Starkdag

Äntligen ett pass som kändes bra på riktigt! Styrkevände 80 kg flera gånger och gjorde 3 set femmor på 110 kg i böj (båda är rejäla pers). Firade med bänkpress, magövningar och rotatorcuff-joxande tills passet var nästan 3 timmar. Väldigt tröttglad kropp just nu, jag ska komma ihåg den här dagen nästa gång det går dåligt.

Läs- och tittips

Bra artikel appropå mina tankar om teknik, vikten av att göra rätt från början, att babbla för mycket och att tänka sönder lyften: http://catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=136

Man kan också följa Catalyst Athletics på Youtube och se urstarka brudar jonglera vikter jag bara drömmer om: http://www.youtube.com/user/CatalystAthletics/videos?flow=grid&view=0

EDIT: Slungar in den här godingen från Dan Bell också, om att lyfta fötterna: http://danbell-crossfitakron.tumblr.com/post/44176085979/move-your-damn-feet

Mycket snack, lite verkstad

Tisdagspass på SAK utan coach, men vi var 6 pers från nybörjargruppen på plats ändå. Jag lotsade en av gruppens färskaste tillskott genom lite övningar och tror jag lyckades babbla exakt hela tiden trots att jag egentligen inte vet ett jävla dugg vad jag pratar om. Jag kan verkligen störa mig på andra som inte har vett att hålla käft emellanåt men lyckas trots den insikten ändå inte stänga av min egen snacktsunami. Jag hoppas mina tips inte var helt åt helvete i alla fall. Jag borde träna mer helt själv där jag bara tänker på min egen prestation och riktar all energi åt det hållet.

Ryck gick sisådär. När jag väl har knäna tillräckligt långt bak, vilket inte är ofta nog, har jag antingen benen för raka så jag inte får någon kraft från klippet, eller så krummar ryggen. Jag försöker jobba på knänas position och vinkel när stången passerar där baserat på hur jag ser andra lyftare göra, och bästa stället att kolla är nog Hookgrip på Facebook. Kolla när de passerar knäna, hur knät sen inte rätas ut mer förrän de träffar vid höften. Detta är förstås för att vid höften måste det finnas lite böj kvar i benen att skjutsa ifrån med så stången får fart uppåt. Som jag varit inne på förr finns det vissa som böjer knäna MER igen efter knäpassage, just för att ladda frånskjutet.

Vändningar innehöll två fula missar MEN jag fick till bättre träffar än på jättelänge och mötte stången osedvanligt bra i mottagningen utan att fånga för högt eller att den krashade ner på mig, även om jag krummar lite i ryggen innan jag har balansen: Svårt att fånga lika rakt som man frontböjer. Treor på 70 kg på slutet hade en gnutta mersmak men börjar jag under knät är det mycket svårare om jag ska bibehålla teknik och inte urarta i crossfit-vändningar. Inga stötförsök pga axeln.

Avslutningen var först Helenas ordinerade böj, i dag femmor fram på 90/90/80/80/80 med en miss i sista rep på andra 90-setet. Det första setet innehöll lite ostbågehållning enligt de närvarande ögonvittnena så när jag i set 2 försökte strikta upp allting höll det inte. Bra med lite extra ögon för formdisciplinen, men jag fick nästa dra ur dem kritiken. Om jag gör fel så vill jag veta det, jag vill inte slösa tid på att göra saker fel bara för att någon av artighetsskäl håller inne med feedback. Om jag så behöver bli Gordon Ramsay-sågad i 10 veckor then so be it, jag ska bli bra på detta och det funkar inte i någon sorts medhårsstrykande kejsarens-nya-kläder-miljö. Jag är vuxen och behöver inte daltas med, men jag fattar om alla tränare och lyftarveteraner är måna om att inte skrämma bort folk. Får kanske framföra detta önskemål lite tydligare.

Allra sist körde jag Klokov-pressar för att forska vidare i vad axeln är sur över, men kom som vanligt inte fram till något annat än att jag är enormt svag. Några femmor på 44 var fullt tillräckligt.

Gymetikett

Ryck: så funkar det

MER BÖJ!

Lyder gladeligen detta dekret från tyngdlyftningshärskarinnan Helena:

Dyr i drift

Ett riktigt dåligt träningspass i går där kroppen kändes sliten och axeln var jättesur följdes upp av vila och solpromenad i dag. Sedan satte jag mig i soffan hemma varpå ytterligare ett par byxor sprack i grenen. Jag grävde lite i garderoben och hittade ytterligare tolv par (varav ett saknas på benna bild):

Jag tror samtliga har givit upp i grenen under de senaste två åren. Benböj kostar.

Sedan kontrollmätte jag lårets omkrets, baxnade, mätte igen och får konstatera att det är ca 67 cm nu.  Kanske ska köra lite mer discogym ett tag.

En helt vanlig träningsrapport

Medeldålig lyftning i dag och fortfarande pushpress i stället för stöt eftersom min axel gör sitt bästa för att få blindtarmen att framstå som ett superanvänbart organ vid jämförelse. Jag håller mig till 40/60 kg för att fokusera på positioner men jag är som någon sorts positionstombola och tänker sönder lyften hela tiden. Det är för lätt för att jag ska behöva fånga djupt men ökar jag vikten blir formen så inkonsekvent att kaosteoretiker får halvstånd. Kanske får stärka upp den med lite tunga drag på lördag.

Däremot roligt att jag gjorde en tvåa på 120 kg böj, dessutom kort efter en femma på 110 och innan dess 1,5 timme lyftning. PR! Mindre roligt att jag är rikssämst på pullups, men jag försökte i alla fall.

Allehanda drällträning

I måndags hjälpte jag Nyårsköftedeltagarna Love och Mårten (OBS ingen av dem är med på bilden i länken) att tråckla sig genom det pass jag komponerat åt gruppen den här veckan, "Bandolas Böjbonanza" som gick ut på 3x5 maxtunga frontböj, sen 1x20 vanliga böj på 90% av vikten och sist 3x5 ryckböj (overheat squat på utrikiska). Jag gjorde samma pass själv mellan coachandet men det är av oklar anledning sjukt svårt att få tryck i kroppen när man svamlar och socialiserar hela tiden, så i sista setet ryckböj på 60 kg bommade jag.

Det blev inget tisdagspass i går eftersom jag ägnade dagen åt att fylla år och därmed åt pizza och drack vin i stället. Så i dag blev det första Sats-passet sen tidigt i januari med 4 km löpning på 20 minuter där låren vänligen men bestämt påpekade att de inte var vana att ruskas runt på det där viset. Andningen fungerade däremot kanonbra, så tack Thoraxkliniken på Karolinska för ny astmamedicin.

Sedan tänkte jag härja runt med axlarna och kringliggande kött för att försöka komma på varför stöt gör så helvetiskt ont. Bänkpress för första gången på över en månad gick bra med 3 femmor på 70 kg. Eller ptja det är ju bra för att vara jag, men i ett lite större perspektiv är det ju ganska sorgligt resultat för en snubbe på 92-93 pannor. Ja, jag fortsätter gå upp i vikt.

Jag klämde inte lite dips också och med tanke på hur tungt det kändes är det goda odds att jag ska överleva utan att äga ett dipsbälte nån månad till. Sedan allehanda axel-, triceps- och latsövningar för att försöka komma på vad som är fel. Lyckades dra exakt noll slutsatser där tyvärr, men fick discogymmarpump för första gången på kanske ett halvår så när jag kom hem tog flickvännen spännigt foto på mig. Men det får ni inte se för det här är faktiskt en familjeblog! Eller näe där ljög jag men jag kommer säkert bara ångra mig när bilden väl är oåterkalleligen sjösatt i datahavet internet och jag sen kommer på att jag ska konvertera till islam och bli kvinna, så jag unnar mig lite betänketid kring det här med att visa hud helt oprovocerat.

I morgon är det ledarlett på klubben igen, men jag har inte gjort lyften en enda gång sen förra torsdagen. Inte okej, ska jag bli bra på detta så är det satsning som gäller, inte lalla runt med en massa annat larv.

Avslutningsvis tänkte jag säga att nu ska jag äta ett par-tre hekto naturgodis jag hittade i köksskåpet men jag har redan ätit upp allt innan jag han skriva klart inlägget. Beach 2035!

Materialsport

Nu när brottningen försvinner kanske man får hoppas på detta som OS-gren:

Källa: https://www.youtube.com/watch?v=yqyd8nXA-b4

En lite bättre dag

3 reps OH-böj på 70 kg: check.

Personbästa i sämstma

Jag tänkte först göra tunga drag i dag för att—peppad av forumlänken från i går—nöta positioner vid knäpassage. Jag tänkte mig tunga såna där pausade ryckdrag som jag visat förut, men kände mig stark som Nordkoreas ekonomi så jag körde hela lyft på lägre vikt i stället. Tyvärr visade det sig att jag inte bara hade en riktigt toppvidrig svagdag utan även ungefär den här koordinationen:

Med andra ord, exakt ingenting fungerade, jag kände mig så handikappad att det på riktigt kan ha varit rohypnol i kontorskaffet i dag. Ett ryck på 50 kg sket sig helt men jag surnade och drog det svinfult från knäna bara för att ha gjort det. Sen försökte jag en gång till och ramlade. Sen gjorde jag några OH-böj med samma vikt och ramlade igen. Där gav jag upp och bytte till vändningar. Efter tre set treor på 60 kg som fick Star Wars kid att verka platsa på Kungliga Baletten så fick jag nog även här, men kan glädja mig åt att jag faktiskt aldrig ramlade av dessa.

För att inte göra en pissdag ännu sämre skonade jag mig själv från att bli påmind om hur svag jag är i pullups genom att återigen göra exakt 0 st, och gick på böjen i stället. Nån sorts djupt omotiverad revanchlusta fick mig att ta sikte på en tung etta men efter en trea på 100 kg blev det väldigt uppenbart att gravitationen inte hade mobbat mig färdigt än. Så jag surade igenom tre set till med kvicksandströga femmor på samma 100 kg. Sist en magövning där man använder skivstång som en sån där "ab-wheel"-grunka, ungefär såhär. Jag gjorde tre set med 10 reps och hatade exakt alla sekunder av det.

Trots ett på papperet ganska lätt pass känns kroppen som om jag nyss genomlevt de naturliga konsekvenserna av att bli påkommen medan man slangar soppa från en Hells Angels-hoj. Jag hoppas med religiös intensitet att torsdagens pass bjuder på lite mer flyt än i dag, för när det känns så här att träna vill jag bara ge upp och satsa på en karriär inom Starcraft.

Knäpassageteori

Jag hade tänkt träna i dag (löpning, för en gångs skull) men ska tydligen sitta och finslipa inställningar till x264-videocodec:en åt vårt LA-kontor i stället. Så under tiden läser jag den här utmärkta forumtråden om knäposition och dubbla knäböjningen jag hintat om tidigare:

http://www.pendlayforum.com/showthread.php?t=9920

Teknik schmeknik

I ryck känns det som jag från knäna har rimlig koll på positionerna nu; Jag är ingen begåvning men det funkar okej. Måste få lite mer utsträckning, tänka bröst upp och få armbågarna uppåt mer så inte stången får så mycket båge bara. Vid start från golvet och i vändningar däremot så är det fortsatt uppförsbacke. Mitt största problem är att få knäna bakåt så stångens bana kan vara vertikal, eller ännu hellre gå lite inåt fram till träffen. Den som läst amerikanska tyngdlyftarforum har nog råkat på uttrycket "sweep the bar", alltså att med latsen hålla stången in mot kroppen fastän axlarna, sett från sidan, är lite framför. Detta är jag skitkass på.

Här är en video med en massa slow motion, dubbelexponeringar på lyckade/misslyckade försök och annat gött. Kika:



Man kan nog hitta ca en miljon lärdomar i den här videon, men det jag för min egen del fokuserar på nu är:

• Videon visar hur framåtlutat skenben vid överstöt ofta betyder miss, men samma sak gäller vid knäpassage; här ska benet vara vertikalt, rumpan bak och axlarna aningen framför stången.
• Utöver vertikalt skenben är knäleden som rakast när stången är precis ovanför knäskålen; Sedan blir de ofta lite mer böjda igen när knäna till slut tillåts komma framåt och man laddar för utsträckningen (andra draget / "second pull"). Här kommer också knäna framåt för första gången sedan startpositionen. Detta skedde automatiskt för mig i tisdags när jag först vände från full utsträckning och sedan jobbade mig ner cm för cm tills jag drog från golvet. Jag kämpade emot den här andra knäböjningen först men inser att det kanske är "rätt" ändå.
• Om man inte får in knäna under stången efter knäpassagen så blir det väldigt svårt att skicka den uppåt vid utsträckningen/lårträffen/klippet. Jag och många andra av nybörjarna är så fokuserade på att hålla ryggen i position att vi aldrig får in tyngdpunken under stången efter knäpassagen, utan i stället slungar upp stången med ryggen som en hävarm, helt utan att få kraft från benen.

Mina dragremmar kom först i går så det hann bli ett till pass utan, och händerna är helt trasiga nu. De gjorde ont även vid vändningar i går så jag lyckades inte med några vikter alls. Avslutande böj blev 5x5 på 90 kg och gick lättare för varje set. Nästa gång det blir bakböj lassar jag på 100 även om jag har 1,5 timme lyftning i bagaget. Jag väger för fan 91-92 kg nu, måste få upp böjstyrkan nån gång.

Huvud, axlar knä och tå

I går körde jag ungefär 90 minuter frivändningar nere på Atletklubben. Inte för att det är min favoritövning—den är för mitt nervsystem vad Mac OS X är för en kulram—utan för att skona den del av händerna som får stryk av det breda ryckgreppet. Men en och en halv timme hook grip har nu förvandlat exakt all hudyta i greppet till något som mest liknar en korsning av torkat messmör och grankåda. Så i dag sitter jag vid skrivbordet med en söt liten rosa nagelfil som jag—helt trygg i min överväldigande manlighet—slipar ner förhårdnader med. I morgon blir det premiär för nya dragremmarna som förhoppningsvis ska underlätta.

Vändningarna började ändå kännas aningen mindre obegripliga under det här passet. Nu blev det säkert 30-40 reps från golvet på 60 kg (och MASSOR från häng på lägre vikt innan jag ens nådde dit) och sen fem set tvåor på 70. Trots utmattning tog jag dessa långt, långt upp i styrkevändning och tänkte att det kanske betyder att tekniken ändå är på den nivån att jag borde kunna göra en etta på 80 bara jag fångar djupt. De planerna sjönk förstås som Zimbabwes valuta; Antingen så har jag dragit med armarna hela tiden och nådde gränsen för vad de klarar, eller så var det någon annan aspekt av tekniken som hindenburg-krashade vid 80. Jag kom till låren men där vägrade kroppen dyka ner.

Jag tänkte köra stöt också men vänster axel har nån sorts vidrig nervilning som förstör; Jag stöter till 90% utsträckning men pressar sista 10% för det gör för ont annars, och det rörelsemönstret vill jag inte vänja mig vid. I stället blev det massor av strikta pressar, med som tyngst 50 kg på 3/4/5/4/3 reps. Sen jobba upp till 90 kg frontböj i tre fula, trötta treor.

Pullups då, undrar ni. Jag har gjort EN. Skammen.

Skivstångsstigmata

Mer tyngdlyftning, mer härjade händer:

För att undvika ett scenario där händerna trillar av helt har jag beställt de här dragremmarna:

I dag avslutade vi med tävling i länghopp jämfota som jag vann(!) med ungefär 245 cm. Jag var väldigt nöjd med detta tills jag googlade lite och omedelbart hittade folk som hoppar en meter längre (världsrekordet är 371 cm). Jag inbillar mig, kanske naivt, att kettlebell-folk borde vara bra på att aktivera rätt muskler för sånt här?