Vad ska man träna egentligen?

Som jag varit inne på förut så finns det väldigt mycket man kan vara bra på när det gäller kroppen. Vilka prestationsmål man sätter upp och hur man tränar för att bli bra på de sakerna kan man älta för evigt, och jag kommer sakta men säkert till nya insikter gällande mina egna mål, principer och ideologiska ställningstaganden.

Via reddit hittade jag en artikelserie där diverse meriterat träningsfolk får uppdraget att välja 5 övningar om de är de enda man någonsin får göra. Det ställer frågan på sin spets ganska bra; Vad är det allra viktigaste? Ingen tar förstås med handledscurl eller konstiga maskiner, så när frågan ställs på det här viset blir det tydligt hur mycket bättre saker folk kunde ägna sig åt i stället för att viga sitt liv åt bicepspump. Det är också intressant att se hur olika svar de ändå fick in, så ta gärna en stund och plöj igenom:

Whole9life.com — The Whole9 Five Movements Series: Part 1
Whole9life.com — The Whole9 Five Movements Series: Part 2

Jag har grubblat lite på vilka övningar jag skulle välja. Det är sjukt svårt för man missar alltid något hur man än gör, och jag kommer säkert ha en annan lista om ett år. I någon sorts rudimentär prioritetsordning:

Löpning

Att springa är bland det mest grundläggande man över huvud taget kan göra. Långt och långsamt, kort och fort, utför, uppför. Skulle utmaningen vara att bara välja en enda grej så skulle jag tveklöst säga löpning. Det går före alla världens styrketräningsgrejer för mig.

Knäböj / benböj / squat

Övningen som min flickvän kallar för träningsnig är i min och många andras erfarenhet den bästa enskilda rörelsen som existerar om man vill bli stark. Om man tillåter lite variation (som i löpningen) så vill jag ha med vanliga böj, frontböj och med stången på raka armar. Alla ska göras till fullt djup med höftleden lägre än knäleden, hälarna i golvet förstås, och med skivstång. Böj är alla helkroppsövningars obestridlige überkejsare och eftersom varenda 1,5-åring kan utföra den perfekt så kan ingen komma och säga att det inte är en naturlig rörelse. Allt blir starkare och man bygger/bibehåller en grad av rörlighet som avsevärt förbättrar förutsättningarna för en massa andra rörelser.

Press

Här börjar det bli riktigt skitsvårt att välja övningar. Jag vill ha med något ovanför huvudet så press med skivstång var min första tanke. Då kan man köra strikta, med lite tryck från benen (push press) och kanske rent av split-stöt som i tyngdlyftning. Jag kunde ha valt hela tyngdlyftningsövningen med lyft från marken till frontböj och sen stöt (clean & jerk), men det är dels (minst) två övningar i en och dels vill jag ha med mer än frontböj, så jag delar upp det till böj och press.

Ett annat problem med att välja skivstångspress är att jag fortfarande inte har med någon övning som hanterar roterande krafter; turkish get-ups eller enarms hantelpressar hade hjälpt där. I artiklarna jag länkade ovan så är det ganska många som har med TGU, och även om det är en helt fantastisk helkroppsövning med balans, koordination, rotationsmoment och styrka ovanför huvudet så undrar jag om inte effekterna av skivstångspressar är bättre. Om målet är allmän fysisk hälsa så kanske TGU vinner ändå. Äh, jag får väl köra såna lite oftare och se om jag ändrar mig.

Pullups

Att dra sig upp med bara armarna är dels en väldigt grundläggande rörelse och dels är det en kanonövning för den så ofta försakade stackars ryggen. Med hjälp av lite greppvariationer får man med väldigt mycket av övre rygg och armar. Att hantera sin egen kroppsvikt kan man inte bli för bra på, se kroppsideal del 2.

Bära tungt

Lika grundläggande som att springa eller böja på benen är att plocka upp något från marken och flytta på det. Hade jag valt marklyft eller kettlebell-svingar så hade jag inte fått med momentet att flytta det tunga objektet. Ändå tränar jag idag marklyft och svingar, men inte Farmer's Walk eller andra bära-tungt-variationer. Att baxa något svintungt så långt man kan är nog mer mångsidigt, även om det ger färre öppna/stäng i höftleden. Vill man variera sig kan man ju bära saker uppför, utför eller i en hand.

DNQ

Den uppmärksamme noterar att listan saknar flera av människokroppens mest grundläggande rörelser som att krypa/åla, klättra, simma, kasta och hoppa. Bålrotation, utöver det lilla som finns i löpning, saknas helt och det hade varit fint att få med dips, utfallssteg och någon med drag-övning som t ex rodd. Det går nog inte vara komplett om man ska hålla sig till fem saker, men där har ni min lista i alla fall. Om någon orkar skriva en egen så posta jättegärna i kommentarerna!