåg och inte stoppas på grund av en oöverstiglig skada så lär man resten av livet ha med sig skavanker och problem som uppstått under idrottskarriären.

Jag är 33 år och började med tyngdlyftning i våras, det enda riktigt sportspecifika jag tränat i vuxen ålder. Jag kommer aldrig bli bra på tyngdlyftning objektivt sett. Det är helt fysikaliskt omöjligt och att en trettioplussare blivit internationellt konkurrenskraftig och det har inte skett någonsin i sportens historia. Jag kan däremot bli bra subjektivt; nå mål jag sätter upp för mig själv och kanske rent av bli bra för att vara nån som börjar när han är 33 (vi kan låtsas det i alla fall), förutsatt att jag satsar ordentligt på det och är beredd att göra en hel del uppoffringar. Men under inga omständigheter är det befogat för mig att träna som en elitsatsande atlet, för den avkastning de söker är ouppnåelig för mig.

Även om man inte är en 33-årig kontorsriddare med webmage utan kanske en 21-åring med gedigen idrottsbakgrund så är det nog klokt att fråga sig om man på riktigt tänker bli världsbäst eller om man bara tycker det är kul att utmana sig själv, se framsteg, förbättra kroppen och på hobbynivå mäta sig med andra. Det går liksom inte att "halvsatsa" på att bli bäst. Det är aningen eller, och det är två HELT olika saker. Man kan träna svinhårt och bli jätteduktig utan elitmålet men man bör vara väldigt medveten om riskerna man tar och vad man offrar på träningens altare. Det är inte roligt att skada sig och det finns mer i livet än knäböj (sägs det), så om man ändå inte kan eller avser att bli superbäst så är man nog väldigt betjänt av ett perspektiv där man ser till lite fler av livets värden. Som öl.

Men jag skadar mig också. Axeln och armbågen gick åt helvete på grund av low bar-squats i vintras, vänster höft har surat, jag får i bland riktigt jävla ont i handlederna av pressövningar, och även om det kanske inte är skada så har ju löpningen fått avbrytas nu efter min illa tajmade astmaattack senast. Men jag tar inte tre gånger maxdosen voltaren för att orka nöta häckpassage i hällregn i 3 timmar eller spenderar 20 timmar i veckan i gymmet för att med oddsen 1:1000 få stå överst på en liten trappa en enda gång medan en man i sned kostym hänger en guldpeng runt min hals. I stället surfar jag katt-GIF:ar och sitter i soffan och spelar konstiga skivor genom den stereoanläggning min vanliga karriär betalat för.

När jag blir äldre vill jag inte få de förjävliga och i bland tortyrliknande problem med ryggen som min pappa har. Jag vill kunna springa i trappor och cykla och plocka upp saker från marken och bära hem tunga matkassar och bygga ihop en IKEA-möbel och gå en svinlång promenad och helt obesvärat resa mig ur en jättepösig soffa så länge det bara är möjligt. Jag vill inte få problem med blodtrycket eller diabetes eller nån sorts soffpotatiscancer eller bli stel som en stubbe. Så jag lyfter och springer och hoppar och svingar så svetten sprutar. Inte så mycket för att jag oroar mig för allt det där, för det skulle ge mig ungefär världens sämsta livskvalitet, utan för att jag lyckas få en kick av att göra det där och då i stunden av lyftande och springande och hoppande och svingande. Men gör det ont så vilar jag eller byter övning och är det för tråkigt så bjussar jag kroppen på en discofredag eller kanske rent av en påse ostbågar.

Cykelpendling

Som jag påpekat förut cyklar jag till/från jobbet under de isfria månaderna. När jag började med det för några år sedan var det för att inte få svininfluensan av tunnelbaneträngseln (jag har tyvärr samma anlag som några av de som dog av den) och jag fick snabbt lära mig att folk som cyklar kan vara det mest irriterande som finns. Så då, för nästan exakt 3 år sedan, skrev jag en liten text om detta som känns ganska relevant även nu. Håll tillgodo.

När jag med avsikt att undgå galtpesten och/eller att agera ut ett Breaking Down-scenario övergav tunnelbanependling för att i stället cykla till jobbet hade jag inte till fullo insett hur många trötta gubbrövar i spandex man faktiskt utsätts för i Stockholmstrafiken. 

Samhället är tydligen fullt av vuxna män som varje morgon snörar på sig synnerligen osmickrande kroppskondomer och grenslar svindyra kolfibercyklar där de spänner fast sig i pedalerna med specialskor, bara för att sedan vingla in till kontoret med Oakley-brillorna på sned i vad som lite generöst kan beskrivas som “strax över styrfart”. 

En ringklocka skulle tydligen utgöra ett otänkbart stort aerodynamiskt hinder, så de grymtar hellre fram ett andfått men triumferande “tut” de få gånger de lyckas få upp tillräcklig fart för att masa sig förbi någon. Att det berodde på att jag bromsade in för ett annalkande rödljus noterar de inte från sin nedåtblickande fosterställning, och gissningsvis inte heller att jag iförd jeans och laptopväska omedelbart kör ifrån dem då det blir grönt, åtminstone de få gånger de lyckas undvika att wobbla fram över cykelbanans hela bredd medan de stående på pedalerna och illröda i ansiktet försöker pressa igång den av utrustningen förväntade hastigheten igen. 

Det är rimligen ingen helt verklighetsförankrad självbild som får dem att tro att ingen  kan antas vilja köra snabbare än de, allt medan medan jag sitter och duttar på bromsarna bakom dem och ber till Den Mörke Fursten att någon ska svinga ut en bildörr tvärs över cykelbanan så jag blir kvitt bromsklossen. Samma övertro på de mjölksyrestuvade gubblåren får vissa av dem att i skenande hybris bege sig ut i bilarnas körfält, vilket förvisso får ses som ett positivt inslag av Darwinistisk självsanering. 

De få, och jag har hittills noterat en enda, som faktiskt håller ett tempo och därtill erfoderligt trafikvett som motiverar både utstyrsel och fordon har jag inga problem med. Men de andra förbryllar mig – Är de på återresa från en Göran Kropp-eskapad till Himalaya och har cyklat i två månader när jag kommer ikapp dem, eller är det en kollektiv psykos som får de här grötkorvarna att tro sig göra skäl för italienska sparkdräkter och vindtunneltestade rymdfarkoster? Det marknadsföringsgeni som uppenbarligen härjar bland Stockholms cykelhandlare skulle sannolikt kunna göra en Playstation 3-lansering i Sierra Leone till århundradets braksuccé, men jag skulle hellre se en lansering av bromslösa cyklar gjorda av nitroglycerin. 

Söndagsskryt, viktvånda och ryggstryk

Knäböj 5 repetitioner på 110 kg: Check. 5R-personbästa för high bar.
OH-böj 5 repetitioner på 60 kg: Check. Personbästa.

På sistone har jag varit lite ängslig inför knäböj. Stått och hållit i stången och i huvudet ojat mig över hur tungt det ska bli och oroat mig för att misslyckas. "Ska det verkligen gå vägen det här", "jag klarar väl bara 5 om jag fuskar lite med djupet" och "varför känns kroppen lika stridsberedd som en påse vuxenblöjor?". Det är svårt att stänga av sådana tankar när man titt som tätt faktiskt inte orkar vikten och faktiskt råkar slarva med djupet och kroppen faktiskt känns lite loj. Jag har inte kommit på några bra tankeknep för att återerövra peppen och vinnarskallen, så därför var det en viktig seger att greja 5 reps på 110 kg i dag, även om Jessica North ändå har 14 kg försprång.

Om jag vid nästa böjpass försöker upprepa mitt nya personbästa som om det är normala träningsvikten, vilket blir effekten av upplägget i t ex Starting Strength, så kommer min vånda bara fortsätta: Det är ju nämligen inte särskilt självklart att jag hädanefter plötsligt kan klara den vikten vid varje pass. Så för att bryta den här prestationsångestcykeln så behåller jag 110 som maxvikt men går ner på flera set om tre i stället, viket förhoppningsvis ska kännas görbart för det mesta. Sen får det växa till femmor med tiden och dagsformen, tills jag siktar mot nytt 5R-personrekord (115 antar jag blir rimligt), och därefter kör treor på den vikten, osv.

I OH-böj är det ju löjligt att ja inte testat 60 kg förut. Det gick rent av lätt, nu när jag kom ihåg att ta med magnesium för greppet. Benen orkar 60 kg vanliga böj med uppemot 30 sekunder paus i botten (jag testade i dag) så det är bara stabiliteten i axlarna som det hänger på och där har jag gjort stora framsteg. Men ändå stod jag där och våndades innan mitt försök, och hann tänka att jag säkert inte ens orkar stöta upp den till raka armar, eller att jag ska tappa redan på första repetitionen. Men sen gick det ju som en dans med både stöt och böj, vilket förhoppningsvis kan radera såna tankar till nästa försök. Då ska jag testa med 3x5.

I marklyft var det däremot inga muntra tongångar. Jag tänkte tjonga iväg 3 snabba på 130 innan en femma på 140 men ryggen är för klen, så jag fortsatte göra treor på 130 i stället. Jag tror jag måste slipa lite på tekniken dessutom, återkommer kanske om de insikterna.

Dagens pass avslutades sedan med jättemånga RDL (romanian deadlift) och ett knippe good mornings, så efter det ryggslutsmosandet går jag nu som om jag bär en glödlampa fastknipsad mellan skinkorna.

Killarna mot tjejerna, del 2

Men vad i HELVETE?



BRB, ska gå och gråta i squat-ställningen. (Och kanske köpa ett bälte?)

Veckans milstolpe

Jag har nu lika långt runt låren som flickvännen har runt midjan. Vems kropp det säger mest om vet jag inte riktigt. 63,5 cm är måttet hur som helst.

Dagens lårprygel

Många duktiga träningstyper säger att man ska veta vad man ska göra innan man kliver in i gymmet i stället för att slumpa runt lite på känn. Poängen är att man alldeles för lätt skippar saker annars. Men det blev lite på känn i dag, för när jag skulle göra ett en tvåa böj på 100 kg inför att ge femman på 110 ett nytt försök så kändes kroppen lika medgörlig som en sur katt. I stället fortsatte jag göra repetitioner på 100 så det blev en femma där och skippade 110 helt och hållet. Övriga två set på 100 gick däremot bra, kanske för att jag inte varit uppe på 110 och stökat? Jag fick till bra djup (inga fegvändningar precis vid parallellhöjden) och även om ryggen är lite klen så var det inte så mycket good morning-stuk. Så nu tänker jag att i stället för att fortsätta med 5x3 på 100 tills evighetens solnedgång stundar så kanske jag ska testa treor på 110.

20 böj i rad puttades upp ännu lite till för att hamna på 75 kg i dag. Så länge jag får ta mikropauser med 3-4 andetag efter 5, 5, 3, 3, 2 reps så kommer jag ju kunna ta mer också, men jag kanske ska stanna på 75 och försöka jobba mot att ta alla 20 helt utan paus i stället. Jag känner mig mycket, mycket starkare i den här övningen nu än för ett par månader sedan. Jag gissar att ursinnescykling över västerbron i motvind två gånger dagligen har gjort låren ganska Gunde Svan-iga.

Det blev lite OH-böj också. Jag tänker att jag ska klara 15 på 55 kg som den där tjejen jag visade video med förut, men jag glömde mitt magnesium hemma i morse och greppet började skita sig vid 7 så jag fick ge mig. Vet inte om det hade gått ändå, men några till hade jag fixat.

Mitt ryckgrepp är inte ända ute vid ändarna (min vingbredd är ca 189 cm mellan fingerspetsarna) så om ena handen glider sista biten ut blir vikten sned. Som jag gnällt om tidigare är mina händer dessutom av en storlek som hade behövt en tjockare stång för att få riktigt bra grepp. En annan sida av det problemet är att mina handflator är så stora att stången hamnar väldigt långt från handleden, och det är lite obekvämt när man kommer upp i vikt. Det går ju garanterat fixa med att lära sig greppa smartare, men jag tycker om att klaga, så nu gör jag det.

Jag hade lite ont om tid så det blev för miljonte veckan i rad inga marklyft. Jag får smita förbi i morgon kanske (tänkte nämligen—håll i er nu—INTE DRICKA ALKOHOL I DAG), för jag måste/vill verkligen börja få in lite mark i schemat igen.

Lyteskomik

Alltså jag tycker inte man ska håna folk som ändå går till gymmet och försöker, men en del saker är verkligen för dumma för att skonas. Det här var roligt:



Jättemycket mer finns på http://www.youtube.com/user/lolzgym/videos

Att täppa till alkohålet

Kära dagbok,

I torsdags stod jag med träningsväskan käckt på svaj och drack after work-öl med andra digitalreklammakare på operabaren. I fredags var det, som de mer skarpsinnade av er noterar, fredag. Det innebar förstås lite vin och sådär. I lördags försökte jag lönehelgshandla kläder på stan och för att inte självantända på grund av fenomenet "folk" fick sinnet strykas medhårs med hjälp av ett gäng pansarbrytande öl på Oliver Twist. Så det blev alkohol tre dagar i rad. Igen.

I går, efter två karaktärsstarka dygns uppehåll från rusdryck, hade vi någon sorts fest med jobbet som involverade laser, karaoke och fireball-shots. Ja, och jättemycket rödvin och öl, förstås. Hur full jag var? Jag falsettsjöng Carolas "Fångad av en stormvind" medan jag hade utsläppt hår. Frågor på det?

Jag har ju pratat om detta med alkoholens baksida förr, men om det är någon som lyssnar så är det tydligen inte jag i alla fall. Om Wacken-festivalens camping var ett djur, så mår jag i dag som om det djuret våldtagit kroppsöppningarna i bokstavsordning ett par varv, boxat mig skithårt i magen, tatuerat mina ögonvitor med en Watain-pin och tysk curryketchup som bläck, för att sedan bajsa i min mun.

Det är nog inte jättelångsökt att tro att kroppen mår lite bättre om man inte gör såhär mot den. Till saken hör att jag inte drack en droppe alkohol förrän jag var 26 (!!!), så jag har ju rätt bra koll på hur man gör för att tacka nej. Så i stället för taktiken "försöka dra ner på det lite", som hittills inte givit några överväldigande resultat, kanske en vit september är en bra idé. Eller bara ligga väldigt, väldigt stilla och koncentrera sig på att upprätthålla basala kroppsfunktioner som puls och andning. Vi hörs.

Det blev 4

…high bar-böj på 110 kg, alltså. Jag vill ju klara fem och gav den femte en ärlig chans men fastnade i botten. Eftersom detta var på plågsamt utrustningsfattiga Sats Sankt Eriksbron så finns inga skyddspinnar utan jag fick försöka dumpa vikten bakåt. Det gick helt ok men stången skavde lite mot ryggen på väg ner. Jag höll svanken bra så det var mot erector-musklerna, men det känns ju lite riskabelt om man börjar skava mot kotorna med tunga vikter. Nu har jag gjort en sån dumpning i alla fall och kanske inte är lika rädd att fastna i fortsättningen.

Jag var lite mosig efter de där fyra segböjarna så sen blev det 5 set à 3 reps i stället för vanliga 3x5 på 100 kg. Det är inte så bra med så många set för vilan tenderar bli lika lång ändå och det äter upp träningstiden. Jag gillar att vila, nämligen.

Jag har problem med att höfterna åker upp mycket snabbare än axlarna när det blir tungt så det blir nån sorts goodmorning-squat. För att fixa det försökte jag justera tyngdpunkten aningen mer mot hälarna och tänka på att koppla in skinkor och baksida lår så fort som möjligt för att fälla upp överkroppen maximalt redan i bottenvändningen. Det i sin tur kräver att man håller svanken riktigt bra och för att klara det måste jag nog få upp rörligheten i höfterna lite mer. Det gick väl sisådär med allt detta i dag, första repetitionen i varje set var ganska prydlig men sen kroknar jag en aning. Får köra mer RDL och kettlebell-svingar.

Svingar ja, hade ju tänkte försöka maxa på 32 kg i dag (gjorde 40 förra veckan) men efter avslutande 20-reps-böj-setet som i dag hamnade på 72,5 kg blev det i stället OH-böj resten av passet. I stället för att bygga upp till 3x5 spontankörde jag ett nytt upplägg: Femmor med snabbt dropp ner i botten i 5 kg-steg upp till 50 kg, och där körde jag en 10:a som nog kunde ha blivit 15. Jag hade liksom ställt in mig på "nu jävlar ska jag klara 10" så då slutade jag där, men det gick oförskämt lätt i dag. Av någon anledning är jag rädd att gå över 55 (där jag kört 5-reppare ganska många gånger nu) men nu måste jag snart testa 60. Sen är det väl bara att nöta vidare tills man grejar 15 på kroppsvikt som den här damen (123 lbs ≈ 55 kg):



Så ja, jag följde för en gångs skull mina egna råd och fokuserade på det jag tycker om. Jag får väl ha tunna armar och klen kondis då. Jag har i alla fall rejäla lår, och roligt på gymmet.

Borde schmorde

Hur ofta jag än tränar så har jag ett jobbigt litet skuldbelagt ok på mina axlar för den träning som inte blir av. Jag borde köra styrkekondis, jag borde träna mer mage, jag borde ta tag i min totala oförmåga att göra ordentliga cleans och jag borde definitivt göra pullups som jag ju tycker är så viktiga. Som vanligt är det sånt jag är dålig på som inte blir av, så jag förblir dålig.

När jag väl gör ett desperat försök att ta itu med några borden så går det dåligt och jag får träningsvärk i nivån Irukandji-sting och sen tar det ett par månader till nästa försök och skuldkänslan gror som en kalifornisk skogsbrand.

Men vet ni vad, fuck borde. Jag kan inte bli bra på allt och om jag ändå försöker så kommer jag garanterat inte bli bra på någonting. Visst, det är klart böj och ryck skulle tjäna på starkare bål och om jag ska bli bra på stöt så måste jag ta itu med tekniken i cleans (vändningar) förr eller senare. Men hela min livskvalitet skulle tjäna på att jag sluta älta det där. För vad är det som egentligen skulle bli så mycket bättre om jag lade till allt som jag tycker mig träna för lite av nu? Det finns ju en överhängande risk att jag skulle få skära ner på böj för att hinna allt och det är ju kanske världens sämsta idé. Det är ju min absoluta favoritövning, så varför inte låta den få högsta prioritet? Annars slutar jag som stackars Kalle.

I morgon blir det böj igen. Jag borde klara en femma på 110 kg high bar snart tycker jag.

Tekniktisdag

När jag kört ryck har jag varit ganska dålig på att fånga långt ner. I stället har jag gjort nån sorts styrkeryck, men jag vill ju lära mig den kompletta rörelsen och inte bara få upp vikten. Jag har känt mig långsam och ickeexplosiv också, så i dag testade jag ett nytt upplägg för att få lite snärt i kroppen och ordna upp det här med fångstdjupet:

• OH-squat med fokus på att droppa ner så snabbt som möjligt, inklusive ett litet hopp/stamp för att flytta fötterna lagom brett. Jag har ofta hoppat ut lite för brett förut, troligen pga någon sorts osäkerhet kring position, vighet och balans. Ca 10 repetitioner.
• Stången bakom huvudet, men med ryckgrepp: Droppa ner i böj så fort som möjligt och lås ut armarna, helst utan "skutt" i början. Stången ska alltså inte skickas uppåt utan kroppen ska ner så långt (och så snabbt) att man jag fånga med raka armar. Även här fokus på att stampa ut fötterna i rätt fångstposition och hamna djupt hellre än brett. 5-10 repetitioner.
• Ryck från höften, alltså ett isolerat "second pull". Fokus på spänd rygg, svanka, bröst upp, ben lätt böjda. Samma hopp/stamp som innan och så fort det bara går ner i djupaste fångstposition. Ca 5 repetitioner.
• Ryck från ovanför knät. Fokus på position som ovan men nu även på att hålla stången mot kroppen och svepa in den mot höftträffen. Igen fokus på hopp/stamp för rätt fångstposition. Ca 5 repetitioner.
• Ryck från under knät. Hållningen blir ännu viktigare här när man börjar längre ner, och svepet blir svårare när man ska runda knät och det är lätt att man blir lite långsam här. Samma hopp/stamp/fångstposition. Ca 5 repetitioner.

Jag började med att göra ovanstående med bara stången och körde sen allting med 30 kg också. Inte mer, för det är teknik och hastighet som var fokus och inte styrka. Sen blev det lite renodlad magträning för första gången sen typ april.

Kroppjävel

Jag vill ju gärna skriva roliga texter i den här bloggen men nu är jag på lite för dåligt humör för det. Så här kommer jättemycket allvarlig text som ni kan hoppa över om ni är allergiska mot gnäll.

Allergi ja. Hela mitt liv har jag haft en massa allergier, mot mat, djur och natur. Periodvis har jag också haft ganska allvarlig astma som tack och lov lättat lite i vuxen ålder. Väldigt många gånger har jag förbannat hur orättvist det är att jag ska behöva dras med de där ruttna förutsättningarna, för det känns som ett straff jag inte förtjänat. Samtidigt inser jag att jag ju har det bra på många andra sätt: Inga värre åkommor som t ex diabetes eller epilepsi, jag är inte extremt kort eller lång, kroppen är hyffsat symmetrisk OCH proportionerlig, plus att hjärnan (numera) tjänar mig ganska väl.

Jag äter, trots viss fäbless för öl och chips, ganska bra kost för det mesta. Jag stoppar inte i mig några djur, vilket bara är nackdel om man är en idiot som inte förstår att det finns andra källor till alla viktiga näringsämnen.

Jag tränar flitigt och, om jag får säga det själv, hyffsat smart. Ingen överträning, inget fjantande med isolerade muskler, jag månar om rörlighet, lyssnar noga på smärtsignalerna och läser på om allt jag tar mig för.

Men tror ni kroppen uppskattar den här omtanken? ICKE.

Under sommaren har jag fått allt större problem med eksem och klåda, plus en allmän känsla av pågående allergireaktion i kroppen. Ögonen började svullna, rinna och odlade upp en rad olika ryckningar. Till slut var det så illa att jag fick acceptera nederlag och återuppta behandling med de allergitabletter jag trodde jag kunnat sluta med. Man blir trött och seg av dem vilket är pissdåligt, men jag hade inget val nu. Tack kroppen, för att du rämnar om du inte får motgift mot dig själv.

Under uppväxten drack jag enorma mängder mjölk, säkert 3 liter om dagen helt utan överdrift. Det tycks ha resulterat i okrossbar Wolverine-benstomme (jag har försökt) och jag tänkte att det kanske är läge att återgå till lite högre mjölkdos om man ska bli stor och stark. Så i en månad nu har jag dragit i mig några liter i veckan, men min nemesis kroppen har tydligen förträngt 20 års mjölkdrickande och tackar numera för mjölkintaget med att tvinga mig kissa med stjärten varje morgon. Jag tänkte att den kanske vänjer sig men det blir då fan inte bättre, snarare tvärt om. Så nu är jag av allt att döma laktosintolerant också, utöver alla tidigare allergier som givetvis inte går över.

Tidigare i dag gav jag mig ut på en löprunda. De senaste gångerna har jag känt mig lite tung i andningen men det har släppt efter ett par kilometer, så när det även i dag kändes kärvt i bröstet försökte jag som vanligt bara vänta ut det. Efter drygt 3 km var det tyvärr astman som vann, då det kändes som om någon drog åt ett spännband stenhårt runt lungsäckarna. Det gick bara inte få ner luft i dem, vilket är rätt illa när man som jag har nästan 8 liter lungvolym i normalfall. Detta var det klart värsta astmaanfall jag haft på säkert 15 år, och det var rätt nära att jag fick ringa 112 och försöka väsa fram min position. Lite gamla andningstrick från ungdomen fick det lyckligtvis att vända och jag kunde ta mig hem för egen maskin. Det besynnerliga är att detta inte uppstår i gymmet eller när jag cyklar till jobbet. På cykeln kör jag långt mycket hårdare så uppvärmning är nog inte en faktor heller. Jag begriper faktiskt inte vad som orsakade detta, men springa kunde jag i alla fall inte göra. Förlåt kroppen, det var ju hemskt oartigt av mig att försöka ge dig bättre kondition.

Så den naturliga följdfrågan är ju vad min lekamen håller på med egentligen. Är detta tacken? Är den här orgien i fysiskt förfall det bästa någon med min livslott kan uppnå? Kommer det fortsätta dyka upp nya defekter i det här tempot tills jag dör under tyngden av de ackumulerade åkommorna? Det känns ju måttligt motiverande måste jag säga.

Kroppjävel.

Träningsvardag

Jag har tränat alla dagar den här veckan hittills. Så här brukar det gå till:

• Upp halv sju, smygande, så inte flickvännen störs.
• Frukost.
• Toabesök, borsta plythålet osv.
• Skopa i aminosyrepulver i två shakers: En att dricka innan och en efter träningen. Detta är mitt enda kosttillskott.
• Trä på tightsen och gårdagens t-shirt (den ska ändå svettas ner så det gör inget om den är lite unken).
• Packa ryggsäcken i rätt ordning (dvs omvänd användningsordning):
• Byxor. Dessa innehåller telefonen men jag tar ur nycklarna eftersom jag ska in i cykelförrådet sen.
• T-shirt eller annan tröja.
• Strumpor och kalsonger, eventuellt en bonuströja att ha när jag cyklar hem eftersom jag blir vrålsvettig då.
• Handduk.
• Påsar för nedsvättade kläder: En för tightsen eftersom de ska handtvättas sen och inte behöver besudlas med resten, och en för strumpor/kalsonger/t-shirt.
• Shakers.
• Skor.
• Ska jag ha skjorta får den ligga överst för att inte bli så skrynklig. Hänger den isf i gymskåpet när jag packar ur.
• Ryggsäcken har hänglås, gymkort, deo, hudkräm, kam, tejp (för härjade tyngdlyftartummar) och magnesiumpåse konstant liggande i de övriga facken.
• Flytta ner hårknuten i nacken så cykelhjälmen får plats (har den normalt lite mer i samurajhöjd).
• På med skor och ta hissen ner till cykelförrådet.
• Genom 3(!) låsta dörrar för att komma in i förrådet. Lås upp cykeln, lägg nycklarna i ryggsäcken eftersom tightsen bara har en liten mikroficka.
• Ut genom samma tre dörrar, upp med hissen, och trampa iväg dryga halvmilen till gymmet.
• Lås fast cykeln.
• Lirka ut gymkort ur ryggsäcken för att checka in på Sats.
• Paxa lämpligt gymskåp, hänga upp eventuell skjorta, in med cykelhjälm.
• Plocka fram skor, hänglås och shaker #1.
• Dricka måttligt smarriga aminosyresörjan och snöra på skorna.
• Flytta upp hårknuten igen eftersom den annars är i vägen om man ligger ner eller har skivstång bakom huvudet.
• Lås skåpet, nyckeln i minifickan i tightsen.
• TRÄNA!
• Av med tröjan, vrida ur den värsta svetten i handfatet eftersom den nu ska ligga och gro i en plastpåse 9-10 timmar.
• Sortera plaggen i de två påsarna.
• Fram med handduk, ur med hårknut, duscha.
• Försöka torka håret så gott det går med handduken.
• Den smart packade väskan har nu ombyteskallingarna överst, på med dem men vänta med resten pga klimakterieeftersvettningar.
• Kamma ut det blöta håret.
• Hudkräm så man inte flagnar som en jävla grankotte (min hud är samarbetsvillig som en pepparsprejad järv).
• Föna håret hyggligt torrt så det inte bildas alger och annan flora/fauna i hårknuten sen.
• Kamma ut håret igen eftersom det nu blivit trassligt pga hårfön. Sätt upp i knut (alltså detta jäääävla hår, SKAFFA ALDRIG LÅNGT).
• Drick shaker 2, gärna så mycket iskallt vatten som möjligt för att försöka stävja eftersvettningarna.
• På med övriga kläder.
• Ut till cykeln, rulla de sista hunda meterna till jobbet (med hjälmen nu hängande på styret pga inkompabilitet med hårknutens position).
• Lirka in cykeln genom ett par dörrar till innergården och låsa fast den i nåt som ser stabilt ut.
• JOBBA!
• Ner med hårknutjäveln igen, medan kollegorna förtjust drar Fabio-skämt.
• Byta till tröja man kan svetta ner, om man har med sig en sån.
• Lirka ut cykeln och trampa hem.
• In med cykeln genom port, hiss och 3 dörrar till, låsa fast den i väggen.
• Av med byxor och tröja eftersom jag nu svettas hysteriskt igen.
• Packa ur väskan: T-shirt som fortfarande är dyngsur hängs på balkongen pga odör, underkläder hängs i badrum, tights handsköljs i handfatet och hängs över duschdraperistången.
• Gårdagens balkonghängda t-shirt tas in och läggs i tvättkorg tillsammans med gårdagens badrumshängda kaslonger och strumpor.
• Hänga upp handduk, packa upp skor och diska ur shakers (aminosyror som blir stående luktar inte vårbris direkt. Det bildas nya livsformer DIREKT).
• MIDDAG OCH ANNAT NORMALT LIV!
• Lägg fram morgondagens kläder i vardagsrummet så jag slipper härja runt i sovrummet morgonen efter och väcka flickvännen.
• Låt t-shirt och strumpor ligga framme av samma anledning.
• SOVA!

Att jag orkar alltså. I kväll tänker jag nog bli full och äta onyttigheter.

Mitt nuvarande benböjsupplägg

Jag är ju fortsatt kass på att följa program, men ungefär såhär brukar det se ut nu när jag kör böj:

• Uppvärmning på cykel eller crosstrainer
• Stretcha soleus (inte gastrocnemius)
• "Shoulder dislocations" med träpinne (gör 10, greppa 3 cm smalare, 10 till, osv)
• Böj utan stång för att avgöra om det behövs nån höftstretch eller ej
• Enbart stång
• 5-10 repetitioner på ca 60% av 5RM, avsluta sista med 10-15 sekunder paus i botten för extra stretch. Försökt hålla torson upprätt och tving höfterna att ligga mellan fötterna snarare än bakom
• 3-5 repetitioner på ca 80% av 5RM
• Beroende på känsla i kroppen, kanske 2-3 rep på 90%
• 3 set à 5 reps på 5RM-vikt eller strax över om jag vill testa att öka
• Gå ner till 70% av 5RM och gör 20 böj i rad

Om ni aldrig testat 20 reps i rad på böj så kan jag meddela att den sista punkten där är mentalt rätt jobbig. Jag brukar tänka såhär: De första 5 är uppvärmning. Nästa 5 är ett vanligt set. Sen får man lyxen att göra fjuttset med bara 3! Sen en till sån. Sen får man göra små lätta tvåor, och det orkar man ju alltid, eller hur? Så 5+5+3+3+2+2. Jag brukar ta ett par extra andetag med de där intervallerna också, 2-4 stora klunkar luft brukar vara lagom.

Sådär är det alltså oavsett om jag kör vanliga eller frontböj. Efter det blir det oftast ryckböj (eller vad fan ska vi kalla over head squat på svenska?) och där kör jag just nu stång x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 5, sen 55 kg x 5 x 3 om det känns okej, annars stannar jag på 50.

Eftersom jag uppenbarligen inte är särskilt stark gör ni säkert bäst i att inte följa det här schemat,  men där har ni det i alla fall. Jag undrar hur jag hade sett ut om jag gjorde sådär med bröst/armar 3 gånger i veckan i stället för benen?

Det här med "blir stark"…

Jag verkar inte bli särskilt stark när jag ägnar mig åt löpning och öl, så i dag gick jag ner till gymmet i stället för att springa söndagsrundan. De där 110 kg i böj som det bara blev två av förra gången blev 3 nu. Den fjärde gick åt helvete men det fanns skyddspinnar så det var lugnt.

I dag filmade jag faktiskt mitt försök, lite för att se om det är ryggen som ballar ur precis som jag trott, och mycket riktigt tappar jag anspänningen i ryggen, främst övre delen, vilket gör att jag rullar framåt och allt är kört. Man ser att jag är slapp där redan när jag lyfter stången ur racket:



Jag tänkte att OH-squat borde stärkt de där musklerna, men uppenbarligen inte tillräckligt mycket. Så jag körde lite superstrikta vanliga marklyft, några med ryckfattning, RDL och lite good mornings efter böjen i dag. Som man kanske anar av tröjans klibbighet i videon var det ca 40000 miljarder grader varmt där inne så det dröp så mycket svett från mig att jag inte lyckades hålla händerna helt torra, vilket i sin tur gjorde greppet i mark lite svårt. Jag har alltid varit ideologisk motståndare till dragremmar men i dag hade det faktiskt varit befogat.

Jag kör inte riktigt divebomb-stuket på nervägen i videon men testade det på lite lägre vikter och börjar tro att det kan vara rätt effektivt om man bara vågar och inte tappar position.

Tyvärr hör ni i videon vad jag tvingas lyssna på när jag tränar. Men genom att jag hade med telefonen kunde jag i dag blästra själen med Corpsessedmedan jag slungade skrot, och det kändes onekligen lite bättre. Jag köper en liten ipod-manick när Apple släppt de nya om en månad.

Så sant

Källa: Nånstans i labyrinten Tumblr.

Ursäkter och undanflykter

Det blev förstås inga 5 böj à 115 kg i morse. Det blev 2 på 110 följt av egots kölhalning och skamset nötande på 100 kg istället. Jag testade att köra "divebomb"-stuket med att droppa ner väldigt fort i botten men upplever att jag får mer problem på uppvägen då.

Efter nederlaget i vanliga böj blev det lite trötta frontböjar på 80 kg och 3x5 på 50 kg OH-squat. Jag borde ha testat 55 men mådde lite unket ända sedan jag klev upp i morse, kanske pga en halv burk jalapeño i magen. På slutet hann jag med lite bicepsdisco och sittande axelpressar som kändes helt meningslöst, men jag orkade fan inte böra köra utfall eller marklyft.

Så varför kan inte mina lår, som med all sannolikhet har en hel del mer muskelmassa, alstra det tryck som Jessica North klarar? Som utlovat har jag författat en massa undanflykter:

• Jag gillar öl och chips lite för mycket
• Jag tränar inte varje dag som hon gör
• När jag väl tränar pressar jag inte mig själv särskilt jättehårt
• Jag springer och cyklar en hel del vilket tar udden av explosiviteten

Poängen är tyvärr att det där är undanflykter; En ursäkt är en utomstående faktor som jag inte rår över, men allt det där är mitt eget fel. Ingen annan kommer rätta till det där åt mig. Vill jag bli starkare så måste jag (och ingen annan) ändra allt det där. Så, vad göra?

• Jag måste börja med ett program igen, och jag måste hålla det stenhårt. Programmet måste innehålla inbyggd progression så att jag inte kan bli bekväm och stanna på samma vikt eller skippa set här och där. 
• Jag måste lugna mig med ölen och tillhörande hälsokost, speciellt då jag i sann svensk sommaranda behandlat levern som om den vore Syriens civilbefolkning.
• Distanslöpningen får bytas mot intervaller och backträning i stället för långlopp.

De första två punkterna är jag ganska peppad på, men den sista känns fruktansvärd eftersom jag älskar löpning. Eventuellt kanske jag springer ett par månader till och drar ner under vinterhalvåret, för jag är nog inte redo att göra slut med Årstavikenrundan riktigt än.

Killarna mot tjejerna

Med high bar har jag bara gjort singlar på 120 kg i knäböj, men kan den här tjejen göra 5 på 115, men den där vandrande-pinne-kroppen dessutom, så ska väl fanemej jag också greja det:



Jag ska testa i morgon och lovar på heders att erkänna nederlag om det skiter sig. Jag lovar även att komma med väldigt långsökta bortförklaringar.

OS-lyftningen

Kollar ni nåt på OS-lyftningen? Ilya Ilin levererade här om dagen men Klokov och Akkayev har båda mystiskt droppat ur 105kg-klassen och flera Ukrainare har också försvunnit. Visst kan det vara riktiga skador i vissa fall, men det känns väldigt mycket som om de överaskats av att WADA visat sig ha någon sorts professor Balthazar-test för att upptäcka den senaste varianten av dunderhonung som de tagit. Så nu väljer de hellre att dra sig ur än att åka på 4 års avstängning och därmed även missa nästa OS. Jag hoppas jag har fel, men kom igen... jag har ju aldrig fel.

Om man dessutom väger in t ex hur Armeniens Meline Daluzyan ser ut så blir det ganska svårt att låtsas som om doping inte är en extremt stor faktor inom tynglyftning. Sen fattar jag varför vissa väljer att ta de riskerna och bli världsbäst hellre än att skippa fusket och vara garanterat chanslös: I de stora lyftarländerna kan man leva på lön från staten om man är framgångsrik, så att spritsa hästmedicin i skinkan är många gånger skillnaden mellan att aldrig kunna leva på sin sport och att kunna träna på heltid med en inkomst klart över riksgenomsnittet.

Jag hoppas i alla fall att Albegov och Salimi får en bra duell i 105+ på tisdag. Jag hejjar lite på Albegov eftersom han har mäktigare lår. Jag utgår från att båda byggt upp sin fysik och styrka med hjälp av lite mer än färska grönsaker och friskt humör, men om alla gör det så är det väl rättvist och mäktiga lyft är mäktiga lyft.

Ola Blir Odisciplinerad

Det där programmet jag ljög ihop har jag inte följt alls, eftersom det här med lata semesterdagar och kopiösa mängder pansarbrytande öl var mycket roligare. Jag drack öl i går kväll, till exempel. Men jag måste rycka upp mig med träningsdisciplinen och programlydnaden så jag får ut nåt av skivstångandet och inte bara vankar runt och våndas över vad jag borde göra.

Jag har i alla fall sprungit lite då och då (och det går bra, tackar som frågar) men hade 3 veckor uppehåll från alla gymbesök. Nu har jag lyckats hiva lite skivstång igen, mest OH-squats men även lite splitstötar på 60 kg och vanliga front- och bakböj såklart. Tyvärr är jag klen i axlar och bål i allt sånt, så jag har skippat ryck för att fokusera lite mer på positionerna. Jag tror hälsenorna faktiskt börjar bli en aning vigare, men helvete så jobbigt det är att få resultat av den stretchingen och jag är inte i närheten av att kunna köra axelpressar från botten av en frontböj, ens med tom stång. I teorin skulle man t ex kunna vara såhär stört stark:



Det har blivit en massa OH-squat (femmor på 50-55 beroende på dagsform) och lite bänkpress eftersom jag har så orimligt klena pattar. Låren är ju inte pinnsmala tänkte jag, så varför inte discogymma lite och få nån fart på överkroppen också? Jag blir inte yngre så jag har inte jättemånga år på mig att se toppsportig ut (här kan ni kanske harkla er lite och ställa följdfrågor om mina öl- och chipsvanor). Jag tror stabiliteten i OH-squat behöver lite mer tryck i bröst och framsida axel så där har jag ju en till ursäkt.

MEN, så bildgooglade jag cyklisten Robert Förstemann och nu tänker jag viga resten av livet åt knäböj.:

(OBS, han har en genetisk sjukdom som man tydligen inte kan knäböja sig till.)
Bilden stulen på internet.

Självbedrägeri

Det här schemat jag ljög ihop förra veckan har ju givetvis inte hållit alls. Jag har iofs tränat 3 av 4 dagar den här veckan men hittills noll besök på atletklubben och bara ett enda teknikpass, som jag i dag rev av på Sats på egen hand, nu när Marievik-anläggningen runt knuten reparerat sin lyftplattform. Det blev 12 nya ryck för 50 totalt (halvvägs!) men jag fångar i styrkeryckposition hela tiden. Jag kan ju skylla på att 40 är lite för lätt men det går givetvis att utföra en komplett rörelse med mottagning i bottenposition även utan maxvikt. Jag över vidare.

Just för att vänja mina gubbleder vid bottenpositionen lite mer så slängde jag in 5 set OH-squat också: 5 repetitioner vardera med 20, 40, 42,5, 45, 47,5 kg. Trodde jag. Det visade sig att i stället för 2,5 och 1,25 kg-vikterna hade jag använt 5 och 2,5 kg. Det betyder att jag faktiskt körde 20, 40, 45, 50, 55 kg. Jag tyckte det var lite kärvt i sista men tänkte att det berodde på att jag kört ryck innan. Så där lurade jag mig själv till personbästa helt plötsligt, dagens bästa överraskning. Jag borde ju faktiskt klara 60 kg också.

Stöt har jag inte övat alls. Jag frivänder upp vikten efter missar i ryck men det är allt. Om mottagningen i ryck känns avig längst ner i böjen så är det inget mot hur illa ställt det är med vändningarna. Jag orkar inte med fler motgångar samtidigt så det får bli fokus på ryck och rörlighet nu så kanske vändningarna ("cleans") löser sig sen. Om nån Stockholmsläsare med elitkoll på sånt vill lära mig så säg till.

Den här utlovade Starting Strength-utvärderingen

Att jag ska orka skriva någon seriös utvärdering av mitt försök att köra Staring Strength ser allt mindre sannolikt ut. Dels för att jag är lat och dels för att jag inte har så mycket att säga. Det var jättenyttigt att följa ett program noga och jag kommer nog göra det fler gånger och över längre tid (men andra program). Att läsa på om biomekanik, hur man ska sköta andningen mellan repetitionerna, säkerhet och en massa om lyftteknik var väldigt bra och jag rekommenderar boken till alla som är intresserad av något av det där. Jag fick ut mycket mer av boken än av hundratals timmar trålande av internetforum på den punkten.

Vad jag inte rekommenderar är "low bar" knäböj. Dels för att jag själv fick så förbannat ont i armbåge och axel av det och faktiskt fortfarande är känslig där, och dels för att ju mer jag läser på om olympiska lyft och generell skivstångsträning så verkar low bar-tekniken ha väldigt klent existensberättigande.

På Glenn Pendlays forum finns en tråd där man för miljonte gången ältar detta med low bar vs high bar som jag tycker är väldigt läsvärd. Har man vant kroppen vid low bar-varianten så har man väldigt, väldigt mycket att lära om den dag man ska börja med olympiska lyft. Detta brottas jag tyvärr med själv nu. Som de påpekar ganska tydligt i tråden är problemet inte i första hand stångens position på ryggen—det skiljer kanske 10 cm i bästa fall—utan hur fot-, knä- och höftled positioneras i relation till varandra i bottenläget. Kolla på bilden ovan (som jag stal ur den där tråden): Med high bar low bar enligt Rippetoe-skolan är man som figur B i botten medan high bar, förutsatt att man kan bygga upp tillräcklig rörlighet, är närmare figur A. Fundera nu på vilken av de två som är mest lämpade för att hålla en vikt på raka armar.

Kruxet är att sätta sig ner mellan fötterna i stället för att skjuta ut röven som en lastkaj bakåt. Jag har alldeles åt helvete för orörliga fotleder—notera att figur A har extremt brant vinkel där—och hela bäckenet och insida lår behöver bli rörligare. Hälsenorna är kanske det mest svårstretchade man har, men jag nöter vidare.

Starting Strength-boken är ändå bra med alla diagram och insikter den ändå bjuder på, men ska läsas med kritiska ögon. Jag kommer aldrig mer böja low bar men det kanske passar för andra, lite beroende på hur man är byggd. Mer om det i den där tråden på pendlayforum.com. Jag tycker programmet i sig är bra och jag kommer fortsätta med marklyft, axelpressar, bänkpress och förstås böj.  Starting Strength i bemärkelsen program plus bok är och förblir en utmärkt startpunkt för den som vill bygga styrka och lära sig lyften på ett säkert sätt. Skit i low bar bara.

Ola Blir Sur

Klämde in ett litet SAK-pass i dag ändå, mest för att försöka förtränga att humöret, under vad som var tänkt att bli den sista arbetsdagen innan semestern, eskalerat till kategorin "Krakatau 1883". Detta eftersom universum, ödet och Den Mörke Fursten kommit överens om att unisont kissa mig rakt i ansiktet i 9 timmar.

Det blev 14 nya ryck (38 totalt nu), en sönderriven en blåsa i handflatan, skitklena vikter i böj, okej i OH-squat, skitvikter i axelpress. Det funkade tyvärr inte att avreagera sig på skivstången, jag kände mig bara matt och tom. Lite trevligt ändå att Janne och Jari var där och kom med tekniktips. Jag hoppas att mitt humör inte lös igenom för mycket.

Nu ska jag kolla på Louie och om inte han gör mig på bättre humör får jag kanske hatspringa ett par mil i morgon. NEJ JUST JA, måste ju jobba på första semesterdagen. Kosmos, skit dig rakt i gomseglet din sadistiske jävel.

24 down, 76 to go

12 nya fina 40kg-ryck i dag, om man med "fina" menar "graciös som en snedlastad torktumlare på skridskor". Jag fick upp dem i alla fall. Jag gör 5 set om 3, så det var 3 missar, men ändå 2 set där alla 3 rycken satt som de skulle. Två av missarna kunde kanske räknas som godkänt om man bara tänker att stången ska till raka armar, men det var lite press eftersom jag inte låste ut armarna ordentligt i mottagningen. Jag fick inte lika ont i händerna tack vare normaltjock stång och att den var lite mer nednött.

Man hade ju kunnat hoppas att tekniken ska bli bättre, men för varje pass kommer jag bara til fler insikter om fel jag gör. Det största problemet är väl att när jag försöker fånga stången djupt (och inte fånga högt och SEN gå ner i böjen) så hoppar jag ut jättebrett med fötterna. Jag tror det är dålig förmåga att spänna upp ryggen ordentligt som gör att jag kompenserar med bredden, för då är det lite lättare att hålla ryggen vertikal. I ryck är jag väldigt långsam ner under stången också känns det som. Jag försökte öva på hastighet med bara stången men behöver köra mer sånt.

Appropå ryggen har jag svårt att få till riktigt bra svank i bottenpositionen också. Utöver mina armeringsjärnsstela fotleder är det säkert höft och bäcken som kärvar. Jag har börjat göra böj på 60-70 kg med långa pauser i djupaste botten för att träna positionen och det känns lovande hittills. Disclaimer: Gammal hund, sitta, osv.

En sak var bättre i dag i alla fall: Jag började tänka mer att jag ska hoppa uppåt, för jag har fått lite för mycket fokus på höftens träff mot stången. Nu när den träffen börjar sitta och jag lägger till lite mer uppåthopp så flyger stången upp mycket lättare. Det ska bli kul att bli ännu bättre på den delen.

I stöt är det ännu värre. Eller nja, själva stöten går ganska fint måste jag säga; Jag är inte toppenbra på att skjuta ifrån med hälarna vilket gör att jag inte får ut så mycket tryck som jag borde, men jag tror jag har konsekvent fotposition, låser ut ordentligt och sådär. Här är största bekymret i stället när jag ska fånga stången på framsida axlar. Det känns som om jag cyklande försöker ta emot 30 kg äpplen som faller från ett lastbilsflak framför mig och handlederna fladdrar runt värre än slutnumret i en After Dark-krogshow. Jag gjorde bara 3 på 60 kg i dag för allt kändes så otroligt dåligt.

Inga pass på atletklubben den här veckan pga arbetsschema mm men nytt försök nästa vecka. Då kanske stöt ska få lite välbehövligt fokus innan jag har ihjäl någon (t ex mig själv) med mitt flaxande.

Uppryckning

I morse körde jag på närmast-hemma-gymmet Sats Marievik, men de har fortfarande en stor grop i golvet där lyftarplattformen fanns förut. Tydligen har hela golvkonstruktionen gått i flisor av att någon släppt tunga saker. Jag inbillar mig att när man ställer in en lyftarplattform och 250 kg fria vikter så uppstår frågan "kommer det här hålla nu då" ganska naturligt, men nuvar tydligen golvet gjort av typ wellpapp och måste repareras. Även på övervåningen där PT-hörnan har en 10 kg teknikstång så var det ett stort hål i golvet vilket är lite mer imponerande med tanke på att tyngsta viktskivorna där är 10 kg. När jag var på väg därifrån kom det lite svartmuskiga män med verktyg och plåtbalkar, men tills de är färdiga med reparationerna nedgraderas härmed Sats Marievik till 0 av 5 möjliga i tynglyftarbetyg.

Jag lyckades hitta en lite fläck på övervåningen utan golvkratrar och hann efter idogt uppvärmande och tekniknötande på lägre vikter beta av 12 korrekta ryck på 40 kg. När vikten är så låg kan man hålla i stången även om man bommar, så det uppstod tack och lov inga nya golvhål. Jag har nu alltså 88 ryck kvar innan jag får lägga på vikt, och eftersom jag fortfarande har väldigt ojämn teknik och missar för att jag t ex glömmer dyker ner under stången (bra Ola…) så är jag inte ens säker på att 100 kommer vara nog. De sista 3 kompletterade jag med 5 OH-squat efter varje fullbordat ryck men jag är fortfarande instabil där. Kanske borde mygla in mer sånt så blir jag tryggare med att fånga stången i bottenläget också.

I ryck känns tyngdlyftningsstänger lite obekvämt tunna i mina ovana händer. En bonusjobbig grej är att Eleikos teknikstänger, som den jag använde i dag, verkar ha ännu tunnare diameter så nu är nävarna helt uppslitna trots magnesium och fjuttvikter. Framför allt är det ute vid lillfingrarna som jag får enorma valkar, hur jag än smörjer, filar och slipar. Huden veckas liksom där inne i greppet hur jag än bär mig åt. Är det möjligen nån av er läsare som också har jättehänder och lyckats få ryckgrepp att kännas som något annat än en metafor för att skära fetaost med stavmixer?

Gubbstyrka

Nämen om man skulle ge upp helt och börja med manikyr i stället.

Semesterschemat

Nu har jag hafsat runt utan någon särskild plan för ett enda träningspass i ett gäng månader och även om den sortens träningsanarkism varit trevlig så börjar min inte Alejandro Fuentes Bergström sakna det där med struktur. Jag vill bli starkare igen och jag vill verkligen bli bra på de olympiska lyften, så nu ska jag fanemej göra 100 korrekta ryck på 40 kg innan jag ökar vikt mer. Ja, HUNDRA.

Den här missade jag. Också.

I går tänkte jag att jag kunde greja 50 eftersom 45 gick exalterande lätt, men sen brände jag av säkert 15 misslyckade försök i rad. Vad som händer när min inre surjämte vägrar acceptera nederlag på det där sättet är att jag inte lär kroppen att genomföra rörelsen rätt eftersom den aldrig fullbordas.

Missarna beror på teknik och inte styrka eftersom jag kan ta 50 i overhead squat utan för mycket bekymmer, men jag lyckas uppenbarligen inte placera kroppen under stången korrekt när det ska göras i ryck. Jag filmade några försök på slutet (nej, ni får inte se, än) och jag har så hiskeliga och uppenbara teknikbrister att det över huvud taget inte är läge att tänka på vikter. Så nu ska jag göra 100 st på måttliga 40 kg för att avprogrammera de fel jag gjorde. Kanske inte i rad, men det vore ju coolt.

I stöt tänker jag att 60 kg kan funka. det är egentligen lite för lätt i själva stötmomentet eftersom jag i det närmaste kan pressa den vikten och jag vill ha något som jag MÅSTE stöta för att klara, men igen är det teknik jag ska träna och inte maxvikter. Dessutom fick jag ont i armbågen i går när jag lyckades fulfånga en på 70 kg som jag fått för långt ut från kroppen. Så även här ska jag göra 100 innan det blir mer vikt.

Tyngdlyftningen ska kompletteras med lite styrkebitar och löpning för att ge följande veckoschema:

• Måndagar: Tyngdlyftningsteknik hos Stockholms Atletklubb. 
• Tisdagar: Tunga böj, marklyft med ryckgrepp och lite annan ryggstyrka som t ex good mornings, RDL eller kettlebellsvingar.
• Onsdag: Beroende på form val mellan vila, löpning eller styrkekondis. Tänker återuppta det här med 100 burpees på tid. Jag måste ju under 10 minuter i alla fall.
• Torsdag: Tyngdlyftningsteknik hos Stockholms Atletklubb. 
• Fredag: Tunga frontböj, konventionella marklyft, bänkpress och magövningar.
• Helg: löpning nån av dagarna.

Kör jag det där till i typ september så är det ju själva fan om jag inte ska få ordning på både styrka och teknik. När jag tänker att jag kanske bara är 12 veckor från 65 i ryck och 85 i stöt blir jag svinpeppad och vill gå och träna NU DIREKT. Men jag har ätit pizza och är svinmätt så det får bli i morgon.