Tekniktisdag

När jag kört ryck har jag varit ganska dålig på att fånga långt ner. I stället har jag gjort nån sorts styrkeryck, men jag vill ju lära mig den kompletta rörelsen och inte bara få upp vikten. Jag har känt mig långsam och ickeexplosiv också, så i dag testade jag ett nytt upplägg för att få lite snärt i kroppen och ordna upp det här med fångstdjupet:

• OH-squat med fokus på att droppa ner så snabbt som möjligt, inklusive ett litet hopp/stamp för att flytta fötterna lagom brett. Jag har ofta hoppat ut lite för brett förut, troligen pga någon sorts osäkerhet kring position, vighet och balans. Ca 10 repetitioner.
• Stången bakom huvudet, men med ryckgrepp: Droppa ner i böj så fort som möjligt och lås ut armarna, helst utan "skutt" i början. Stången ska alltså inte skickas uppåt utan kroppen ska ner så långt (och så snabbt) att man jag fånga med raka armar. Även här fokus på att stampa ut fötterna i rätt fångstposition och hamna djupt hellre än brett. 5-10 repetitioner.
• Ryck från höften, alltså ett isolerat "second pull". Fokus på spänd rygg, svanka, bröst upp, ben lätt böjda. Samma hopp/stamp som innan och så fort det bara går ner i djupaste fångstposition. Ca 5 repetitioner.
• Ryck från ovanför knät. Fokus på position som ovan men nu även på att hålla stången mot kroppen och svepa in den mot höftträffen. Igen fokus på hopp/stamp för rätt fångstposition. Ca 5 repetitioner.
• Ryck från under knät. Hållningen blir ännu viktigare här när man börjar längre ner, och svepet blir svårare när man ska runda knät och det är lätt att man blir lite långsam här. Samma hopp/stamp/fångstposition. Ca 5 repetitioner.

Jag började med att göra ovanstående med bara stången och körde sen allting med 30 kg också. Inte mer, för det är teknik och hastighet som var fokus och inte styrka. Sen blev det lite renodlad magträning för första gången sen typ april.