Före och efter, del 2: Kilon

Starting Strength bygger på basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och styrkeryck. För att få lite hum om programmet funkar har jag testat vad som är min maxvikt i några av dessa. Om 3 månader hoppas jag det är mycket mer, och jag lovar rita fina grafer. Senaste veckan har jag legat ganska stadigt på ungefär 85 kg kroppsvikt, och eftersom jag kanske lägger på mig lite under tremånadersexperimentet så blir det intressant att se resultaten som procent av kroppsvikt också:

• Marklyft: 140 kg (2 repetitioner), 164% av kroppsvikt
• Bänkpress: 75 kg (hade ingen passare, tordes inte testa mer), 88% av kroppsvikt
• Knäböj: 115 kg, 135% av kroppsvikt

Axelpress har jag inte testat att maxa i men 55 känns rimligt att klara eftersom jag gjort 5 repetitioner på 50 kg. Det skulle bli 65% av kroppsvikt.

Jag har inte lastat på tills jag misslyckats med lyften i någon övning. Att alltid klara vikten tror jag är psykologiskt bra, så man inte börjar associera tunga vikter med misslyckanden. Jag tänker såhär: Nu ska jag göra EN repetition, och det kommer gå LÄTT. Först efter att stången är tillbaka i ställningen eller på marken så känner jag efter om jag hade kunnat göra fler repetitioner. Om svaret är ja så kanske jag testar med lite mer vikt, men är jag tveksam så får det räcka. I marklyft var svaret uppenbarligen "ja" eftersom jag gjorde en till på 140, i bänkpress var svaret "förmodligen" och i knäböj "tveksamt".

Riktigt vad som är vettiga mål vet jag inte, speciellt på så kort tid som 3 månader. Men rent generellt vore det ballt att kunna pressa upp sin egen kroppsvikt på raka armar, och man brukar ju vara svagare i den övningen än de andra. Så om vi säger axelpress 100% blir det kanske proportionerligt med marklyft 250%, bänkpress 125%, och knäböj 200% som någon sorts långsiktigt mål. Det skulle med nuvarande kroppsvikt betyda 85, 212,5, 106 och 170 kg. Om jag gör alla de där ökningarna på ett år, vilket är väldigt optimistiskt, och man utvecklas snabbast i början så kanske jag tar en tredjedel av ökningarna på en fjärdedel av tiden. Det betyder att målet för tremånadersexperimentet hamnar på:

• Marklyft: 164 kg eller 193% av kroppsvikt
• Bänkpress: 85 kg eller 100% av kroppsvikt
• Knäböj: 133 kg eller 156% av kroppsvikt
• Axelpress: 65 kg eller 76% av kroppsvikt

Det ser ju faktiskt inte helt omöjligt ut!