Böjens svaga punkt

Långt, bildfritt svammelinlägg. Förlåt på förhand.

Dagens böjplan var 5-6 set tvåor på 125. Eftersom jag tränar på morgonen är kroppen verkligen inte igång när jag kliver in i gymmet, något som blir allt tydligare med åldern. Jag har varit lite hetsig med uppvärmningen i bland eftersom jag vill hinna lyfta så mycket som möjligt innan jag måste rusa till jobbet, men tänkte blir lite duktigare på att ta flera småsteg på vägen upp till arbetsvikterna. Jag slängde också in lite enbenta gluteus-bryggor för att få igång gubbröven lite mer, med oklart resultat.

En trea på 110 var alarmerande kämpig, med tanke på att jag körde sjuor på den vikten i förrgår (eller kanske just därför). Så jag tänkte ta en singel på 120 innan arbetsseten men den kändes så tung att all återstående pepp på 125 rann ur mig. Eftersom jag gjort treor här förut tänkte jag att det får bli så i dag med, och det gick till slut att ta sig igenom fem set, men det var ganska grisigt. Så jag började fundera på var min svaghet egentligen sitter.

Likt 130-böjen nyligen så åker mina knän bakåt lite på uppväg när det blir tungt, precis som för så många andra. Instagram-kommentarer om att jag behöver mer bålstyrka är tekniskt korrekta men har nog inte jättemycket att göra med det här problemet i knäböj. När nervsystemet skriker åt benen att de ska rätas ut så löser kroppen det genom att samtidigt fälla fram överkroppen lite: Då går det lättare för benen än om benens uträtande kräver att stången åker uppåt lika mycket. En del i den här processen är att knäna åker bakåt för att hålla balansen när överkroppen fälls fram. Det är alltså inte svag rygg utan snarare svaga ben.

Ett sätt att försöka fixa detta är att inte tänka "räta ut benen" utan snarare tänka att torson ska rakt uppåt. Fokus på axlarnas vertikala bana funkar bra för mig tills det blir riktigt tungt, men väl där, när tanktetricket verkligen behövs, verkar jag inte ta i lika hårt med benen när jag tänker på någon annan kroppsdel.

Vad i benen är svagt då? Är det kanske röven och baksida lår som är svaga? De är inte min starka sida, men i knäböj är deras roll kraftigt överskattad tror jag. Ur bottenpositionen kan inte baksida lår eller röv dra mig upp, det är rent mekaniskt orimligt. I stället är det mestadels framsida lår som gör jobbet, och först en bit ovanför parallella lår hjälper baksidan till, men inte alls lika mycket som i marklyft, där jag ju drar mycket mer än jag böjer.

Fötternas position och vinkel utåt avgör också vilka delar av låren som får jobba. Jag tror min muskelmassa skulle vara effektivare om jag kunde ha fötterna rakare och kanske en smula tätare, men det tillåter inte min rörlighet.  Så med mina positioner blir mycket fokus på vastus medialis, den muskel som bildar en droppform på insidan ner mot knät, och rectus femoris som är mitt på framsidan av låret. Vastus lateralis, på utsidan, känner jag inte av så mycket alls. Mina vinklar i höfterna verkar koppla ur dem lite.

Min slutsats kan illustreras såhär: Föreställ dig att du är i botten av en vansinnigt tung knäböj, och att du får dubbla styrkan i en muskelgrupp för att ta dig upp. Vad väljer du? Det enda rimliga valet är framsida lår.

Så med tanke på målet att ta 140 kg inom 23 dagar ska jag försöka lägga till lite extra övningar för framsidorna. De tar ju på röven också, men bulgariska split-böj kanske, om man inte ställer ut framfoten så långt?