I morgon börjar det

Gott nytt lår! På grund av dagens rigorösa bakfylla känns det inte superlockande, men i morgon börjar jag till slut med Starting Strength-programmet. Man kör två olika träningspass varannan gång, och aldrig två dagar i rad. Jag tänker köra måndag, onsdag, fredag. De två passen är som följer (set x repetitioner):

Pass A
3x5 Knäböj
3x5 Bänkpress
1x5 Marklyft

Pass B
3x5 Knäböj
3x5 Stående axelpress/militärpress
3x5 Styrkevändning*

* Jag lyckades skriva styrkeryck i ett äldre inlägg. Det är ljug, styrkevändning (power clean) är det som gäller.

Så vecka 1 blir det A - B - A och vecka 2 blir B - A - B, och så håller man på. För varje gång man gör en övning är målet att öka vikten, förutsatt att man orkat alla repetitionerna på förra vikten och att man inte fuskade med tekniken. Mina startvikter för att orka 3x5 vecka 1 är:

• Knäböj 95 kg
• Bänkpress 60 kg
• Marklyft 130 kg (bara 1x5 här enligt programmet)
• Axelpress 40 kg
• Styrkevändning 50 kg

Om jag lägger på 2,5 kg i knäböj varje pass blir det 7,5 kg i veckan eller 90 kg på 12 veckor. Att jag skulle köra set på 185 kg om 3 månader är science fiction förstås, men det blir väldigt, väldigt spännande att se hur nära jag kommer.

Tanken är ju nu att följa detta exakt enligt protokollet och inte stöka om en massa. MEN, dum som jag är så tänker jag göra lite justeringar i alla fall. Jag kommer lägga till dips på pass A och pullups på pass B (dopp och uppdrag? vad fan heter det på svenska?) för att jag är klen på sånt och behöver få med armarna och kroppsviktsövningar lite mer. Det här tillägget till programmet rekommenderas inte till nybörjare men jag är inte totalt grön så jag ger mig själv tillåtelse. SÅ DET SÅ.

Uppvärmningen ska man göra med stegrande vikter i respektive övning, och det kommer jag göra, men med tillägget att jag springer 15 minuter i lugnt tempo (12,5 km/h) på löpband först för att bli riktigt genomvarm och för att håller mina gamla löparknän i form tills det blir utomhussäsong. Jag tänkte också testa lite knäböj med stången över huvudet (utan vikter) under uppvärmningen för att få lite bättre ordning på flexibilitet och teknik.

Nu lovar jag mig härmed publikt att inte hålla på och lägga till en massa annat mumbo jumbo på minst en månad.