Mitt nuvarande benböjsupplägg

Jag är ju fortsatt kass på att följa program, men ungefär såhär brukar det se ut nu när jag kör böj:

• Uppvärmning på cykel eller crosstrainer
• Stretcha soleus (inte gastrocnemius)
• "Shoulder dislocations" med träpinne (gör 10, greppa 3 cm smalare, 10 till, osv)
• Böj utan stång för att avgöra om det behövs nån höftstretch eller ej
• Enbart stång
• 5-10 repetitioner på ca 60% av 5RM, avsluta sista med 10-15 sekunder paus i botten för extra stretch. Försökt hålla torson upprätt och tving höfterna att ligga mellan fötterna snarare än bakom
• 3-5 repetitioner på ca 80% av 5RM
• Beroende på känsla i kroppen, kanske 2-3 rep på 90%
• 3 set à 5 reps på 5RM-vikt eller strax över om jag vill testa att öka
• Gå ner till 70% av 5RM och gör 20 böj i rad

Om ni aldrig testat 20 reps i rad på böj så kan jag meddela att den sista punkten där är mentalt rätt jobbig. Jag brukar tänka såhär: De första 5 är uppvärmning. Nästa 5 är ett vanligt set. Sen får man lyxen att göra fjuttset med bara 3! Sen en till sån. Sen får man göra små lätta tvåor, och det orkar man ju alltid, eller hur? Så 5+5+3+3+2+2. Jag brukar ta ett par extra andetag med de där intervallerna också, 2-4 stora klunkar luft brukar vara lagom.

Sådär är det alltså oavsett om jag kör vanliga eller frontböj. Efter det blir det oftast ryckböj (eller vad fan ska vi kalla over head squat på svenska?) och där kör jag just nu stång x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 5, sen 55 kg x 5 x 3 om det känns okej, annars stannar jag på 50.

Eftersom jag uppenbarligen inte är särskilt stark gör ni säkert bäst i att inte följa det här schemat,  men där har ni det i alla fall. Jag undrar hur jag hade sett ut om jag gjorde sådär med bröst/armar 3 gånger i veckan i stället för benen?