Hej alla nyårslöften

Jag är en sån som har börjat från 0 på gymmet ett par gånger. Här kommer lite tips baserat på hur jag personligen förmått klamra mig fast och inte ge upp sen senaste omstarten för drygt 2 år sedan. Det är fritt fram att dela med sig av detta till släkt & vänner som tänkt komma i form, eller såga mina råd i kommentarerna.

Träna på gym

Jag tänkte oblygt utgå från att du tänkte träna på gym. Har du flera att välja mellan bör du kolla så de har skivstänger och fria vikter. Stänger med förmonterade fasta vikter har du inte samma glädje av och smith-maskin, där stången sitter ledad mellan två vertikala stag, är ungefär lika bortkastat. Alla vanliga gym-maskiner är också irrelevanta. Det är lite mycket att förklara så du får lita på mig här tills vidare.

Sats, där jag tränar, är oproportionerligt dyrt om man bara är ute efter styrketräning. Jag har rabatt genom jobbet och det ligger supernära hemmet, men annars har Friskis & Svettis exakt lika bra upplägg vad jag vet. Skit i om ett gym "verkar vara för muskelknuttar", du ska inte mäta dig mot någon annan. Ligger det nära hem eller arbete? Är priset bra? Funkar öppettiderna? HAR DE SKIVSTÅNG? Detta ska finnas, annars måste du välja annat gym eller sluta läsa här:

Sen köper du medlemskort helt enkelt. De flesta vill boka in dig på ett års medlemsskap, vilket väl är fine. Du ska ju ändå träna resten av livet nu, ELLER HUR? I bland erbjuds introduktionspass med personlig tränare. De här passen kan syfta till att lära dig lite om maskinerna vilket är okej men irrelevant eftersom du inte ska använda dem, eller så syftar det till att övertyga dig om att du måste betala för PT-timmar om du ska få ut nåt av träningen. Har man tur får man en svinbra PT som t ex varit landslagsman i tyngdlyftning i Libanon, men det är tyvärr så att många av dem, även på dyra Sats, inte är jättebra. Så ta den där gratis introtimmen om du vill, men den är inte så viktig.

Inför första besöket packar du ombyte, handduk, ett litet hänglås till skåpen (så brukar det funka iaf) och löparskor om du ska springa och skor med mer stum sula (typ handboll/innebandy/badminton) om du inte ska springa. Vattenflaska är inte jättenödvändigt, jag svettas som en gejser men tar passet inte mer än en timme kan man dricka efteråt. Stum sula är viktigt eftersom löparskors sviktande sulor ger dålig stabilitet i t ex knäböj. För absoluta nybörjarvikter spelar det ingen roll så har du bara ett par löpardojjor duger de fint tills vidare.

Att komma igång

Den bästa träningen är den som blir av. Oavsett träningsvärk eller lust, ge dig fan på att komma till gymmet åtminstone 3 gånger i veckan. Det måste inte vara regelbundna tider och du måste inte nödvändigtvis få något vettigt gjort när du väl är där, men att ta sig dit och byta om är en vana du behöver pränta in.

Ingen dömer dig på gymmet. Om du ser ut som en rosa elefantsäl—so what? Du är på gymmet och gör något åt det. Om du knappt klarar lägsta tänkbara vikterna—so what igen, du kommer ju bli starkare, det är därför du är där. Eller ok, någon kanske dömer dig om lastar på tyngre än du kan hantera, vilket för oss till nästa punkt:

Gör rätt hellre än tungt. Detta handlar till viss del om att undvika skador men allra mest om att du ska få ut något av träningen. Gör kompletta rörelser från full utsträckning till full kontraktion (eller vice versa). Om det är för tungt så du börjar vända rörelsen lite tidigare; sänk vikten. Detta är det supermånga som gör fel på, och sedan inte blir starkare trots åratal av gymbesök.

Och appropå göra rätt: Köp en bok! Jag rekommenderar Starting Strength, med enda modifikation att där han föreskriver "low bar back squat" ska du ha stången i det högre läget i stället. Mer om varför jag tycker så finns i det här inlägget. Det finns svinmycket info på Youtube och övriga internet också, så det är bara att börja plöja igenom. Med tiden kommer du märka vilka saker det finns konsensus kring.

Om du ser någon på gymmet så verkar veta vad de håller på med och gör övningarna snyggt, var inte rädd att fråga om råd! Jag brukar gå i min egen lilla värld på gymmet men de gånger någon velat fråga saker har jag gladeligen hjälpt till.

Motivation

Innan du sätter igång, väg dig och mät omkrets på bröstkorg, armar, lår, midja och allt annat du vill mäta. Ta bilder! Anteckna resultaten och om du mätte spänd eller avslappnad muskel osv. Förändringarna går långsamt men genom att jämföra med måtten ser du vad som faktiskt händer.

Du kan alltid bli starkare, snabbare, spänstigare, smalare, muskligare eller vad du nu eftersträvar. Kan andra så kan du. Läs bloggar och forum för att se andra framsteg.

Samtidigt, var stolt över de framsteg du själv gör. Skryt är bra! Tog du kroppsvikt i marklyft? Kanske i böj eller rent av bänkpress? SKRYT! Slå dig för bröstet och peppa dig själv.

Vad ska man träna då?

Man kan bli bra på massor av olika saker med kroppen. Snabbhet, uthållighet, explosivitet, spänst, vighet, koordination, relativ styrka (mot egna kroppsvikten), absolut styrka och förstås sportspecifik teknik. Jag tycker, som bloggens namn antyder, att styrka är en väldigt bra grundpelare. Man får nämligen ganska mycket på köpet och med styrka blir allt det andra så mycket mer lättillgängligt.

För att bli stark, eller bara för att över huvud taget väcka kroppen från ett inaktivt liv, så ska man göra stora helkroppsrörelser antingen med den egna kroppen som enda motstånd eller med fri vikt (alltså inte maskiner). Inom styrkelyft gör man tre sådana rörelser; Knäböj (eller om man vill kalla det benböj eller squat), marklyft och bänkpress. Av de här så håller jag (och många andra) böj som kosmos bästa övning. Det är inte lika lätt som att sätta sig i en benmaskin och börja fladdra men det är också ca tusen gånger effektivare. LÄR DIG BÖJ! Ingen övning gör dig starkare och om du så vill bränna fett eller bygga muskler så är detta universallösningen.


Fria vikter, alltså skivstång, hantlar och kettlebells, kan man göra ca en fantasiljon olika saker med. Tryter inspirationen är det bara att köra ett varv på Youtube, men jag rekommenderar starkt att man håller sig till grundvariationerna ett kvartal eller så, tills man fått in tekniken, rörligheten och lite grundstyrka.

Mer om vad jag tycker man bör träna i det här inlägget: Vad ska man träna egentligen?

Gå ner i vikt

Om man är rosa elefantsäl som vill gå ner i vikt eller vandrande pinne som vill lägga på sig kött så kan man faktiskt träna ungefär samma saker, skillnaden ligger i kosten. Vill du gå ner? Lova dig själv att inte ha med dig något onyttigt (chips/läsk/kakor/godis/glass) i vagnen/korgen när du kommer till kassan. Varje gång du lyckas är en seger. Vägra förlora! Håll segersviten så länge du bara kan, och för logg. Klarar du en vecka? En månad? Ett kvartal? Tänk på att det bara tar några veckor att göra något till en vana.

Träna med vikter som inte är helt maximala, så att du kan göra lite fler repetitioner och få upp lite mer flås. Så länge du inte gör avkall på teknik/form så är det svinbra att sätta ihop små cirklar av rörelser, t ex 10 repetitioner vardera på 3-4 övningar och sen 3-5 varv utan paus.

Jag har tidigare gått ner en massa i vikt med väldigt lite koständring, genom att jag bara började springa en massa. Mer om det här och här.

 Gå upp i vikt

Det här är mycket svårare, speciellt om man inte vill att det ska vara så mycket fett. Grundtipsen är väl att äta vanlig mat och inte börja unna sig hallonbåtar till middag bara för att man behöver kaloriöverskott. Ät i stället så mycket du bara kan vid alla måltider, och prioritera protein. Komplettera med t ex aminosyror eller proteintillskott innan träningen. Och kör svinmycket knäböj, förstås. Ha tålamod också: Detta tar tid.

Nä nu orkar jag inte skriva mer, för det är första januari och jag är bakis. Nu ska jag äta lite chips.