| Shoulder prehab | |
| C&J 1+2 x 8 | 80% |
| FS 4x4 | 85% |
| Bench 3x6 | 80% |
| Hypers 3x10 | |
| Pullups 3x10 |
Mina axlar, eller främst då den vänstra, har alltid bråkat när jag försökt träna stöt, kanske undantaget något enstaka träningspass. Därför öppnar jag med lite extra noggrann uppvärmning, rörlighet och aktivering av axlar och skulderblad. Exakt vad som ingår låter jag variera, men det är saker som drag i gummiremmar, ligga på mage på bänk och sträcka armarna framåt, diverse märkliga pressrörelser för att få igång serratus anterior, lite stående pressrörelser med olika grepp, osv.
Eftersom måndagar var ryckbaserat blir det vändning och stöt här. Det som håller mig tillbaka är inte vändningarna så det blir bara en sån för att få upp stången, sen två stötar. Kort och enkelt komplex i åtta set för att fokusera på teknik och positioner. Eftersom min maxstöt är katastrof just nu blir vikterna superlåga, men jag börjar hellre där än kompromissar minsta lilla på tekniken när axeln är så lynnig.
Böj varje dag är givet, men i frontböj är övre rygg en större begränsning än benen så därför lägger jag den efter stötarna. Stångpositionen i frontböj gör att vikten får en mycket bättre hävarm för att utöva motstånd för övre ryggen, vilket förstås förstärks väldigt snabbt när inte torson är helt vertikal. 4x4 i här eftersom det är lite jobbigt med halstrycket med längre set. Stort fokus på att få repetitionerna i arbetsseten att se ut som första uppvärmningarna på 50-60 kg och inte börja tappa fram axlarna. Lättare sagt än gjort när man har gubbhöfter som gör att man är framåtlutad i botten.
Bänkpress är kanske inget tyngdlyftare brukar fokusera på men jag är så otroligt svag i detta plus att serratus anterior får sig en omgång här om man jobbar korrekt med skulderbladen. Man får passa sig så axelrörligheten inte tar stryk av mycket bänkande men 3x5 är ju en väldigt lindrig dos.
Hyperextensions är ryggresningar med benen horisontellt. I en ställning för så kallade Glute-Ham-Raises så kan man göra så dynan inte är mot höften utan övre lår, vilket gör att man kan fälla ner överkroppen mycket längre om rörligheten tillåter. Jag försöker göra dessa med armarna utsträckta för att få lite fräs i den stabiliteten och göra övningen tyngre. Full jävla explosion upp till en riktigt hög resning där jag försöker hålla i en sekund, sen långsammare och mer kontrollerat ner. Första 3 repsen i varje set känns fjuttigt lätta medan de sista är tortyr.
Även tisdagar avslutas med en hatövning som jag är usel på. Gymmet har dels TRX-remmar så man kan göra olika sorters lutande pullups med hälarna mot golvet och dels en manick där man kan ställa hjälpvikt i 3kg-intervaller. Jag behöver sånt eftersom jag inte ens med hot om tortyrdöd kan göra 10 strikta med fritt häng. Det är dock målet, förstås.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar