Sommarprogrammet

Jag har nu avverkat 3 veckor, alltså 6 pass, av Hatch Squat. Jag får fortfarande träningsvärk, vilket är lite imponerande. Annars brukar man ju vänja sig, menar jag.

Just i dag, tropikvarmt väder och semestersegt sinne, kändes allting lite extra motigt. Hade jag inte haft ett program att bocka av hade jag nog övergått till allmänt gymdräll tidigare men nu nötte jag på, och lärdomen är att det kan lossna även vid en dålig start. Det var lätt schema i dag, en åtta på hundra bak som värst, vilket underlättade.

Höger armbåge smärtar en hel del, mest vid bicepsövningar (så alla sorters armdrag), men även lite vid böj bak. Jag upptäckte i dag att om jag har tummen ovanpå stången tillsammans med de andra fingrarna blir det inte lika bråkigt. Jag hoppas det knepet låter mig fortsätta med programmet.

Drag där man inte använder biceps nämnvärt funkar bra, likaså pressövningar. Stötdrag till 100 flög upp mot vårtgårdarna i dag, måste testa att vända den vikten snart. Sen femmor stötmark (stanna vid klippet) på 110 och 120 som också kändes superlätta, men för att ducka min tendens att lasta tills formen kollapsar stannade jag där.

Sidnot om stötmark: Alla som säger att frivändningar börjar som ett marklyft kan ni pepparspraya direkt, de vet inte vad de pratar om. Positionerna, stångbanan och inte minst intentionen är en helt annan. Jag är ganska genuint ointresserad av maxning i marklyft, eller av traditionell styrkelyftsmark i allmänhet, så jag fortsätter nog med mina stötmark och de lite lägre vikter de medför.

Sist Klokov-pressar som jag inte kört på 2-3 månader, men hade blivit tydligt starkare i nu, troligen tack vare vanliga striktpressar och allmänt stångkrångel. Det är små muskler som blir trötta fort här så jag kör som alltid en pyramid med fem set totalt, där tredje är tyngst. I dag 40, 42,5, 45 och sen ner igen. Inga skrytvikter direkt men det här är en övning man blir ödmjuk av (om man inte heter Klokov och pressar 130).

Dags för ett program kanske

Mitt gymmande bygger helt på stundens infall just nu, visserligen med fokus på böj men helt befriat från långsiktiga planer. Det är inte särskilt optimalt om man vill uppnå specifika mål annat än "gå och träna", men min relation till träningsprogram är inte särskilt imponerande. Som många andra halkar jag ur väldigt lätt, men nu har jag ju tränat regelbundet ett tag så det är kanske dags för ett nytt försök.

Jag vill ju fortfarande ta 140 i böj, men jag vill också fokusera mer på de klassiska lyften igen. Så jag började nosa runt efter någon sorts benprogram som skulle vara kompatibelt med det. Jag har läst lite om periodisering och hur man beräknar relativ last för olika reps/set vid diverse procent av 1RM och  tror 4-6 veckor med högt tryck, där alla pass är uppe och nosar på maxlast, är vad jag pallar innan jag behöver en vilovecka. Seriöst tränande lyftare kör i bland 8-12 veckor med sånt men dels är jag 40 och dels ingen atlet. Så många program sållas bort redan där.

En kollega sa nyligen att han gjorde stora framsteg i sin bakböj genom att köra väldigt mycket böj fram, vilket normalt inte anses ha så mycket påverkan åt det hållet. Men han sa att det stärkte upp hans rygg och förbättrade hans positioner på ett sätt som gav stor utväxling i böj bak. Jag har tänkt på det där och tror det ligger nåt i det: Är t ex ryggen svag i böj bak så blir den såklart starkare av att träna mer böj bak, men att punktmarkera den lite mer med en annan övning kan ge samma effekt snabbare. Så jag vill ha ett program med böj både fram och bak.

Efter idogt googlande hittade jag Hatchsquat.com. Det blandar böj fram och bak i samma set, två dagar i veckan. Det gör ju att jag kan köra andra lyft ett tredje och kanske fjärde pass i veckan, och rena böjpass de andra två. Programmet verkar dra ner trycket ungefär i den period jag börjar bli mosig, det är solklart baserat på periodisering snarare än linjär ökning, och om jag matar in 135/110 som mina max ser det ganska görbart ut, med PR-försök på 140 bak vecka 11.

Som ett stickprov gjorde jag dag 1 för vecka 5 i dag, och det gick ju bra. Det blir mycket volym men jag tror jag skulle palla det här i 12 veckor.

 

 Jag var lite orolig för trean på 100 kg fram, men den gick ganska fint. Så frågan är om jag redan nu ska få hybris och sätta 140/115 som mina max? Då hade jag behövs göra sista fyran bak på 125 kg vilket börjar bli rejält gränsfall. 

Att Bli Fortsättad…

Vilovecka och omtag

Efter persförsöket kände jag mig väldigt mosig, så förra veckan blev det två väldigt lätta pass bara. Måndag var lekböj med 100 kg som max. Pauser på olika ställen, en-och-en-halv-böj, osv. Allting kändes jättetungt.

I torsdags ryckdrag+ryck och styrkeryck+sittryck på plojvikten 50 kg. Inga missar men det kändes orimligt tungt. Det finns nog tre skäl till det: Jag har knappt kört ryck alls på sistone, jag har justerat positionerna efter feedback från Helena och jag är om möjligt ännu mer positionssvag i de nya vinklarna, och jag har hetscyklat till gymmet så båda de här passen var med mjölksyra i låren.

Låren ja. Det har brunnit i låren konstant ganska länge nu, en nästan svidande känsla i musklerna dygnet runt. Det är kanske så det ska vara när man bygger styrka och muskelvävnad, men jag längtade lite efter hur köttet känns när man är helt utvilad. Så jag valde att inte träna alls i några dagar, inte ens en liten löprunda, för att allting ska lugna ner sig lite.

I dag gränslade jag kolfiberspjutet igen och körde ett ordentligt pass. Mjölksyran uteblev nästan helt i dag trots bra tryck i pedalerna, kanske ett tecken på att jag var rejält slut förra veckan. Det blev frontböj i dag eftersom de sätter lite mer fokus på överkroppen än på benen jämfört med vanliga böj. Femmor till 80, trea på 90, tvåa på 100, etta på 110, miss på 115, några ytterligare varv treor på 90. Jag vet att jag gjort 110 förr men denna kändes relativt okej, så jag var faktiskt förvånad att 115 inte gick. Det går brant utför på slutet i frontböj, men den där har jag om jag ger det nån vecka.

Sen  lite draggrejer för bröstryggen (det är ju den som skiter sig i frontböj), benresningar (man hänger på armbågar/underarmar med stöd mot ryggen, och svingar sina helst raka ben upp så långt man kan), sidoplankor, plankan, och bicepscurls eftersom mina armbågar bråkar lite och jag tror triceps är för dominanta.

Guldstjärna till mig själv som tränar lite mage, jag tror bättre grundstyrka där kommer betala sig bra i de vanliga lyften.

Jag har en begynnande plan för det här med benstyrkan bortom missen på 140, men återkommer kring den.