- Flytta isär fötterna axelbrett. Inte som om du skulle stå på dina egna axlar, utan tänk att hälarna ska vara lika brett som axelleden. Sen pekar du tårna utåt, som om du kanaliserar Janne Boklöv. Typ "liksidig triangel" är lagom. Nu när du böjer ska knäna peka åt samma håll som tårna ända ner i bottenpositionen. När det blir tungt kommer du bergis börja wobbla inåt med knäna. SLUTA MED DET.
- Ryggen ska vara rak. Det betyder inte "svanka som om du försöker skita ut en felvänd ananas". Det räcker med grankotte ungefär. Men låt inte ryggen Quasimodo-krökas heller, utan tänk att den ska ha samma kurvning som när du står normal. Det är svårt att kolla det på sig själv utan att ha ugglenacke, men man får gå på känn, be en kompis kolla eller rigga upp mobilen för att filma. Kolla främst på om bäckenet "rullar under" i botten, och i så fall var noggrannare med föregående punkt.
- Vikten ska vara över hela foten, inte helt på hälen och inte helt på tårna. Stången ska bara röra sig vertikalt medan du zickzackar kroppen under den.
Varför ska fötter och knän peka utåt så jävla mycket? JO DET SKA JAG TALA OM. Det det lättare att få ner röven djupt, det aktiverar adduktorerna (lite muskelremmar på lårets insida och baksida), det gör det lättare att dra med röven och baksida lår ur bottenläget och det ställer inte riktigt samma krav på vighet för att ryggen ska kunna vinna dragkampen om bäckenrotationen. Det finns de som kan ha fötterna ganska tätt och nästan rakt fram och som ändå får bra djup med perfekt hållning på ryggen, men de kommer aldrig kunna lasta på lika tungt eftersom det mekaniskt är sämre utväxling och de kommer träna mycket mer framsida lår och ganska lite baksida.
Sen finns det en massa mer finlir man kan gå in på, förstås:
- Stången ska ligga mot baksida axel, eller posterior deltoid som jänkarna säger. Stången högt mot nacken, "high bar", gör att man blir mer upprätt i botten om vikten ska vara mitt över foten. Det ger mer fokus på framsida lår och man klarar (normalt sett) mindre vikt. Lite läsvärt finns här, där tyngdlyftarcoachfantomen Glenn Pendlay nyanserar bilden lite jämfört med Mark Rippetoes low bar-predikande.
- Stången på baksida axel/skulderbladen kräver att man nyper ihop ryggen utav bara helvete, vilket i sin tur kräver bra flexibilitet i framsida axel och bröstmusklerna. Utan detta får man vikten mot ben i stället för mot muskler. Ja, jag har just nu en blandning av skrubbsår och blåmärken på ryggen. Jag tror mitt misstag hänger ihop med nästa punkt:
- Ju tätare man håller händerna desto lättare är det att spänna ryggen hårt, men det kräver också mer flexibilitet. Utan flexibiliteten så blir ryggen framåtrullad i stället och man får stången mot ben i stället för muskler. Har man händerna för brett får man inte till den där plattformen av baksida axel, med ungefär samma utgång.
- Man behöver pressa armbågarna bakåt för att få till köttplatån för stången, men samtidigt ska bröstet upp så att ryggraden hålls i rätt position. Greppbredd, skulderbladsnyp, bröstflexibilitet, armbågarnas vinkel och ryggradens krökning är en rätt trasslig ekvation för mig än så länge, och det märks ordentligt först när jag är uppe på maxvikter. Men det släpper väl snart. Under tiden bygger jag upp hälhud på ryggen, vilket ju fruntimren älskar.
- Ta ett djupt andetag och håll det innan det bär av nedåt. Andas ut och ta nytt andetag i upprätt läge igen. Detta trycksätter hela buken och det blir mycket, mycket enklare med hållningen.
- Lagom fart ner, fullt tryck upp. Att utnyttja lite muskelflex i botten för att få skjuts uppåt är praktiskt. Pausar man i botten blir det mycket svettigare att komma upp.
- Tänk "höften/röven uppåt" i botten så känns det lite lättare. Glöm inte räta upp bara, vinkeln vid höften får inte bli mer stängd på uppväg.
Det måste inte vara så här krångligt att träna, jag menar man kan ju sitta och rycka i en maskin utan att nåt händer om man föredrar det. Men orkar man börja beta av den här tekniklistan kan jag lova att belöningen är så jävla värd besväret.
Väntar fortfarande på min bok, men har tagit till mig det jag läst på nätet hittills och stabiliteten blev helt annorlunda på uppvägen, när man tänker att man ska tryck upp vikten med röven. Håller med om att stången ligger på skelettet snarare än musklerna :)
SvaraRaderaFör övrigt känner jag att marklyften ska analyseras hårt, har en tendens att lyfta med ryggen innan jag kommit över knähöjd med stången, vilket gör att man får en helt annan förståelse för Quasimodo.
SvaraRaderaEfter att ha läst Glenn Pendlay så undrar jag personligen om det är värt besväret att lära sig LB? Särskilt om man, som jag, har tänkt att köra lite cross-fit.
SvaraRaderaVarför väljer du LB? (Är alltså inte menat som ett ifrågasättande utan mer en nyfiken fråga).
Det är en jättebra fråga! Jag har för lite erfarenhet för att egentligen ha en egen åsikt, så första anledningen är att jag vill skaffa mig den erfarenheten. Jag kan inte avfärda någon teknik innan jag vet hur det känns och fungerar för min egen kropp. Sedan tycker ju Mark Rippetoe att man ska köra den lägre positionen eftersom han menar att den träffar mer baksida lår och att den tillåter mer vikt vilket i sin tur triggar muskeltillväxt bättre, och om det stämmer så har jag en till anledning där.
SvaraRaderaBåda dessa herrar har väl gjort en miljard squats var, så att den ena gillar low bar och den andra inte alls är lika säker kan ju bero på att deras biomekaniska förutsättningar är olika, och att low bar verkligen är mycket bättre för någon byggd som Rippetoe och inte lika överlägset för Pendlay (även om han fick gå ner mycket i vikt med high bar från början). Det kan också bero på att deras övriga träning har gjort att olika stångpositioner har passat olika bra in i helheten. Nu följer jag ju Starting Strength och i den helheten menar Rippetoe att low bar passar bäst, så jag testar att hålla mig till det.
Jag tycker ändå det tar i huvudsak på framsida lår, så kanske jag behöver low bar för att få den lilla aktivering på baksida som jag kan få. Då har jag ändå redan stor muskler på framsidan, så det är inte att de är klena. Med stången riktigt högt blir det verkligen enbart framsida för mig, känns det som hittills i alla fall. Medan min teknik och vikterna utvecklas kanske jag får omvärdera det där, för det kan handla om att jag måste lära mig koppla in baksidan bättre bara.
Jag är sugen på att börja nöta front squat så småningom, och eftersom high bar biomekaniskt är närmare front squat än vad low bar är, så blir low bar ett bättre komplement, så att man inte gör två väldigt snarlika övningar.
I boken menar Rippetoe att olympiska lyft, som förekommer en del i Crossfit, tjänar mest på styrkan man får av low bar och tekniken man får av front squat. Samtidigt ska man veta att det inte kommit några olympiska lyftare av världsklass ur Rippetoes gym, medan Pendlay har fått fram flera. Å andra sidan ska man inte lura sig att den träning som är bäst för en lyftare i absolut världstopp är särskilt relevant för oss nybörjarmotionärer. För att bygga grundstyrka och teknik tror jag low bar och front squat är väldigt bra. Böjer man tre dagar i veckan kan man köra front på onsdagarna, t ex.
Tack för ett mycket bra svar! Testade LB förra veckan och fick ont i nedre delen av ryggen samt där min "hylla" skulle ha varit. Inser att man verkligen inte skall ge upp efter ett ynka försök, men gillar att jag idag har svårt att gå, utan att ha ont-ont, efer gårdagens HB squats.
SvaraRaderaSkall dock överväga att alternera LB och front squats!
Jag hade samma problem ett tag, men har fått till hyllan nu. Håll så brett att lillfingret är nästan ute vid ringen i räfflingen, och dra ihop skulderbladen så axlarna bullas upp bakåt. Jag höll för smalt förut, i tron att det skulle bli bättre hylla. I stället åkte axlarna framåt och stången hamnade mot ben.
SvaraRaderaStången ska inte röra vid ryggen alls nästan, definitivt inte vid ryggraden och heller inte själva skulderbladen. Jag hade den mot skulderbladens överkant först men det fick jag skitont av. Öva positionen med typ 40-60 kg; Det är svårt att känna in med för låg vikt men det är också svårt när man lastar på max.