Dagens jättemånga reps

Det var föräldrafritt för nybörjargruppen i dag och endast jag, Jona och Alvin orkade infinna oss. Coach Helena hade diktat ihop ett pass åt oss i sin frånvaro, och det var då fan inga lindriga grejer. Jag har fått lära mig hur man skriver vikt/set/reps i tyngdlyftarsvängen och har försökt formatera det korrekt i HTML här. Ovanför strecket står vikt, under står reps, och till höger i höjd med strecket är antalet set. Vikterna var inte Helenas order utan mina val:

1. Ryckknäböjning

Jag har ju klarat en femma på 75 nu, men fyra set och dessutom innan man ska köra 8 set styrkeryck? Skoningslös start, så jag körde på 60 som gick väldigt lätt:

1. 40
   ——
   5
   
2. 60
   ——4
   5

2. Styrkeryck från hoppläget

Alltså direkt från klippläge i höften helt utan ansats. Här gäller det att sträcka ut så in i helvete om stången ska få fart.

1. 40
   ——
   4
   
2. 45
   ——4
   4
   

Styrkeryck från över knä

Jag har lite svårt att hålla stången nära kroppen här, troligen för att jag är så fokuserad på att inte dra med armarna att jag spänner dem för att de ska vara raka. Det gör att de inte böjs efter höftträffen och då måste stången loopa runt i stället för att bara flyga upp vertikalt. Tack till Jona för okulärbesiktning och bra kommandon.

1. 40
   ——
   4
   
2. 50
   ——4
   4
   

Knäböjning bak

Här knölade jag in fler upptrappningsset än Helena beordrat, men jag kan fan inte kliva in direkt på 100… Detta gick dock lättare än jag trodde, hade nog kunnat köra 105, men höfterna är riktigt möra nu efteråt.

1. 50
   ——
   6
   
2. 70
   ——
   6
   
3. 90
   ——
   6
   
4. 100
   ——5
   6
   

Press i utfall (stå i ett utfall och gör militärpress)

Detta var lite för lätt faktiskt, borde gått upp på 50:

1. 40
   ——
   4
   
2. 45
   ——4
   4
   

Stötmarklyft till under knä

"Hitta startpositionen och lyft precis upp till knäna med stötfattning. Övning i att få en stark start." Jag pausade lite i toppläget också för att känna in bröstrygg och axlar. Detta blev inte särskilt tungt alls men det kändes i efterhand bra att ha kört lätt för att få lite fokus på min svaga överkropp, plus att det blev mer teknikövning på de här vikterna. I sista setet kändes det som om jag ganska lätt kunnat vända 90 faktiskt, vilket förmodligen var mer inbillning än korrekt bedömning, men man får väl drömma lite?

1. 60
   ——
   5
   
2. 80
   ——
   5
   
3. 90
   ——5
   4
   

Inklusive uppvärmning tog det här kanske 2,5 timme med vettig setvila, men man hade ju förstås kunnat Crossfit-älga genom hela skiten om man är sugen på att bryta något. Det kändes ändå helt hanterbart belastningsmässigt och dessutom enbart övningar som mina axlar tyckte om. Nu: öl.

Det är mycket nu

Inläggets titel får jag återkomma lite till senare, men jag har av diverse skäl lite för mycket stress och för lite sömn i kroppen just nu, så den var inte alls i harmoni för lyftning i dag. Jag lyckades i alla fall kriga mig igenom en femma ryckböj på 75 kg tack vare nya handledslindorna men det kändes som om detta verkligen var mitt absoluta max med denna dagsform. Jag är själv förvånad att jag klarade den femte, notera allt wobblande i axlarna och bajskrystarminen jag kör med:



Jag körde också ryck, marklyft, pressar och axeljoxande men inget kändes särskilt bra. Jag skulle behöva en veckolång koma tror jag.

Materialsportande

För att kunna töja lite på axlarna och stretcha höfter även utanför gymmet har jag inhandlat ett par jättegummisnoddar som luktar HYSTERISKT starkt, och unnade mig ett par handledslindor när jag ändå shoppade loss så att jag får en sak mindre att skylla på när jag bommar i ryckböj:



Övningar jag tänkt köra är t ex de här:



…och en grej jag inte hittar video på nu men där man trär på sig bandet som nån sorts axelsele antingen fram eller bak för att flexa runt och få leden att hamna där den ska. Sen har ni säkert sett alla höftstretchar med band redan, men typ sånt här:



Syndigt leverne i helgen gav 92,6 kg i går morse, exakt 1 kg bakom planerad nedgångstakt. Jag måste verkligen skärpa mig och börja springa mer om detta ska gå vägen. Eftersom årstiderna verkar rulla på sibiriskt schema i år lär ju cykelsäsongen dröja ett tag till också.

Här kommer en bonus-GIF på nåt jag aldrig i hela mitt liv kommer göra oavsett axelrehab och dietande:

Livet

På väg till ett söndagspass lyftning, lite bakis men ändå lyftarpeppad, satt jag och kollade Facebook i tunnelbanan sådär som man gör för att slippa ögonkontakt med främlingar. Både bakis och pepp försvann ganska omgående när jag scrollade ner till beskedet att min kompis Fabien har Leukemi typ M5.

Jag visste att han var på sjukhus och det är klart man hinner tänka "cancer", men att läsa det med hans egna ord… jag blev bara så otroligt tom. Kroppen upphörde i det ögonblicket att bestå av kött och blev bara ett iskallt vakuum. Han har en fru och en liten dotter som inte ens får komma in i hans rum eftersom behandlingen förintar hans immunförsvar. I stället får hans tvååriga dotter vinka till pappa Fabien, med slangar i halsen, genom en glasruta. Jag börjar nästan grina bara av att skriva detta.

Men träna gjorde jag ändå. För jag har ju inte leukemi typ M5.

Jag testade först det här Youtube-fyndet som jag tyckte verkade bra för att våga sitta djupt i ryck:



I verkligheten funkade den inte så bra för mig så jag gick vidare till mina planerade fem set treor från golvet, i dag på 50 kg. Inga bom, så sen en etta på 55 för att putta personbästa ett pinnhål till.

Vändningarna som kollapsade på 80 kg nyligen gick kanon på 75 i dag, fem set treor från golv här också. Stannar nog på 75 nåt pass till så jag kan jobba in att ta emot med lite sitt och inte bara styrkevända.

Ryckböj fick ny persnotering med 75 kg efter torsdagens femma på 70, och det blev i dag en trea som hade blivit minst fyra om inte handleden börjat göra lite ont.

Frontböj tyckte höfterna däremot var en skitkass idé så jag körde bänkpress 5x3 på 70 kg och sen en cirkel med hantelbänk, curls (jag veeet…) och tre sorters axelrehabövningar i tre varv, allt medan jag inte kunde sluta tänka på Fabiens självporträtt från sjukhusbadrummets spegel, med dropp- och kemoterapislangarna hängande från kroppen.

Jag känner mig så jävla fånig som ens skriver ovanstående träningsrapport. Än mer fånig som har klagat på axlar och höfter och handleder och fan vet allt, FÖR JAG HAR INTE LEUKEMI TYP M5. Om lite ömmande leder är det värsta kosmos tänker utsätta mig för borde jag vara världens lyckligaste människa. Vem fan bryr sig om stöt när man kan slippa leukemi typ M5. Om jag kunde åkalla kraften i mina samtliga atomer för att hjälpa Fabiens kropp vinna den här kampen så skulle jag. Men jag kan inte göra någonting över huvud jävla taget, maktlösen är fullkomlig, total och orubblig. Så jag ska i alla fall vara väldigt, väldigt tacksam för att jag över huvud taget kan ägna mig åt lyxen att träna för nöjes skull.

Lite mer om axeln

Den alldeles magiskt duktige axelmannen Mattias Åberg som jag besökte i går lyckades lista ut att jag är väldigt dålig på att koppla in musklerna kring skulderbladen, vilket gör att mina axlar, som ändå fick beröm för sin rörlighet, inte hålls i rätt position när jag stöter och vips gör det skitont. Att de ändå hamnar rätt i pressar beror på att då kompenserar jag lite med svanken och vips halkar kulan bakåt lite i leden och lägger sig där den ska, inte av muskelkraft utan mer… gravitation. Med stöt hinner det där aldrig ske och allt går åt helvete.

Jag fick lite övningar som ska stärka upp serratus anterior, mellersta och nedre delarna av trapezius samt de fyra småmusklerna som utgör rotatorcuffen. Vad som förmodligen är livslång svaghet och illa utvecklat nervsystem här har gjort att jag kompenserat med andra muskler så när jag tränar rygg blir de här rackarna ändå inte starkare, utan jag blir i stället bara ännu bättre på att kompensera med andra muskler. Vips blir problemen STÖRRE av att jag blir starkare.

Huvudbekymret är att axeln i vissa lägen inte hålls bakåt i sin "sockel" (eller vad man nu ska kalla det här friflytande fuskbygget till led) och att jag inte riktigt förmår röra skulderbladen som man tydligen normalt ska göra. Det här är förstås en delvis förklaring till min ohyggliga uselhet i pullups där det känns som om inga muskler vill vara med (det är alltså exakt vad som faktiskt händer) och att jag har väldigt svårt att hålla upp bröstet i frontböj, plus säkert mycket mer. Så nu ska jag försöka isolera de här jäklarna utan att köttet runt omkring hjälper till.

En intressant upptäckt var att axeln faktiskt blir gladare av ryckböj eftersom den då får ligga i rätt position och gotta sig medan nervsystemet får öva på att stabilisera alltsammans med de här begåvningssvaga skruttmusklerna. Så i dag gjorde jag det här:



Jag ryckte 54 kg också. Nu: sömn.

Lite perspektiv

Intressant litet klipp om kvinnliga tyngdlyftare i Irak:

Mirsh mars

Ett försiktigt pass i dag med sikte på bara 5 set tvåor i både ryck och vändningar från golv, uppvärmning och upptrappning av vikter inte inräknat. Rycken blev på 50 kg med åtta bra lyft och två missar bakåt då jag försökte mixtra med mottagningsdjupet (Lärdom: sluta tänka, bara gör). Sen 54 kg som gick ultralätt bara för att plussa personbästa 1 kg.

Vändningarna var treor på 60/60/65/65 sen tvåor 70/70. Därefter hybrishöjning till 80 för arbetsseten, som sket sig efter två set: Tekniken spårade ur och jag valde att avbryta. Lite böj bak på slutet, en bunt femmor med de sista två på 110.

Det var inget lyckat pass egentligen, men jag är ändå nöjd och glad eftersom jag heller inte förväntade mig så mycket. Det var skönt att bara lyfta lite i lugn och ro med väldigt måttliga mål i set och reps. Jobbet har varit för stressigt/pressigt för att jag ska orka ha tävlingsinstinkten uppskruvad till 11.

I morgon ska nån sorts axelshaman försöka lista ut varför jag inte kan köra stöt, det kommer en rafflande rapport sen.

Lite allmän status

Axlarna, plural eftersom högern också börjat bråka, är fortfarande resonliga som en katt med senap i röven. Jag har skrapat ihop en massa tips på idrottsläkare och ska försöka boka någon tid för utredning i veckan. Den läsare som har egna tips får väldigt gärna skriva en kommentar! Vill ha någon som kan diagnosticera problem, utreda orsak och planera rehab, inte bara någon som knådar lite.

Ryck funkar trots axlarna men jag kör lätt eftersom jag har så svårt att fånga djupt med rätt position i höft och rygg. Jag fäller mig framåt och krummar med ryggen, dvs exakt det man inte ska göra om man vill vara stark i sittet. Min bristande rörlighet gör att jag nog inte har rätt position i ryggen när jag kör lyft från golvet, men ett oväntat genombrott är att de känns lättare än lyft från häng nu.

Inga stötar (eller jo på 60 kg men jag börjar nästan grina av axelsmärtan då) men jag har vänt och sedan pushpressat 70 kg några gånger. Att axeln går med på press men inte stöt är så jävla provocerande. Vänder jag över 70 försöker jag inte ens pressa, är lite för rädd att axeln ska hugga.

Appropå axlar och ryck: Ryckböj 3x3 på 70 kg gick bra i lördags, jag har helt klart blivit starkare där. Märkligt också att inte heller den övningen irriterar axlarna, tvärt om känns de bättre efteråt. Nästa gång testar jag femmor, det vore ju fint att klara. Är jag så trygg i botten med 70 borde jag ju, åtminstone i teorin, kunna rycka det också. Att få 70 kg tillräckligt högt är ju inga problem.

Och appropå böj så har jag fortfarande MASSOR att jobba på gällande höftrörlighet. Coach Helena gör sitt bästa för att få min hållning att gå från "röven hänger bara som tomma sadelväskor" till "puta som en kåt babian" med kommandon som "skit på väggen, Ola!" samtidigt som jag måste hålla bröst extremt upprätt i frontböj. Tyvärr är det enda som händer då att jag blir skitsvag och får tillbaka känningarna i mina höftböjare. Så fort hon hunsar mig kring teknik blir 70 kg svintungt, men det betyder väl bara att min vanliga teknik, som rimligen borde vara god för 110 kg snart, utgörs av en massa märkliga kompromisser som jag behöver träna bort. Jag ska ge frontböj prio ett tag nu för att verkligen försöka fixa felen hon hittat, och jag kanske ska be om en analys av höfterna när jag ändå checkar in för axelreparation.

Sist men inte minst känns kroppen fortfarande dålig på samma sätt som innan jul, men kanske inte i lika stor utsträckning. Diffus urlakad känsla kombinerat med stela, ömmande leder gör att lyftandet inte är lika hänförande roligt som det skulle kunna vara om det bara var teknik och styrka jag behövde bekymra mig om. Vårdepression? Jobbstress? Sömnbrist? Planeternas inbördes ordning? Jag har ingen aning.

Morgonvikt var i dag 92,5 kg vilket gör att jag ligger efter planerad nedgångskurva med 4 hg.

Lite inspiration

via Feber

Att inte packa träningsväskan

Nu har även höger axel fått nån nerv i kläm och är skitsur, plus att kroppen känns allmänt kaputt: Ögonen brännsvider, huden kliar och lederna värker. Jag begriper inte riktigt vad det kommer av och det känns inte som någon specifik sjukdom. Relativt hård träning i kombination med mycket jobbstress, allergier mot de flesta av universums grundämnen och risig sömnkvalitet kanske är svaret.

Jag hade ju en episod med samma sorts smärta i axel/armbåge och allmän känsla av utslitenhet för ganska precis ett år sedan också, även då efter ett par-tre månader med ganska hård träning. Jag kanske inte tål mer än så här? Eller är det någon annan sorts åkomma som cykliskt invaderar min kropp och förstör allt?

Jag bestämde mig i alla fall för att inte ens packa träningsväskan i dag. En extra dags vila är ingen större förlust, och om målet är välbefinnande så måste jag vara ärlig mot mig själv och konstatera att just nu är vila en snabbare väg dit än mer träning.

Det känns som om jag kanske skulle kunna springa lite i alla fall, men lyften får vänta ett par dagar till.

Vikten, vecka 1

Jahapp, jag har gått upp två hekto i stället för ner fem, och är därmed sju hekto back redan efter första veckan. Detta betyder också att jag vägde in på rekordhöga 93,8 kg i morse. Nu behöver jag gå ner 1,2 kg på en vecka för att vara ikapp tidsplanen.

Hur gör jag det då? Ja, t ex genom att inte gå och köpa två-tre hekto godis som jag gjorde i går, och inte äta som ett svart hål vid exakt samtliga måltider. Det skulle förmodligen vara en bra idé att göra lite fler pulshöjande saker under veckan men kroppen är just nu så jäkla sliten av lyftningen att jag inte törs.

Återkommer med nästa rapport 18/3.

Dagens bra / anus

Dagens bra: 53 kg ryck som gick skitlätt. Vuxenpoäng för att jag bara höjer pers 1 kg åt gången. Fick till hyggligt sitt i mottagningen på några ryck också men något med min position gör mig otrygg att fånga lågt i just ryck; vändningarna går mycket bättre.

Dagens anus: armbågen ballade ur TOTALT och gjorde så ont att jag fick avbryta vändningarna. Vad fan är det för fel på min vänstra kroppshalva? Jag tror den surar ur när det dras i leden, alltså när skivstång eller kroppen hänger i armarna.

Dagens aj-mina-lår: En-och-en-kvarts-böj fram; man går ner som vanligt till fullt djup men på väg upp vänder man ner igen nån dm över parallellt och SEN ställer man sig upp helt. Ska hjälpa styrka vid mottagning av vändningar tydligen. Låren blir sjukt mosiga i alla fall.

Nu ska jag vila minst 2 dagar, kroppen är härjad. Eller ja, det kanske blir lite löpning och axel-rehab men inga tunga böj.

Crossfit vs sitt rykte

Crossfit anses av vissa vara tyngdlyftningens räddning tack vare den exponering ryck, stöt och annan skivstångsromantik får. Kolla till exempel den här ganska underhållande videon:



Som nämns i videon får Crossfit jävligt mycket skit, dels för att man gör väldigt tekniska och explosiva rörelser till konditionsträning, och dels för att det både förekommer och lärs ut helt ofattbart kass teknik. Som detta helt magiska exempel:



Crossfit har ändå fått lite cred för att många boxar börjar ta teknik mer på allvar och distansera sig från de tidiga åren av okontrollerat viftande och skadefrekvens värre än i Gloucestershire Cheese Rolling. Man rättar tidigare misstag och försöker ha samarbeten med tyngdlyftningsklubbar osv.

Tyvärr verkar man från Crossfits huvudkontors sida inte vara intresserad av någon som helst upprättelse, utan gör sitt allra bästa för att utsätta sina utövare för de mest provocerande idiotiska övningarna idrottsvärlden skådat. Varje år hålls nämligen något som heter Crossfit Games. Den som vill ställa upp där måste kvala in, och det görs ganska innovativt genom att ett gäng olika "workouts" offentliggörs en och en, och man måste filma sig själv när man gör dem för att bevisa sin prestation. So far so good, men…

Det första kvalpasset till Crossfit Games 2013, kallat 13.1, offentliggjordes här om dagen och det går ut på att man gör massor av burpees och ryck om vartannat i 17 minuter. Antalet burpees går nedåt för varje set men vikten i ryck går uppåt, och varje set ryck är på 30 reps.

Alltså jag tvivlar inte på att det krävs en helt absurt bra fysisk form för att klara detta, men hela idén är ju spritt språngande sinnessjuk. Att göra såhär många ryck på tid när man dessutom är totalt slut av alla burpees gör exakt noll för att återerövra lite förnufts-cred till Crossfit. Så vill man se planetens absolut sämsta teknik i ryck kan man söka efter "crossfit 13.1" på Youtube och bara njuta. Dock: A for effort.

Marklyft och ödmjukhet

Appropå mitt pers i mark i tisdags, 160 kg: Det var en ny kille på nybörjarträningen i dag. Efter tyngdlyftningen körde han också lite mark. Han reppade på 280 kg. Jag har en del kvar att jobba på, så att säga.

Ola kollar Youtube: mikevac21

Min eskalerande besatthet av tyngdlyftning har satt ganska tydliga spår i mitt urval av Youtube-prenumerationer, så till vida att jag förut inte ens använde den funktionen. Jag tänkte börja tipsa om de kanaler jag gillar med lite exempelfilmer.

Först ut blir mikevac21, mestadels självlärd amerikansk 67kg-kille som ensam nöter på i den svinjävlamäktigaste träningshallen jag sett, normalt vigd åt Washington State Cougars. Han är väldigt mycket starkare än jag trots att han är mycket mindre och bara hållit på i 4-5 månader. Jag gillar att kolla på hans videor för att han hela tiden förbättrar sig och har väldigt fin rytm, timing och mjukhet i sina lyft. Plus förstås att det är noll bullshit och bara ihopklippta lyft, bra filmat i lämpliga vinklar.

I brist på coach suger han åt sig tips och feedback på utmärkta Pendlayforum.com som t ex i den här tråden där han postar som Mvacca7. Många bra tips går att klämma ut där och man måste beundra hans målmedvetenhet och driv att förbättra sig.

Lite exempelvideor:





Prenumerera på hans kanal här: https://www.youtube.com/user/mikevac21/videos


Mike, if you somehow stumble upon this post: Yes, you have a Swedish cyberstalker. Yes, the whole thing is a bit creepy. But I just love watching you snatch and jerk. No homo. Well actually a little bit homo maybe, us Swedes are kinda liberal like that.

Just ja, jag gjorde lite annat också

Jaaa jaaa jaaa, jag ska skriva något intressantare snart och inte bara hålla på med mina tråkiga träningsdagböcker, men jag tänkte bara säga att det känns väldigt skönt att ha kört ett pass där man gör allt det där tråkiga man "borde" köra men så ofta prioriterar bort. Så efter en massa styrkeryck, nyss nämnda personrekordet i marklyft och fem set treor på 90 kg frontböj rev jag av pullups (eller ja, 2 vanliga och sen negativa eftersom jag är svagare än en Saudiarabisk jämställdhetsplan), nån sorts baksida axel / rotatorcuff-variant (typ såhär), dra-isär-gummiband-grej (såhär) och magövningen där man använder skivstång som "ab roller". Tre set vardera på allting.

Jag kanske ska köpa lite egna gummiremmar att ha till axelgrejer och stretch: Är det någon läsare som har några tips kring vilka som är bra/dåliga?

Dagens pers (igen)

160 kg marklyft med bra mersmak: check.

Dagens pers

Pers 1: Frivändning 82 kg både från golv och häng. För 4 dagar sedan hade jag inte gjort över 70.

Pers 2: Snatch balance ("ryck-kick-stöt-böj"?), en fyra på 60 kg. Bommade femte eftersom jag var trött, hade kört massor på 40 och 50. Hade innan idag inte gjort över 40 kg. Bonus: NOLL känning i axlarna med det breda greppet!

Vikterna ska upp och ner

I helgen hade jag mamma på långväga besök så jag missade för första gången ett pass med nybörjargruppen på SAK. Jag har svårt handikappande abstinens-tics redan så denna vecka blir det åka av. I dag tänkte jag ge mig på lite vanliga lyft från häng och golv, sen snatch balance-variationer om axeln vill. Nån sorts böj blir det förstås och det här med min helt orimliga svaghet i pullups ska väl få sig en omgång.

Sen är det ju så att det här med att gå ner 10 kg, som jag fantiserade om i julas, inte har hänt. I stället vägde jag 93,6 i morse, vilket är det tyngsta vågen visat sen 2004, och 8 kg mer än i oktober 2012. Det är förstås någon liten del av denna uppgång som är muskler men nu är jag trött på späcket. Så härmed tänker jag, på riktigt denna gång, gå ner lite. Ett halvkilo i veckan borde landa mig på typ 87 kg i början av juni. Lovar PÅ HEDERS att återkomma om detta.

Eftersom det här inlägget var tråkigt kommer det en GIF här: