onsdag 31 juli 2013

Operation träna-hela-veckan: Onsdag

OK, nu börjar det bli jobbigt. Allt pressande i går gjorde att axlarna var som ett par svullna silikonpattar i dag. Jag fick lite av samma ilande, domnande smärta som när jag hade axelstrul i våras men tack & lov aldrig det där knivhugget in i leden. Jag har ju varit hyfsat skadefri nu ett tag och skulle väldigt, väldigt gärna fortsätta så.

Jag valde att träna lätt både i vikt och repetitioner för att inte provocera axlarna mer än nödvändigt. Treor ryck från golvet på 40/40/40/45/50/50/50 där jag lyckades göra en miss på 50 kg IGEN. Det händer nästan alltid när jag försöker korrigera något i tekniken men om jag bara lyfter utan att tänka så cementerar jag ju bara de teknikfel jag har, vilket kanske gör att jag slipper bomma på 50 men å andra sidan gör att högre vikter förblir utom räckhåll. Suck & stön, jag har verkligen ingen bra ryckperiod nu.

Jag är fortfarande inte tillräckligt konsekvent i draget och landar ofta lite avigt med fötterna. Framför allt är det min högerfot som vill peka utåt mycket mer än det vänstra, troligen för att det är någon muskel som är mycket kortare i höger ben. Det gör att jag blir sned och hamnar lite för brett i botten. Det är svårt att veta hur mycket av detta jag ska kämpa emot och hur mycket man ska låta vara som det är: Kanske är det inget att göra något åt och allt mitt trasslande för att bli liksidig är bortkastat, eller så kommer allt falla på plats när jag får till min bottenposition.

Stötarna fick bli frivändning och sen 5 stöt på 60 kg. Jag gjorde bara 3 set men det räckte när axlarna var så sura. Fotpositionen är inte alldeles tokig numera, men det här med huvudet fortsätter vara svårt. Jag önskar jag kunde göra som Lucas Parker som kom delad etta i "clean & jerk ladder" i crossfit games förra veckan (kolla hur sjuuuukt långt han kränger igenom huvud och axlar vid 38 sekunder in i klippet):


Man måste ju också gilla honom för det episka skägget. Kolla också in VM i efterpress vid 1:07, vilket dock räknas som giltigt lyft i Crossfit. For shame.

 Jag vet ungefär hur jag ska göra för att det ska bli rätt men lyckas märkligt nog glömma det i vissa repetitioner. Ett annat problem är att jag tappar låsgreppet i vändningen (som många andra, jorden går inte under för detta) och inte är trygg med att stöta utan att ta om greppet vilket kostar mig tid, och när vikterna blir tunga i framtiden är det ingen bra idé att stå och krångla med greppet för energin till själva överstöten rinner snabbt undan. Kolla hur James Tatum håller i stången vid stöten, dvs knappt alls (och mer bonus för bra skägg):



En sista grej med överstöten är att jag i "dippen" (vad säger man på svenska?) i bland hamnar lite på tå medan man ju får mest kraft om man trycker från hälarna. Att köra femmor stöt på 60 kg i dag var bra för jag fick fler repetitioner på mig att korrigera och den låga vikten gör att det känns ofarligt att experimentera lite. När hältrycket uteblir hamnar jag i efterpress eller måste ner lite väl djupt i spliten.

Jag saknar Helenas granskande blick känner jag. Det är svårt att träna tyngdlyftning helt själv, speciellt när man har så enormt mycket kvar att lära som jag har.

I morgon blir det komplementövningar igen. Inga Klokov-pressar om axlarna fortsätter ömma, men stötdrag/stötmarklyft, frontböj och kanske lite armgrejer.

tisdag 30 juli 2013

Operation träna-hela-veckan: Tisdag

Sagt och gjort: Ryckmarklyft, pressar, böj, chins. Eller ja den sista är lite ljug, jag gjorde pullups. Det där var nästan också ljug för jag gjorde 3 och sen bytte jag till jättebrett grepp och gjorde negativa eftersom jag orkar exakt 0 st när jag håller brett.

Ryckmarken var 5x5 på blyga 80 kg av tre skäl:

  1. Jag har läst på internet att det är kontraproduktivt att göra drag med väldigt mycket mer än sitt 1RM. Eftersom jag ryckt bara 65 kg kanske 80 skulle vara lagom tänkte jag.
  2. Det är ganska mycket att tänka på med knän som ska flyttas, axlar som ska åka uppåt i samma tempo som höfterna, tyngdpunkten som ska ligga rätt och skulderblad som ska nypas ihop lagom mycket. Mer vikt hade kanske gjort det där lite svårare men nu tror jag att jag fick till allting.
  3. Jag är lat.

Pressarna bestod i att jag först körde ettor tills stången inte längre åkte upp och sen 5x5 på 50 kg, som var 3-5 kg för lite tror jag. I de inledande ettorna hann jag ända till 65 kg vilket är ett rejält pers, tror jag hade 60 eller 61 förut. Bonus: rainbow loading!


Jag testade 67 också men då var jag lite för mör tror jag.

Böjen blev 7 set tvåor på 115 kg vilket var psykiskt jobbigt eftersom det är så nära max. Det tar också en jävla massa tid eftersom jag måste vila flera minuter mellan varje set. Varför gjorde jag då tvåor? Jo men det blir nästan alltid femmor och jag "borde" med min kroppsvikt klara kanske 40 kg mer än mitt max tycker jag. Att i bland göra fler reps på högre vikt tänker jag ska tvinga kroppen att få lite mer ordning på utväxlingen så gränsen för vad som är "maxtryck" flyttas upp.

Sen då världens svagaste pullups-försök, men jag dinglade och gnydde i fem set i alla fall, och en vacker dag kanske jag kommer framåt även där.

måndag 29 juli 2013

Operation träna-hela-veckan: Måndag

Att gå ut offentligt med sina mål gör tydligen att sannolikheten att de uppnås minskar drastiskt. Detta har någon tydligen forskat på. Det strider ju lite mot både intuition och själva grundidén med den här bloggen, det vill säga att jag ska bli lite duktigare på att göra rätt saker genom att vädra avsikterna offentligt så jag ska tvingas hålla löftet.

I den andan förbannar jag kanske veckans experiment redan första dagen genom det här inlägget, för jag har alltså tänkt idka tyngdlyftning fem dagar i rad, lite för att se om kroppen håller och för att jag varit lite väl slapp på sistone och givetvis behöver straffas för detta.

I går rände jag runt Årstaviken på samma mediokra 40 minuter som vanligt, trots inbillat bra tryck i benen. I dag hade nämnda bentrycksinbillning ingen avsikt att infinna sig så veckans första lyftarpass gick lite sisådär. Rycken var från häng ovanför knäna, och jag gjorde 5 set treor på 50 kg med fokus på utsträckning och frånskjut. När jag inte aktivt tänker på sittdjup blir det ju mestadels styrkeryck och när jag började fundera på ryggens position hann jag förstås med ett par missar i set 3. Man ska inte tänka för mycket.

Att jag fortfarande inte kör 60 kg regelbundet är nog pga svaghet i bröstryggen och att jag har ineffektiva positioner. 60 är ju inte mer än att man borde kunna slänga runt det ganska obesvärat, men inte ens från golv känner jag mig särskilt trygg på den vikten än.

Stöten gör framsteg men behöver många, många fler repetitioner innan det sitter som det ska. Dagens ordination var vändning från golv och sedan tre stötar på 50/55/60/65/70/75/75/75 kg. Ett par rejäla efterpressar på näst sist 75:an av någon oklar anledning, för i sista setet satt de bra igen. Jag jobbar fortfarande lite med att hitta en bra position för huvudet utan att behöva tänka "stick igenom" (eftersom det inte funkar för mig) och tror jag börjar känna in ett bra läge. Däremot är jag lite inkonsekvent med både huvudet och fotposition, plus att jag fegar lite i bland och då inte låser ut helt trots att jag har positionen.

I morgon tänkte jag att det ska få bli tema komplementövningar: ryckmarklyft, pressar fram, böj och chins. Ska testa tunga tvåor i böjen om låren vill.

måndag 22 juli 2013

Och persen dom tas

Stöt: 80 kg (alltså med vändning och allt, inte från rack)
Böj fram: 101 kg (pers med bara 1 kg men 105 ska inte vara helt omöjligt)
Klokov-press: Femma på 46 kg (i en pyramid 40-42-44-46-44-40. Fick bara 3 reps på andra 44:an, så det fick bli avbruten pyramid nedåt)

Ryck gick skitilla i dag igen. Körde ryckdrag + ryck men hade återigen två bom på 50 kg innan det började ordna sig och det kändes bra genom 55 och 60, men 64 var inte ens nära i dag.

Gött ändå att från klubbmästerskapet 15 juni har jag ökat 9 kg i stöt, samt att varken axlar eller höfter hör ett dugg ont just nu.

lördag 20 juli 2013

Äventyret kroppen

I ännu ett kapitel av sommarföljetongen "Ola lär sig sitta under ryck" testade jag i går att köra på för fullt från golvet men pausa i utsträckt läge på tå efter klippet tills stången tappat all fart. Tanken är förstås att man tvingas sitta djupare och mer explosivt (implosivt?) för att hinna ner innan stången. Jag hann upp till 45 kg men där brakade allt ihop och kroppen VÄGRADE pausa. I stället dök jag direkt men helt snett och fult, så jag missade två i rad på 45 kg. Jag fick nån sorts teknikångest och lade på 50 och tänkte revanschera mig lite med några vanliga tvåor men inget funkade och på de tre set jag gjorde innan jag gav upp helt hann jag missa två lyft till. Solklart sämsta rycktekniken jag haft på månader. 

Nästa anhalt på dagens schema var ett stötkomplex: stötdrag, sittvändning, frontböj, frontböj igen, stöt, stöt. Jag körde 50/60/60/65/70/74/77 där första stöten på 74 kg nog inte hade fått 3 vita och sista på 77 var en riktig miss. Kul ändå att öka 6 kg i stöt när det dessutom är i ett sånt här komplex. All smärta i axlarna är borta vilket är helt underbart. 

Varför kan inte kroppen begripa hur den ska utföra BÅDE ryck och stöt? Nåja, pers är pers och rycket kanske hämtar sig till nästa pass. 

Böjen blev lite mer högreps för att få variation och mer teknik- och fartfokus. 5 tior på 80 kg är egentligen lätt men jag blir långsam väldigt tidigt i seten och har svårt att få riktigt explosivt tryck. Jag har ingen aning om det bäst åtgärdas med fler såna här set eller tyngre tvåor och ettor så jag fortsätter väl helgardera genom att variera hejvilt. 

onsdag 17 juli 2013

Semesterträning

Eftersom jag är dum i huvudet och inte lär mig hur jag själv funkar trodde jag att semestern skulle bli en period med massor av flitigt kvalitetstränande, men i stället dricker jag öl och äter glass varje dag. Jag är tillbaka på 93 kg förresten. 

I dag lyckades jag åka till klubben i alla fall, och rev av ett pass med enbart komplementövningar:

Femmor snatch balance som inom varje sett gick gradvis mot drop snatches, 40/45/45/50/50/50 kg. Det där med 60 kg får vänta, jag är alldeles för långsam och vikträdd. 

5 ettor ryckböj/snatch balance med LÅNG paus i botten, säkert 10 sekunder på vissa, för att komma djupare och få till bättre position. 60 kg genom alla reps. 

Stötdrag med fokus på position och explosivitet i klippet. Femmor på 60/70/80 sen 5 treor på 90. 

5 superset med 5 strikta pressar och 10 good mornings på 50 kg. 

3 femmor jättebreda och hyggligt långsamma (edit: NEGATIVA) chins. Jag kan göra noll riktiga med så brett grepp pga sjukt kassa lats. 

Nu: mer glass. 

onsdag 10 juli 2013

Ola kollar Youtube: Dmitry Klokov

Många av er vet säkert redan dels vem Klokov är och dels att han skiter ur sig typ tre svinmäktiga videor om dagen just nu. Han köpte ny kamera för ett tag sedan och hela tyngdlyftningsvärlden slukar nu maniskt på allt han släpper.

För er som INTE hört talas om honom kan man ju förstås börja med att tugga igenom Wikipedia-artikeln men det räcker kanske med att han är en av Rysslands och även världens bästa tyngdlyftare i 105 kg-klassen. Han är relativt lång för en elit-105:a, 182 cm,  men töltar runt med typ 6% kroppsfett.

Han är känd bland annat för övningen Klokov-press, som är en strikt press bakom nacken med ryckgrepp. Här river han av helt absurda 130 kg:


Han sägs ha striktpressat 180 kg med smalt grepp vilket är i nivå med 75 kg tyngre Žydrūnas Savickas (eller OK, Savickas sägs ha gjort en femma på 200…), allmänt känds som planetens bärsta pressare genom alla tider.

Klokovs ryggstyrka är också helt legendarisk och han tränar tydligen väldigt mycket drag för både ryck och stöt. 90% av tiden gör han det med raka ben dessutom, vilket när man kikar på vikterna känns helt overkligt:


Den uppmärksamme noterar att han har vänster fot lite längre fram än den högra vilket han alltid har, pga olika långa ben. Han är dessutom väldigt hjulbent och ser nästan ut att halta när han går, troligen för att skillnaden i benlängd är ganska rejäl. Han har heller inte de där hiskeliga låren som många lyftare lägger sig till med, men då hade han inte kunnat fortsätta som 105:a heller.

Hans kanal är full med alla möjliga övningar ingen normalt funtad människa kunde komma på, som till exempel den här:



Eller den här tortyrgrejen som demonstreras av Vladislav Rigert (notera hur de slänger 50 kg-plattor som om de var tior):



Nu är ni väl förhoppningsvis övertygade om hur totally radical to the max hans kanal är, så det är bara att börja plöja igenom rubbet!

Personsdag tror jag?

Jag har lite bristande bloginspiration på sistone så det blir rätt torftiga inlägg. Men jag tänker att det är ändå bättre med lite träningsrapportmummel än inget alls, så här kommer dagens dos.

Jag grävde igenom bloggen och hittade inget om att jag gjort tre set femmor på 90 kg frontböj förut, men väl en massa treor. I dag glömde jag sluta efter rep 3 i första setet så då fick det bli femmor och därmed kanske någon sorts pers. Jag försökte fokusera på att låta vikten gå mer mot hälen och hålla ut armbågarna för att inte krokna så mycket med bröstryggen vilket funkade sisådär i reps 4 & 5 kan man säga. Bättre då kanske att köra de långa pausade frontböj på 70 som jag rev av innan jag gick upp på 90.

Annars blev det samma treor sittryck med knäpaus på 50 kg som sist, och treor stötar på 60 kg med finlir kring fot- och huvudposition. Rycken kändes som sist men stötarna kändes lite bättre. Vill bli än mer konsekvent innan jag uppgraderar dem till 65 eller 70. Hann även 5x5 strikta pressa på 50 kg, borde nog ha lastat på mer.

Jag tänkte försöka med droppryck (drop snatches) igen snart, tror jag kanske kan klara 60. Svinjävlastarka Tom Martin (han har dragit sinnessjuka 360 kg i marklyft vid 83 kg kroppsvikt) kör dem också på 60 rätt ofta:

måndag 8 juli 2013

Viktinsikt

Kroppsbyggare brukar prata väldigt mycket om muskelkontakt och fokus för att nå maximal effekt av träningen. De menar att det inte handlar om att lyfta så tungt det bara går utan om att stressa muskeln på exakt rätt sätt för att den ska triggas att växa så mycket som möjligt, att med järnvilja tvinga sig att inte kompensera med andra muskler utan att träffa just den som övningen är tänkt att handla om.

Jag är inte och kommer aldrig bli någon bodybuilder av en massa skäl, men den där mentaliteten är i allra högsta grad applicerbar på annan träning. Att sätta korrekt utförande med rätt muskler framför antalet repetitioner eller kilon ger inte bara maximal muskeltillväxt för en kroppsbyggare utan även rätt teknik för en tyngdlyftare.

Jag har ju gjort exakt motsatsen till detta i ett par veckor nu när jag krystat fram fula, sneda pers men nu när de är avverkade tänkte jag skärpa mig lite och fokusera på teknik. Jag kommer aldrig lyfta de stora vikterna men jag har åtminstone en teoretisk möjlighet att lära mig rörelserna och positionerna rätt bra. Känslan av att besitta teknisk färdighet är ärligt talat minst lika åtråvärd som styrkan.

Dagens ryck blev treor på 50 kg med paus vid knäna, vilket hjälper mig med flera saker:
  • När jag inte ska göra hela lyftet i ett svep kan jag fokusera mycket bättre på startpositionen: Axlarna över stången, ryggen så rak höftrörligheten tillåter, bröst upp, handlederna aningen invinklade.
  • Första draget blir enbart en övning i att gå upp med höft och axlar samtidigt och med samma tempo medan knäna dras undan bakåt/utåt och stången hålls in mot smalbenen. Jag behöver inte tänka på själva knäpassagen och allt annat som kommer därefer.
  • Pausen på några sekunder vid knäna hjälper mig stärka axlar och skuldror genom att jag drar axlarna bakåt och håller upp bröstet så mycket det bara går.
  • Från knäna och in kan jag "ta om" koncentrationen och bara tänka på klippet och sittet, dessutom med en helt korekt position eftersom jag kunnat korrigera vid knäna.
Det kändes ganska bra med den här övningen, jag gjorde fem set treor som satt kontrollerat men jag är inkonsekvent i både fångstdjup och i hur brett jag landar med fötterna. Det är inte så många lyft där jag får till både bra klipp, starkt frånskjut men benen, stången nära bröstet genom att dra armbågarna bakåt och sedan djupt sitt med bröst upp i mottagningen. Hade jag lagt på mer än 50 kg hade det ju inte sett bättre ut, vågar jag lova.

I samma anda körde jag treor i stöt på 60 kg, utan frivändning för att isolera just stöten. Även här är jag ojämn så det är ju bara dumt att lasta på mer innan fisvikten 60 är konsekvent. Bakfotens tår pekar ut lite i bland och jag "går på lina" emellanåt. Men värst är fortfarande det här med att få igenom huvudet och låsa ut armarna ordentligt. Faktist var de sista repetitionerna när jag inte stack igenom så hårt de bästa, så kanske behöver jag inte bända axlarna ur led som en kickstöt ("squat jerk") bara jag håller ryggen och höfterna i bra position. Sånt här lär man sig inte om man inte tar det lite lugnt med vikterna tror jag.

För att få kötta nåt tungt blev det böj bak, femmor på 110 kg. Inte jättesnygga, helt i linje med resonemanget om teknik och lättare vikter här ovan alltså, men kul att klara 3x5 på en sån vikt trots så lite böj på sistone. Jag blir ju inte starkare i något rasande tempo förstås, men ändå.

tisdag 2 juli 2013

Perstisdag

Ryck: 65 kg.

Tänkte ge mig på frontböjrekordet också men treor på 90 kändes hysteriskt tungt så fem tortyrliknande set såna fick räcka. Det blev fokus på en massa axelgrejer i stället, som pushpress från utfall/stötlandning upp till 60 kg och femmor Klokov-pressar varvat med lite rotatorcuffrehabjox.

STOOOORT grattis i dag också till favorittränaren Helena som tog silver i SM!